ПРОБИОТИЦИТЕ: ДОБРИТЕ БАКТЕРИИ-РИЦАРИ

Когато използаваме изразът “човек е цяла вселена”, нямаме предвид стомашно-чревната такава, където главни герои са бактериите. Знаем, че не звучи секси, но редица функции на тялото опират до червата. Обратно на негативната първоначална асоциация, която имаме с думата ‘бактерии’, се оказва, че те могат да бъдат и благородни рицари, които ни защитават от вредителите. Около 70-80% от имунната ни функция се намира в стомашно-чревния тракт. Като такава, оптимизирането на микробиома на червата води до дългосрочно въздействие върху нашето физическо здраве и емоционално благополучие. Иначе казано – ако се грижим за добрите бактерии в червата ни, ще се предпазим от куп здравословни проблеми. От нас не се иска друго, освен да ударим едно рамо на храносмилателната система с усвояването на вещества, които допринасят за имунната ни функция. Микробиома работи като “метаболитен орган”, който насърчава храносмилането, енергийния метаболизъм, имунитета, костния метаболизъм, дори моделите на сън и правилното функциониране на мозъка. А какво му трябва на микробиома? Пробиотици и пребиотици.

Каква е разликата?

Случвало ли ви се е да се натъкнете на реклами или опаковки на хранителни добавки, върху които ту е изписано пробиотик, ту пребиотик, и да се зачудите дали производителите нямат правописна грешка? Е, ако ви се е случвало, ще ви уверим – грешка няма. Въпреки приликата в името пробиотиците и пребиотиците са две съвсем различни неща.

Пробиотиците са живи бактерии, които се съдържат в определени храни или добавки. Те са онези бактерии-рицари, от които се нуждаем, за да постигнем правилния баланс в чревната флора и да се радваме на добро здраве. За да имат сили да ни предпазят от вредители и гъбички, обаче, на бактериите-рицари им е нужна храна. Тяхната храна са пребиотиците. Те са видове влакна, които макар хората да не могат да усвоят, бактериите в червата могат. Намират се в храни богати на фибри.  

Как храната влияе на микробиома?

Представете си анимация, която се развива в света на микробиома, а главни герои са бактериите. Имаме добрите бактерии-рицари и лоши бактерии-вандали. Храната, която консумираме, играе важна роля в баланса между добрите и лошите чревни бактерии. Например, диета с високо съдържание на захар и високо съдържание на лоши мазнини влияе негативно, като позволява на вредните видове да се размножават. В зависимост от това с какво се храним, ние даваме сила или на анти-героите, или на рицарите. Не е нужно да казваме, че колкото по-нездравословно се храним, толкова по-силна става армията на лошите бактерии, които се колонизират и от там започват редица здравословни проблеми. Вредните бактерии, също така, са причина и за това да абсорбираме повече калории.

Ако, обаче, се грижим за това добрите бактерии-рицари да властват, те ни се отблагодаряват подобаващо като поддържат здравословното храносмилане и имунната функция и ни предпазват от възпаления. Все повече изследвания доказват връзката между микробиома и различни заболявания. 

Антибиотиците, макар и съвсем не храна, също могат да причинят постоянни промени в някои видове бактерии. Не случайно, когато доктора назначи антибиотик, често изписва и пробиотици.

Кои храни са пробиотични?

Има много пробиотични храни, които естествено съдържат полезни бактерии, като например киселото мляко. Висококачествено, обикновено кисело мляко с живи култури може да бъде фантастично допълнение към вашата диета, ако искате да добавите полезни бактерии. Ферментиралите храни са друг чудесен вариант, а примерите включват:

• Кисело зеле
• Кимчи
• Комбуча
• Кефир
• Квас
• Кисели краставички
• Мариновани зеленчуци

Ако решите да наблегнете на ферментиралите храни, за да си набавите пробиотици, се уверете, че не са пастьоризирани, тъй като процесът убива бактериите.

Има храни, които се считат за синбиотични, а именно – съдържат както полезни бактерии, така и пребиотичен източник на фибри за хранене на бактериите. Един пример за синбиотична храна е киселото зеле. Изобщо, киселото зеле е на почит.

Важно е да отбележим, че не всички пробиотици са еднакви. Различните щампове на бактериите имат различни ефекти. Около 100 трилиона микроорганизми, представляващи повече от 500 различни вида, обитават организма ни. Невероятно, нали?

    

Кои храни са пребиотични?

Преди да излезете и да купите скъпи пребиотични добавки, не забравяйте, че много храни естествено ги съдържат. Казвали сме го и преди – имаме си всичко необходимо в природата. Пребиотиците са видове влакна, които се намират в зеленчуци, плодове и бобови растения, а храните с високо съдържание на пребиотични фибри включват:

• Бобови растения
• Овес
• Банани
• Горски плодове
• Йерусалимски артишок
• Аспержи
• Праз
• Чесън
• Лук

Едно от нещата, които бактериите-рицари правят с пребиотичните фибри, е да ги превърнат в късоверижна мастна киселина, наречена бутират. Доказано е, че има противовъзпалително действие в дебелото черво. Бутиратът може да повлияе и на генната експресия, да блокира растежа на раковите клетки и да осигури гориво за здрави клетки, така че те да могат да растат и да се разделят нормално.

Заключение

Първата важна стъпка, която можем да предприемем към балансирането на чревната флора, е да премахнем онази бяла смърт от диетата си, която наричаме захар. Особено захарите, намиращи се в преработените храни. За да има баланс, когато премахнем от менюто си нездравословните храни, е добре да добавим нещо полезно. В случая говорим за ферментирали храни като кефир, кимчи, кисело зеле и кисело мляко. Здравословната диета, включително консумацията на пребиотични храни, влияе на нашето здраве. Тя спомага за създаването на оптимална среда за полезни чревни бактерии, като същевременно намалява патогенните или болестотворни бактерии и гъбички.

Ако човек е това, което яде, нека сме добри бактерии-рицари.

Бъдете здрави и активни!