Многото рискове за здравето от преработените храни

Между палео диетата, кето манията и дебатите за това дали нисковъглехидратните или нискомаслените диети са по-добри за вашето здраве, решението какво да ядете изглежда по-сложно от всякога. Един въпрос, по който здравните експерти се съгласяват, е, че всички трябва да ядем по-малко преработени храни. Какво точно представляват преработените храни, защо са толкова вредни за здравето ни и как можем да ги заместим в диетата си?

Какво представляват преработените храни?

Преработената храна е всяка храна, която е променена по време на приготвянето ѝ, за да стане по-лесна за консумиране, по-трайна или ароматна. Някои храни са много по-преработени от други. Пакетираната салата или предварително нарязаният зелен фасул технически се считат за преработени, но те са минимално преработени, защото естественото им състояние не е променено. С други думи, тя изглежда почти по същия начин, по който я бихте намерили в природата. От друга страна, замразената пица или вечеря за микровълнова печка, се считат за силно преработени, защото са били химически променени с изкуствени аромати, добавки и други съставки.

Повечето храни, които консумираме, са преработени по някакъв начин, преди да стигнат до чинията ни. Притеснението относно преработените храни, обаче, не е свързано с продукти като консервирани домати или консервирана риба тон, които се преработват, за да се запазят свежестта и хранителните вещества. Опасенията са свързани с по-силно преработени храни като крекери, сосове за паста в буркани и смеси за торти. А ние ядем много такива храни – смята се, че повече от половината калории в диетата на средния американец идват от ултра преработени храни. В Канада този процент е малко по-нисък – 48%.

Рискове за здравето от силно преработените храни

Съществуват много потенциални последици за здравето от ултра преработените храни, включително:

•  Повишен риск от рак. Петгодишно проучване, проведено сред над 100 000 души, установява, че всяко 10-процентно увеличение на консумацията на ултра преработени храни е свързано с 12 процента по-висок риск от рак.
• Твърде много захар, натрий и мазнини. Силно преработените храни често включват нездравословни нива на добавена захар, натрий и мазнини. Тези съставки правят храната, която ядем, по-вкусна, но прекаленото им количество води до сериозни здравословни проблеми, като затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.
• Липса на хранителна стойност. Тежката обработка лишава много храни от основните им хранителни вещества, поради което, днес много храни са обогатени с фибри, витамини и минерали.
• Калорични и пристрастяващи. Много е лесно да прекалим с нездравословната храна и да консумираме повече калории, отколкото осъзнаваме. Например една бисквитка „Орео“ съдържа около 50 калории, докато цяла чаша зелен фасул е само 44 калории. Преработените храни като тези също така са създадени, за да стимулират мозъчния център за „добро усещане“ допамин, което ни кара да желаем повече от тях в бъдеще.
• По-бързо храносмилане. Преработените храни се усвояват по-лесно, отколкото непреработените, цели храни. Това означава, че телата ни изгарят по-малко енергия (подсказка: калории), за да ги усвоят. Изчислено е, че изгаряме наполовина по-малко калории, докато смиламе преработените храни, в сравнение с непреработените. Този факт, съчетан с калоричността на преработените храни като цяло, може да улесни натрупването на килограми.
• Пълни с изкуствени съставки. В храната се добавят около 5000 вещества. Повечето от тях никога не са били тествани от друг човек, освен от компанията, която ги използва. Това включва добавки за промяна на цвета, текстурата, вкуса и мириса, както и съставки като консерванти и подсладители.

Намаляване на преработените храни в диетата ви

Дори и да искате, ще бъде много трудно да премахнете всички силно преработени храни от всекидневието си. Това би означавало да не се храните в повечето ресторанти и да пропуснете хотдога на семейното барбекю. Въпреки това има много неща, които можете да направите, за да намалите количеството преработени храни, които консумирате:

• Проверявайте етикета. Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-преработена е дадена храна. Ако повечето от съставките са трудни за произнасяне химикали, а не действителни храни, може да се предположи, че храната е силно преработена.

• Избирайте минимално преработени меса (напр. морски дарове, пържоли), като избягвате силно преработените меса (напр. колбаси, сушени меса).

• Започнете бавно. Добре е бавно да замествате преработените храни в диетата си с повече пресни продукти. Това би увеличило вероятността да се придържате към тези промени в дългосрочен план.

• Приготвяйте повече ястия у дома. По време на пътуване може и да не контролирате диетата си, но у дома я. Приготвяйте сами замразени ястия, като приготвяте по-голяма порция и замразявате остатъците, или приготвяйте собствен дресинг за салати.

Въпреки че много аспекти на здравето ни могат да бъдат сложни, не е задължително спирането на преработените храни да е един от тях. Когато се съмнявате, просто започнете с истинска храна.