УПОТРЕБАТА НА ТРЕНИРОВЪРЧНИ МАСКИ
– Дишай! – отеква гласът на треньора докато се давя в пулса си.
– Дишай! – чувам собствения си вик, кънтящ в мислите ми.
– Дишай! – молят се дробовете и мускулите.
– Е, дишам, де! – викам им аз и оставам без дъх.
Използването на височинни тренировъчни маски набира все по-голяма популярност сред добре обучените и професионални атлети. Комбинацията от симулиране на надморска височина и тренировка на дихателните мускули предполага увеличение на аеробния капацитет (VO2max), издръжливостта и функцията на дробовете.[1]
Може и да ви се е случвало да видите в залата за тренировки, в някое предаване или пък в дигиталното пространство, силно мотивирани хора, които докато тренират имат вид на Батман. Може и да сте се зачудили първоначално – това мода ли е или част от тренировката. Не се притеснявайте, предстои да ви разкрием мистерията.
Във времена, в които спортните постижения (особено професионалните) са достигнали нива отвъд представите на предците ни, техниките за постигане на конкурентно предимство не отстъпват по креативност. Употребата на тренировъчни маски е сред новите трендове, а ползите от нея, по традиция, са полемични.
Как работи?
Установено е, че както аеробното, така и анаеробното усилие на надморска височина увеличава VO2max и подобрява много други физиологични адаптации като например увеличена мускулна сила и хипертрофия.[2][3]
Тренировъчната маска Elevation Training Mask (ETM) е патентовано устройство за тренировка за белодробна резистентност. След като поставите маската двата канала за въздух ограничават приема на кислород, докато трети отвор изпуска издишаният въздух. Чрез намаляване на количеството кислород, който приемате, се налага на белите дробове и сърцето ви да работят по-усилено. Резултатът е, че тялото ви трябва да се адаптира с това как да използва енергийните си запаси. Когато не сте маска и тренирате или се състезавате в естествена среда, тялото ви използва кислород по-ефективно, което води до значително увеличение на силата, издръжливостта и скоростта. Маската позволява да регулирате съпротивлението от 900 до 5400 метра надморска височина.
Митове
Много от предлаганите на пазара маски просто ограничават дишането ви, така че да не можете да дишате с белите дробове както обикновено. Тренирайки с маска, оставате без дъх по-рано и при по-нисък интензитет от нормалното. Също така трупате повече СО2 в кръвта. Състава на въздуха, обаче е същият, макар и количеството му да е ограничено.[4] Ето тук се корени детайлът, който прави огромната разлика между това да тренирате на открито и на високо и да тренирате с маска. С повишаване на надморската височина се понижава процентното съдържание на кислород. Също така, с височината, налягането спада, което води до раздалечаване на кислородните молекули и съответно по-малко от тях в порция въздух.
Тренировъчната маска не може да симулира същият вид хипоксия както истинската височина и това е важно да се отбележи.[5] Това, обаче, не значи, че няма полза от употребата на маските.
Ползи
Белодробното съпротивление, създадено от тренировъчните маски, тренира белите дробове, укрепва диафрагмата (мускулът, който контролира дишането ви) и насърчава увеличаването на капацитета на белите дробове, като ви принуждава да вдишвате по-дълбоко. Това, което се случва, е, че когато тялото ви започне да се адаптира към съпротивлението (т.е. маската), дробовете ви ще бъдат обучени да поемат по-дълбоки вдишвания и да използват кислорода по-ефективно. Обвивката в белите дробове ще се разшири, увеличавайки площта на алвеолите (малки въздушни торбички в белите дробове в края на най-малките дихателни пътища, където се осъществява обмен на кислород и въглероден диоксид), което позволява по-голям кръвен поток, увеличение на червените кръвни телца и подобряване на преноса на кислород.
Твърдението, че употребата на тренировъчни маски води до повишаване на VO2max е силно полемично. Докато някои изследвания не отчитат разлика[6][7], други подкрепят маркетинговата кампания на производителите и отчитат позитивни резултати[8] Същата полемика се наблюдава и при повишаването на силата.
Нашият треньор Кирил Райков още преди години тества тренировъчната маска когато играеше професионално баскетбол в Норвегия. Дали маската беше в основата да му помогна да спечели приза за най-добър европейски играч на сезона и неговият отбор да се класира за финала в елитната лига? Ни най-малко. Тренировъчната маска е просто част от целия пъзел. Ако не контролирате обема, интензивността и честота на тренировките. Ако не се храните пълноценно и не възстановявате достатъчно нищо не може да ви спаси.
Заключение
Човек намира онова, което търси. Ако ви се иска да подплатите убежденията си, че тренировъчните маски ще подобрят постиженията на атлета във вас, ще намерите научно доказателство и по всяка вероятност ще подобрите постиженията си. Дали ефектът ще е пласебо, има ли значение? Резултатите са важни. Ако сте скептик, също ще намерите научни работи, които да подкрепят тезата ви. Дали ще оборите някого в дебат, не знаем. Дали липсата на вяра няма да ви отнеме онова конкурентно предимство – също не знаем. Знаем само, че от опит глава не боли и понякога е хубаво всеки сам да направи експеримент със себе си, за да достигне до собствения си отговор.
Бъдете здрави и активни!
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879455/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214464/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019623
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27274679
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25474104
[6] https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1833&context=ijes
[7]https://www.researchgate.net/publication/323341986_The_Effects_of_Simulated_Altitude_Training_on_Aerobic_Capacity_and_Function
