Как да спим по-добре и да се справяме със стреса с упражнения

Лежите в леглото, взирате се в тавана и се чудите защо не можете да заспите. Истината е, че има много основателни причини да сте стресирани точно сега. Стресът може да ви държи будни през нощта, като ви кара да се чувствате тревожни и напрегнати. Какви са начините да облекчите стреса, за да можете най-накрая да заспите?

Проучванията показват, че физическите упражнения се борят с последиците от стреса – по-конкретно с физическите и неврологичните промени, които поставят тялото ви в напрежение. Това са същите физически механизми, които пречат на тялото ви да се отпусне и да се отпусне в добър сън през нощта. Не е необходимо да посещавате фитнес зала, за да се възползвате от ползите от движението. Ето как упражненията могат да намалят стреса и да прекъснат цикъла на лошия сън.

Защо стресът влияе на съня?

Хората са склонни да заспиват по-трудно, когато са стресирани. Стресът влияе отрицателно върху мозъка и нервната система. Той ви държи в режим на борба или бягство – определено не е благоприятно за съня. [1] А щом стресът започне да влияе на съня ви, това е самоподдържащ се цикъл на повече стрес и повече безсъние. [2]

Стресът оказва влияние върху цялото ви тяло благодарение на повишените нива на кортизол – основният хормон на стреса в организма. В умерени количества кортизолът е нещо добро. Той помага на тялото да се подготви за действие и да се събуди сутрин. Но когато този хормон присъства постоянно, той може да предизвика проблеми в комуникацията между системите на тялото. Това се отразява на всичко – от мускулите до имунната система:

Напрежение в мускулите: Стресът може да ви направи напрегнати. Това постоянно състояние на мускулно напрежение е източник на предизвикано от стреса главоболие и болки в долната част на гърба. [3]
Възпаление и здраве на сърцето: Дългосрочният стрес може да предизвика възпаление и да причини затруднено дишане. [4] Хората с хроничен стрес също така живеят с постоянно повишен сърдечен ритъм и свито кръвообращение.
Нервна система: Постоянното присъствие на стрес може да доведе до нарушаване на комуникацията между хипоталамуса, хипофизата и надбъбречната ос (HPA). Сривът на тази система води до това, че организмът ви е по-малко устойчив на стрес поради общото отслабване на имунната ви система.

Как да намалим стреса с упражнения за по-добър сън

Проучванията показват, че физическите упражнения укрепват физическите и неврологичните системи, които ви помагат да преодолеете стреса, като намаляват пораженията, които той оказва върху тялото и мозъка ви. [5]

Намаляване нивата на хормоните на стреса

Можете да намалите количеството на предизвикания от стреса кортизол, който циркулира в тялото ви, само като тренирате. [6] Доказано е, че упражненията намаляват нивата на кортизол при хора с хронична депресия, предизвикана от стрес. [7] В друго проучване хората, които са извършвали упражнения през деня, са показали потиснати нива на кортизол през нощта. [8] Упражненията също така помагат за поддържане на хормоналния баланс, което означава, че ще ви е по-лесно да заспите.

Намаляване на мускулното напрежение

Движението е най-добрият начин за намаляване на мускулното напрежение. Добрата тренировка разтяга мускулите ви, което може да помогне за намаляване на болките, свързани с мускулното напрежение. Най-хубавото е, че не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса, за да се чувствате по-добре, или да правите високоинтензивна тренировка всеки ден.

Установено е, че йогата насърчава релаксацията и предизвиква физиологично състояние, противоположно на реакцията „борба или бягство“[9].
Едно проучване показва, че хората, които са изпълнявали „Техниката за прогресивна мускулна релаксация“ (PMRT), значително са подобрили съня си. [10] PMRT се отнася до практиката на постепенно напрягане и след това отпускане на основните мускули в тялото.

След като мускулите ви не са напрегнати и тялото ви е отпуснато, ще бъдете много по-близо до заспиването. Може да се възползвате от някоя от нашите тренировки в ютюб: Йога за начинаещи, или да се запишете за тренировка с нас ТУК.

Подпомага дишането и укрепването на сърдечносъдовата система

Дълбокото дишане релаксира белите дробове и тялото. Тежкото дишане, което е свързано с физическите упражнения, укрепва сърцето и белите дробове, за да могат те по-добре да се противопоставят на свиването на белите дробове, което може да се дължи на стреса.

В едно проучване е установено, че диафрагменото дишане (дълбокото дишане) значително намалява нивата на кортизол. [11] А благодарение на чистите бели дробове и по-ниския сърдечен ритъм в покой, които получавате от упражненията, ще можете да спите по-лесно.

Подпомага здравето на мозъка

Упражненията насърчават освобождаването на серотонин в мозъка – хормонът, който ви помага да спите. [12] Упражненията влияят и на хипокампуса – част от лимбичната система на мозъка, която отговаря за емоциите, мотивацията и паметта и е особено активна по време на сънуване.

Дори и да не сте стресирани, проучванията показват, че упражненията помагат да заспите по-добре

Упражненията релаксират ума ви и изравняват настроението ви, „когнитивен процес, който е важен за естественото преминаване към сън“, казва д-р Шарлийн Гамалдо в статия, публикувана от Johns Hopkins Medicine. „Разполагаме със солидни доказателства, че физическите упражнения всъщност помагат за по-бързото заспиване и подобряват качеството на съня“, казва Гамалдо. „Умерените аеробни упражнения увеличават количеството на съня на бавни вълни или дълбокия сън, където мозъкът и тялото имат възможност да се подмладят.“

Липсата на физически упражнения всъщност може да доведе до проблеми със съня. Например, когато в работата ви се налага да работите повече часове, работата пречи на физическите ви упражнения. Липсата на упражнения може да влоши съня ви, а липсата на сън може да ви направи по-малко активни. Това е порочен кръг. [13]

Вместо това си създайте навик да се движите ежедневно. Упражненията ще ви помогнат да спите по-дълго и по-добре и може дори да видите незабавни резултати: Проучванията показват, че ако днес направите половин час упражнения, тази вечер може да имате по-добър сън. [14]

6 съвета за подобряване на съня с упражнения

Спазвайте рутина: Без значение как изглежда движението за вас, включете го в определена част от дневния си график. Започнете деня си със сутрешна сесия по йога, следобед се разходете и направете кръгова тренировка с тежести след работа или пък след работа наблегнете на тежестите и направете дълга разходка след вечеря. Всичко това се натрупва.
Бъдете креативни: Дори и да не можете да отидете във фитнеса, можете да намерите начини за упражнения, които ви помагат да се чувствате добре и да се отпуснете. Разтягайте се, разхождайте се, бягайте, качвайте се на стационарния велосипед или правете упражнения с тежести.
Посетете курс по йога: Разтягането помага за облекчаване на мускулното напрежение, а хубавата савасана завършва практиката с медитативно спокойствие, което прочиства съзнанието ви, облекчава стреса и може да ви подготви за сън или да ви помогне да се съсредоточите върху деня си. Сега е идеалният момент да опитате онлайн клас. Може да възползвате от нашата тренировка за йога ТУК.
Не спортувайте твърде близо до времето за лягане: Важно е да дадете на тялото си време да се възстанови преди лягане, защото ендорфините могат да ви държат будни.
Не прекалявайте с упражненията: Едно проучване показва, че половин час упражнения с ниска интензивност понижават нивата на кортизол в кръвта, но супер тежката тренировка всъщност ги повишава. [15] Това е така, защото упражненията са своеобразна форма на стрес. Натоварвате мускулите си (в добрия смисъл на думата). Ако сте възпалени или уморени, намалете интензивността, опитайте движения за мобилност или вместо това се съсредоточете върху медитативни разтягания за деня.
Направете си рутина: С повторението мозъкът ви ще бъде обучен кога идва време за лягане и няма да имате проблем със заспиването. Ако тренирате вечер, следвайте редовна рутина: упражнявайте се, пригответе вечеря, вземете душ и след това се отпуснете и се пригответе за лягане.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/

[3] https://www.apa.org/helpcenter/stress-body

[4] https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.200307-979…

[5] https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2005/07000/Physi…

[6] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180814101418.h…

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30570106

[8] https://europepmc.org/article/med/10200900

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144610/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S03698…