КАКВО ТОЧНО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ДЕФИЦИТЪТ НА ЖЕЛЯЗО И АНЕМИЯТА?
Дефицитът на желязо и анемията с недостиг на желязо са горещи теми не само в кръговете на спортисти трениращи за издръжливост. Желязото, особено ниските му нива, често е свързано с чувство на изтощение и лошо възстановяване. То е особено важно за спортуващите, поради ролята, която играе при транспортирането на кислород към работещите мускули. Не е случайно, че за да сме железни, е хубаво и нивата на едноименния хранителен компонент да са ни в нормални стойности.
Нека да разгледаме по-отблизо какво са недостигът на желязо и анемията и как спортуващите, особено за издръжливост, могат да поемат контрол, за да осигурят здравословни нива по време на тренировка.
Какво представляват желязото и анемията?
Желязото е основен компонент на хемоглобина, протеин, който носи както кислород, така и въглероден диоксид в кръвта. Той играе ключова роля в транспортирането на кислород в мускулните клетки. Аденозин трифосфат, основният енергиен източник на тялото, също се произвежда с помощта на желязо.[1] Тъй като телата ни не произвеждат желязо естествено, трябва да си го набавим чрез диета или добавка.
Анемията е, чисто и просто, липса на желязо в кръвта. Наличието на анемия означава, че нивата на хемоглобина са ниски. И понеже хемоглобинът е онзи превозвач на кислород в кръвта, не е трудно да се стигне до извода, че ако искате да имате по-добри резултати по време на тренировките за издръжливост, трябва да се погрижите за желязото си.[2]
Феритин е друг ключов играч в дефицита на желязо. Той е протеинът, придружител на желязото, който го контролира, за да не се мотае в тялото ни като свободен радикал и го освобождава когато е необходимо. Нивата на феритин позволяват да се направи заключение дали резервоарите на желязо в организма ни са изчерпани и дали е наличен дефицит.[3]
Дефицит на желязо при спортисти трениращи за издръжливост
Първото нещо, което е важно да се уточни, е, че може да имате недостиг на желязо, но да не страдате от анемия. Ако имате нисък хемоглобин и желязото е причината, тогава вече имате анемия с недостиг на желязо. Това разстройство може да доведе до сериозно намаляване на работния капацитет и VO2Max.[4] Има разлика когато феритинът е с ниски нива, но хемоглобинът не е. Тогава анемията не е на лице, а само недостигът на желязо.
Често спортуващите, които са загрижени за недостига на желязо или просто смятат, че повишените нива на желязо могат да увеличат производителността, посягат към желязото под формата на хранителни добавки. Важно е това да не се случва на случаен принцип, тъй като в екстремни случаи, твърде много желязо може да доведе до хемохроматоза, която може да бъде смъртоносна.[5]
Най-добрият и сигурен начин да държите под око желязото, е да си направите кръвен тест. Тестът трябва да проверява също така и стойностите на хемоглобина и феритина, за да се уточни дали е наличен дефицит на желязо или страдате от анемия на дефицит на желязо.
Как да избегнете анемия и дефицит на желязо?
Изначало, е важно да снабдим тялото с необходимите стойност желязо чрез храната, която поглъщаме. Казвали сме го, пак ще го повторим: няма по-добър източник от естествения. И обратно на всички теории, че хората, които не се хранят с месо,страдат от недостиг на желязо по тази причина, ще уточним видовете източници.
Желязото, което се намира в месото, рибата и птиците се нарича хематиново и се абсорбира от организма ни до 25%.[6] Това, което усвояваме от зеленчуците и млечните продукти, съответно е нехематиново и се абсорбира от организма ни до 15%. Разликата в нивата на усвояване е и причината за митовете около връзката консумация на месо и нива на желязо.
Добри източници на желязо от хематиново естество:
- Пилешки дроб
- Миди
- Говежди черен дроб
- Говеждо месо (печен филе, постно говеждо месо)
- Риба тон
- Яйца
- Скариди
- Агнешко
Добри източници на нехематиново желязо:
- Обогатени зърнени култури
- Овесена каша
- Фасул
- Тофу
- Леща
- Спанак
- Пълнозърнест хляб
- Кафяв ориз
За тези от вас, които разчитат на желязо от нехематиново естество, може да засилите усвояването му като наблегнете на витамин С, по възможност от естествен източник като от плодове. Друг елемент, който допринася за усвояването на желязото е селенът: 1-2 бразилски ореха на ден съдържат нужната доза на организма.[7]
Биохимията е комплексна за дирижиране, но когато започне да звучи фалшиво, тялото само успява да насочи диригента. Независимо дали спортувате усилено, за издръжливост, ядете месо, или пък не, контролът над стойностите на желязото е ключ към един по-жизнен и качествен живот. Хубаво е от време на време да се консултираме с онези части от нас, които не усещаме и не виждаме, като си правим контролни тестове на стойностите им. Ако имате нужда от помощ с конструкцията на една по-балансирана диета, може да се обърнете към нас за изготвяне на индивидуален план, който ще е съобразен с нуждите ви.
Препоръчваме ви да се консултирате с вашия личен лекар преди да променяте диетата си!
Бъдете здрави, активни и железни!
[1] https://www.jbc.org/content/239/7/2251.full.pdf
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22596/
[3]https://www.chemistry.wustl.edu/~edudev/LabTutorials/Ferritin/Ferritin.html
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107547
[5] https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/hemochromatosis
