fbpx

Колко точно протеин е необходимо да консумираме дневно?

Думата Протеин произлиза от гръцката дума “протос”, която значи “първи”. Това съвсем символистично определя протеина като един от приоритетните в чинията на човек. Той е основното изграждащо вещество в организма ни, нещо като тухлите на къща. Отговорен е за мускулите, сухожилията, органите и кожата. Също така, подпомага производството на ензими, хормони, невротрансмитери и други важни молекули, без които животът какъвто е, не би бил възможен.

И сега след каткия увод, от който установихме, че протеинът ни е необходим, следват съществените въпроси: колко точно и кога?

Кога?

Проучване[1] проведено в рамките на 10 седмици с 33 различни индивида, дава отговор на когато. Участниците са разделени на 3 групи, които консумират протеин по различен начин:

Група 1 – приема протеин точно преди и след тренировка.

Група 2 – приема протеин всяка сутрин и вечер.

Група 3 – не приема допълнителен протеин.


И трите групи тренират еднако и водят балансиран и здравословен начин на хранене. По време на изследването се наблюдават показателите: сила, средна мощ и състав на тялото. На края на проучването резултатите са следните:

  • Силата и мощта се увеличават и при трите групи – без изненада, благодарение на тренировките
  • Не се наблюдават никакви козметични промени в мусклуната маса, спад в мазнините или в синтеза на протеин при нито една от групите

ИЗВОД: Без значение дали приемате протеин сутри, вечер, след или преди тренировка, или просто водите балансиран начин на хранене с достатъчно протеин в него, важна е консумацията на протеин в рамките на 24 ч., но не е фатално времето му на прием.

Колко?

Повечето официални организации за хранене препоръчват доста скромния прием от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това възлиза на:

56 грама на ден за средния заседнал човек.

46 грама на ден за средната заседнала жена.

Макар че това оскъдно количество може да бъде достатъчно, за да се предотврати явен дефицит, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да осигури оптимално здраве. Оказва се, че “правилното” количество протеин за всеки един индивид зависи от много фактори като нива на активност, възраст, мускулна маса и състояние на здравето.

Приемът на протеин зависи и от резултатите, които гоним.

Протеин при отслабване

Консумирането на протеини може да помогне при отслабването, като увеличи скоростта на метаболизма (изгорени калории) и намали апетита (приети калории). Това е научно доказано.

В проучване при хора с наднормено тегло, белтъчините с 25% калории повишават чувството за пълнота, намаляват желанието за закуска, както и обсебващите мисли за храната с 60%. [2]

В друго проучване, жените, които увеличават приема на протеини до 30% от калориите, консумират 441 по-малко калории на ден. Също така са загубили 11 кг в рамките на 12 седмици, просто като добавят повече протеини към диетата си.[3]

Но протеинът не само ви помага при загубата на тегло. Може и да ви попречи да качите такова като за начало.

В проучване със скромното увеличение на протеините от 15% от калориите до 18% от калориите дневно, количеството на мазнините спада.[4]

Високият протеинов прием също помага да се изгради и запази мускулната маса (виж по-долу), която изгаря малко количество калории денонощно.

Според тези проучвания приемът на протеин около 30% калории може да бъде оптимален за загуба на тегло. Това възлиза на 150 грама на ден за човек на 2000 калорична диета.

Можете да го изчислите, като умножете приема на калории с 0,075.


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4649137

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168

ПРОТЕИН ПРИ ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА И СИЛА

Както при повечето тъкани в тялото, мускулите са динамични и непрекъснато се разграждат и възстановяват. За да се натрупа мускул, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото се разпада. С други думи, трябва да има нетен положителен протеинов баланс (често наричан азотен баланс) в организма.

По този повод, тези от вас, които искат мускули, освен да вдигат разни тежки неща, трябва да консумират повече протеин.[1]

Препоръчителните съотношения на грам протеин спрямо тегло варират от 1 до 2,2 гр на килограм телесна маса. Някои проучвания показват, че над 0,8 грама на килограм няма полза[2], докато други показват, че приемането на малко по-високо от 1 грам протеин на килограм е най-добре[3].

Е, както виждате, дори учените не могат да стигнат до абсолютната истина! Ние знаем, обаче, че тя е винаги някъде в златната среда. Ясно е, че ако тренирате усилено, възстановявате се от травма или целите да повишите мускулната си маса и сила, вероятно ще е по-добре да приемате повече протеини. 


[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Няма по-надежден источник на информация от собственото ни тяло. То знае най-добре кога от какво има нужда, затова го слушайте и му се доверете. Една балансирана диета е винаги добра идея, а експериментите за оптимални резултати, ще ви отведат към личната ви ракета към успехи.

Бъдете активни и здрави! 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Добре дошли!

Ние използваме “бисквитики”, за да направим този сайт по-добър. Ние също използваме Google Analytics за проследяване на статистическите данни за посетителите. Ако продължите да използвате 2sport4life.com, ние ще приемем, че сте съгласни с използването на бисквитки. Ако не, можете да промените настройките на бисквитките по всяко време и/или да напуснете сайта.

РАЗБРАХ

X