КАК ДА БЯГАМЕ ПО-БЪРЗО?

Здравейте, приятели!

На 21-ви април се проведе Garmin Pancharevo Trail Marathon. Това е осма поредна година на формата, като тазгодишна кауза, която състезанието подкрепи бе свързана с наболелия проблем с пластмасовите опаковки, и по-специално тези за еднократна употреба. Организацията беше съвместно с National Geographic в подкрепа на кампанията PLANET OR PLASTIC?, а в 10-километровото Plastic Free Run състезание взе участие и нашият треньор Кирил Райков. Ще ви издадем тайна от кухнята – не му беше лесно на Киро, след “Операция Чичко”, да си плюе на петите и да бяга. Въпреки липсата на подготовка, обаче, Кирил се представи доста добре със своите 48:15 мин. Той, разбира се, може много повече и ето, че сега се надъха за ново предизвикателство. А именно да смъкне това време на под 40 минути в рамките на следващите 3 месеца.

За тези от вас, които искат да избягат първите си 5, 10 или 42 км, или вече тичат, но искат да смъкнат времето си като увеличат скоростта; или пък просто искат да подобрят аеробната си кондиция, в следващите редове ще ви разкрием една чудесна техника за трениране. Нейната цел е да удължи времето, в което може да използвате максималната си скорост. Обикновено това означава интервална тренировка, но какъв тип точно?

Методът 30/30

Става въпрос за предпочитания метод за въвеждане на интензивност на световно известният ултра-бегач Килиан Жорнет. Методът е рожба на професора по спортни науки в Университета на Лил във Франция, Вероник Билат. Тя е тествала различни методи за увеличаването на скоростта на спортисти при VO2max (vVO2max) с цел да намери оптималния. Онзи, който дава най-добри резултати при най-малко стрес.

Оптималният вид тренировка, до която редица проучвания достигат е: 30 секунди бързо тичане, на 90-95% от максималната скорост с 30 секунди интервал за възстановяване. Методът, съвсем логично е кръстен „30/30“.

Защо този метод работи?

Интервалът на възстановяване от 30 секунди позволява на миоглобина в мускулната клетка да презареди малъкия си кислороден склад. Това от своя страна позволява по-висока изходна мощност (и по-добро задействане на мускулните влакна) за следващите 30 секунди. Нашите мускули за изградени от бързи и бавни мускулни влакна. Бързите влакна са по-къси и имат лоша издръжливост. Обратно на бавните влакна, които са дълги и издръжливи, но на които липсва мощ. На късите разчитате при експлозивност, но при по-дълги повторения на работа, те се изморяват лесно. По тази причина, кратките повторения с равни интервали им позволяват по-силен тренировъчен ефект.

Тренировка тип 30/30

Този тип тренировки са изключително ефективно средство за подобряване на високата скорост на спортиста, без да го облага с метаболизъм. Ще попитате – защо? Отговорът е, че 30 секунди не е достатъчно дълго време, за да се развие висока концентрация на лактат в кръвта. Това значи, че избягваме увеличаването на концентрацията на водородни йони и на киселинност в работните мускули. Този процес води до намаляване на изходната мощност. От друга страна, 30 секунди е достатъчно дълъг период, за да се ускори до висока скорост, която да бъде задържана за 15-20 сек. преди да има затишие. Сърдечният ритъм остава сравнително висок, като се наблюдава спад от около 5 удара в минута по време на почивката. Това означава, че сърцето ви работи непрекъснато в или близо до VO2max.

Когато тичаме бързо се задъхваме, но дори и да спрем, известно време след усилието дишането ни е все така тежко. Това се нарича кислороден дълг! А това, което се случва в тялото ни е, че въпреки прекратените усилия, тялото ни продължава да изисква кислород в размер, който е твърде непропорционален на настоящите ни усилия. Това е до някъде свързано с необходимостта за възстановяване на клетъчните нива на високо енергийни молекули и креатин. По време на 30-секундния възстановителен прозорец в тренировките на Билат, говорим за увеличаването на метаболния процес чак до VO2max. Това би довело до подобряване на лактатни я праг.

Според проучвания…

Те показват, че атлетите, които прилагат метода 30/30 се чувстват по-енергични и далеч не толкова изцедени както след традиционна интервална VO2max тренировка с продължителни повторения. За спортистите, фокусирани върху техника, или пък за тези, който изискват от себе си бързината на светлината, този тип кратки интервали позволяват оптимална тренировка, при която възстановяването настъпва преди умората.

Най-добрият начин да включите 30/30 в режима си е като го изградите въз основа на добър аеробен капацитет. Става въпрос за аеробно натоварване в зона 3. Тази готовност ще варира в зависимост от индивида. Когато сте готови да изпробвате 30/30, започнете с един сет от 8-10 минути. Когато се чувствате подготвени, увеличете тренировката на по два такива сета. Разделите с най-малко 5 минути много лесно движение. Използвайте терен, който имитира вашите спортни изисквания. Ако тичате, фокусирайте се върху прецизността на движението – и ритъма, и техниката – за да извлечете максимума от интервалите.

Примерна тренировка

• Започнете със загрявка от 15-20 минути
• Градирайте с 2х2 минути в по-ниската част на зона 3 като приближите но анаеробния праг; направете по 1 минута почивка между интервалите в леко темпо
• В основата на тренировката изпълнете 1 или 2 сета от 8-10 минути 30/30 интервали. В интензивните 30 секунди достигнете усилие от 92-95 % от максималния си пулс; 30-те секунди “почивка” ще позволят спад от 5bpm.
• Ако правите 2 такива сета, направете 5-10 минутна почивка между тях от лек пробег
• Нека охлаждането и завършека на тренировката бъде с 15 минути лесно движение.

Тази не толкова дълга тренировка може да има невероятен ефект върху представянето ви. Не е случайно, че едни от най-добрите атлети в света я използват. Ако сте начинаещи, молим ви да подходите разумно! При нужда и желание да се свържете с професионалист, който да ви помогне по пътя към целите ви. Нашият екип е винаги насреща. Ако имате желание да се предизвикате и нужда от отборен дух и подкрепа, свържете се с нашия треньор Кирил. Станете част от нашето семейство.