КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ЗОНИ?

Тренировъчни зони

На колко от вас се е случвало да слушате или четете за тренировъчни режими и да се чудите какви са тези зони, за които става въпрос? Не се притеснявайте ако не смеете на вдигнете ръка, за да не се изложите, защото никой не се ражда научен и нещата стават с питане. Следващите редове са за тези от вас, които се питат коя зона какво представлява и как тренировките в една определена могат да допринесат за по-добри спортни резултати.

„Сърдечният ритъм значи живот“

Всеки, който е взел решението да се занимава сериозно с някаква форма на спорт, особено аеробен такъв, рано или късно се сдобива с пулс метър или умен часовник с такава функция. Освен това е и идеалният партньор за определяне на тренировъчния подход. Сърдечният ви ритъм е вашият компас по пътя към успеха. Има безброй графики, който чертаят диапазоните на различните тренировъчни зони и това понякога е объркващо, особено за прохождащия атлет. Целта на тази статия е да ви даде добро разбиране за видовете зони, в кои да прекарвате най-много време и как да направите това забавен процес като игра.

Видовете зони

Зона 1

Тя е изключително лесно усилие. Вероятно 4/10 като 10 е максимума, на който сте способни. Толкова е лесно, че е желателно да се чувствате леко виновни след тренировка. Чувството е по-скоро на леко разкършване, отколкото на тренировка. Толкова ви е било лесно, че напират мисли за безполезно уплътнени време. Ако подобни мисли се въртят в главата ви след тренировка в зона 1, а целта ви е била точно такава тренировка, тогава поздравления – справили сте се чудесно. Някои наричат този тип тренировки “Виновната зона”. Истината е, че макар и да изглеждат безполезни, този тип тренировки са идеални за възстановяване. Така наречената активна почивка.

Зона 2

Тя е зоната за разговори. Тук се раздавате на около 6/10. Някои я наричат зона за разговори, защото усилията, които полагате по време на тренировка не бива да ви възпрепятстват от това да проведете разговор. Тоест, не се давите в пулса си и когато спортната ви дружка ви попита как сте, не изплювате едва-едва едно “добре”. Сърдечната честота или мощност на зона 2 обикновено могат да се приравнят на стабилно аеробно усилие. Това, че сте в състояние да поддържате разговор, не значи, че същевременно не се фокусирате върху ритъма и ефективната биомеханика. Като цяло, зона 2 е приблизително 85% от прага на сърдечната честота.

Характерно за зона 2

Основната полза от тренировката в зона 2 е, че тя изгражда аеробна база и издръжливост. Увеличеният аеробен капацитет повишава способността ви да поддържате под-прагова скорост за по-дълъг период от време. Ако спортувате с по-висока интензивност, Зона 2 е основата, от която да започне изграждането на праг на фитнес. Силният аеробен капацитет, също така, позволява да се възстановите по-бързо между тренировките с по-висок интензитет. Това значи, че дори и да тренирате кросфит, аеробните тренировки в зона 2 ще допринесат за това да изпълнявате интервали с по-малка почивка между тях, или да изпълнявате по-голям обем от интервали с една и съща скорост.

Аеробна ефективност

Като се придържате към по-ниските стойности на сърдечната честота, с течение на времето ще откриете, че можете да увеличите темпото си като запазите пулса. Това се дължи на повишена аеробна ефективност. Тя води до възможността да тренирате повече часове при по-ниска сърдечна честота, което води до мускулна издръжливост.

В зона 2 можете да използвате по-висок процент мазнини като гориво отколкото въглехидрати. Когато се движите по-бързо, консумацията на гликоген се увеличава, а това ограничава издръжливостта, защото нашите мускули имат ограничен капацитет за съхранението на гликогенови запаси (около 1.30-2 часа).

Мазнини

При по-дълги физически натоварвания като маратон, се получава дефицит от калории. Ако сте принудени да използвате мазнини като основен източник на гориво, защото гликогенът е изчерпан, ще трябва да забавите, тъй като мазнините изискват повече молекули кислород за разграждане от гликогена. Тук е важно да споменем, че може да тренирате организма си да черпи по-ефективно енергия от мазнините като тренирате на гладно. Здравословната доза тренировка в зона 2 в началото на сезона осигурява подходяща издръжливост и аеробна основа.

Зона 3

Тя се подвизава като “сивата зона”. Тук усилията ви са 7/10 и приблизително на 90-94% от прага на сърдечната честота. Ако спортната ви дружка ви попита как сте, в тази зона ви е позволено да изплюете една-две думи. Сивата зона тук се дължи на това, че тук тренировката е “аха-трудна, ама не съвсем”. Хем не е като да можете да говорите дълго, хем не сте се раздали като за състезание. Зона 3 изтощава и не позволява бързо възстановяване, като в същото време няма ефекта на зона 4 и 5 за силова издръжливост и бързина.

Зона 4

Тя е състезателната зона. Тук се раздавате на 8-9/10 и 95% от прага на сърдечна дейност. Краката ви горят, белите дробове помпат и не бихте могли да поддържате усилието за много повече от час. Но да, трябва да сте в състояние да поддържате това усилие за един час. По дефиниция, вашият праг е усилие, което можете да постигнете за един час. Сигурни сте, че тренирате в зона 4, когато дишането ви е затруднено, а ръцете и краката ви са толкова тежки, че единственото, което искате да направите, е да спрете. Но не спирате, защото именно тук здравата работа ви се отплаща. В зона 4 подобрявате лактатната си толерантност, ставате по-ефективни в горенето на въглехидрати и достигате оптимално спортно представяне.

Зона 5

Тя е онова тотално изцеждане, чиито усилия могат да продължат от няколко секунди до може би пет или шест минути. Тази зона е полезна, ако сте състезател и от вас се изискват трудни, но кратки усилия като спринт.

Време за спорт според зоната

Човек, които е отдаден на спорта, но не е професионален състезател е добре да прекарва в различните зони за тренировка, следният процент от времето си:

Зона 1 и 2: 80 до 85%
Зона 4: 10 до 15%
Зона 5: 2 до 5%

Както вече споменахме, времето прекарано в сивата зона е “съмнително”. Важното е тренировките ви да са съобразени с целите ви. Ако се колебаете как това да се случи по възможно най-ефективния начин, знайте, че нашият екип от професионалисти е насреща.

Ако искате да бъдете сигурнии, че вашата тренировъчна програма е в правилните зони в зависимост от целта Ви можете да запазите консултация с нашите треньори или да тренирате с нас онлайн или във фитнес залата ТУК!

Бъдете здрави и активни!