КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ОТ ДИШАНЕТО С ДИАФРАГМАТА?
Здравейте, приятели!
Покрай всички проучвания, които правим с цел да предложим оптимален тренировъчен режим на тези от вас, за който гласът е инструмент за работа, не веднъж стана дума за диафрагмата, и по-точно за диафрагменото дишане. Ще попитате, че какво друго дишане съществува? Отговорът е – гръдно. Разликата между диафрагменото (коремното) и гръдното дишане може да бъде онзи дребен детайл, който ще ви помогне да се отървете от редица проблеми, както и да подобрите спортните си постижения.
Когато говорим за диафрагмено дишане е най-добре да се поучим първо от бебетата, за който това е вроден инстинкт. За съжаление бебетата растат и с времето човек престава да използва пълния потенциал на диафрагмата си като трансформира дишането си в гръдно и съответно по-плитко. Когато дишаме с горната част на тялото, не използваме пълния капацитет на кислорода и лишаваме тялото си от всички онези ползи, които предоставя. Освен бебетата, разбира се, има и други експерти в диафрагменото дишане – професионалните атлети, особено тези, които разчитат на аеробната си издръжливост, йогини, и певци.
Какво представлява диафрагменото дишане?
Тези от вас, които са посещавали йога клас поне веднъж, може и да знаят, че най-добрият начин съзнателно да разграничим коремното от гръдното дишане е като легнем и сложим ръце на съответните части от тялото (корем и гърди). Така съзнателно може да изконтролирате коя част от тялото ви поема кислорода и се издува. Когато правите това в легнала позиция с ръце върху корема и гърдите и дишате съзнателно, ще забележите разликата. На практика да се отучим от един крайно несъзнателен процес като дишането, не е лека задача и като всяко друго нещо изисква отдаденост и постоянство.
Диафрагмата е куполообразен респираторен мускул, който се намира близо до дъното на гръдния кош точно под гърдите. По време на дихателния процес, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите дробове се свиват. Това се случва, за да може белите дробове да се разширят в допълнителното пространство като се изпълнят с въздух. Мускулите между ребрата ви, повдигат ребрената клетка, за да помогнат на диафрагмата да остави достатъчно въздух в белите ви дробове.
И понеже тялото е една сложна и гениална машина, която знае как да функционира така, че да си помага в процесите, мускулите в близост до ключицата и шията също помагат. Когато нещо затруднява правилното дишане, всички допринасят за това да направите място за белите дробове.
Ползите от дишането с диафрагмата
Някои от нас могат да изкарат цял един живот (освен във времената когато са били бебета) като дишат с гръдния кош. Тези от вас, които започнат да използват диафрагмата ще могат да се радват на следните ползи:
Отпуска нервната система. Съсредоточаването върху правилната дихателна механика позволява на парасимпатиковата нервна система (частта, отговорна за отпускане на тялото по време на тревожни моменти) да се успокои. В резултат на това кръвното налягане спада и сърдечният ритъм намалява, като помага на цялата ви система да се отпусне. Когато сме стресирани, тялото автоматично ангажира пълния капацитет на имунната система, за да се справи със стреса. Това ни прави по-податливи на разболявания. Когато намалим нивата на стрес чрез диафрагмено дишане[1], автоматично подобряваме функциите на имунната система.
Когато говорим за стрес, говорим за куп други проблеми – от естетически (като стареенето) до хронични (като възпаленията). Това значи, че успеем ли да овладеем стресът, домино ефектът, който той има спрямо други проявления, ще изчезне. Научно доказано е, че диафрагменото дишане спомага за подобряване на когнитивните процеси като намалява негативните влияния.[2] По този начин подобряваме фокуса, паметта, концентрацията и способността да обработваме информация и учим.
Дълбокото коремно дишане
Позволява на тялото ви да използва правилно дихателната си система. Когато си поемете дъх, има обмен между въглероден диоксид (нечистият въздух) и кислород (чист въздух). Това позволява на системата ефективно да избута диоксида от тялото като донесе колкото е възможно повече кислород. Съответно, диафрагменото дишане спомага с пълноценното зареждане на тялото с кислород. При физическа активност, колкото по-свеж кислород се изпраща в мускулите, толкова по-ефективна ще бъде тренировката.[3] Правилното дишане при изпълняване на упражнения, не само допринася за по-добър ефект, но и за по-малкото износване на тъканите. Дълбоко дишане, също така, спомага за намаляване на болката. Ако обърнете внимание, ще осъзнаете как тялото често само превключва на режим диафрагмено дишане по врeме на болка.
Когато практикуваме дълбоко или диафрагмено дишане, то естествено ни приканва да изправим позицията си. Това е така, защото пълненето на белите дробове с достатъчно кислород насърчава една по-добра поза. Може да забележите, че докато дишате дълбоко, гръбнакът ви ще се изправи автоматично. Диафрагменото дишане помага за по-правилна позиция на тялото и може да бъде средство за предотвратяване на изкривявания.
И не на последно място – дълбокото дишане ще ви предостави онзи капацитет, който е привичен на оперните певци. Да имате въздух и да успеете и вие да задържите „ооооом“- кането по време на клас по йога до край.
Колкото и естествено да е дишането, е хубаво, от време на време, да му слагаме юздите и да го впрягаме в правилната посока. Тялото ни е изключителен инструмент и с правилната настройка може да ни удиви в способностите си.
Бъдете здрави и активни!
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/
