ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА ЗА СКИ СЕЗОНА

Здравейте, приятели!

Покрай всички тези празници и липсата на сняг не бива да зaбравяме, че все пак ски сезона е открит. И ние, от екипът на 2sport4life, се записахме по пистите, а докато го правехме, си дадохме сметка как, за да може човек да се наслади изцяло на ските, е важно да се подготви не само с хубава екипировка.

Когато караме ски използваме мускулни групи, които рядко напрягаме в ежедневието си. За да избегнете болезнените, и до някъде загубени, дни с мускулна треска, е хубаво да подготвите тези мускулни групи. Карането на ски е свързано с височини и ниски температури. Eдна добра кардио подготовка ще ви помогне да се адаптирате към тези фактори. Добре подготвения скиор използва по-малко енергия, което ще му позволи да се наслаждава на процеса и ваканцията си. Ще споделим няколко съвета за подготовка. За да се чувствате като факир по пистите и, за да се предпазите от контузии. Следните тренировки ще ви помогнат да подобрите цялостната си фитнес кондиция, позата, баланса, че дори и техниката. Когато изпълнявате упражненията, се стремете да държите тялото в правилната позиция за ски и сноуборд. Tова ще тренира тялото ви да се движи ефективно по склоновете.

Баланс

При карането на ски основна роля играят вътрешните ротатори или балансовите мускули. Специфичните фитнес упражнения с балансираща дъска или босу топка са страхотен начин да подобрите баланса. Ако си имате “съучастник” може да обърнете босу топката с плоскостта нагоре. Стъпете върху нея с един крак, а вашият партньор да ви подава медицинска топка. Сменяйте не само крака, но и ъгъла на подаване на топката. Йогата предлага редица балансови пози, но ако това не ви е по вкуса, може да започнете с елементарно стоене на един крак. Прогресирайте като затворите очи, а когато отработите и това, може да добавите някое действие като да си измиете зъбите, например. Ако имате ролери или достъп до пързалка за кънки на лед, мятайте се смело.

Нашите треньори прилагат във всяка тренировка поне по едно упражнение за баланс на един крак. Когато работят със скиори или любители, които искат да се подготвят за сезона изработват специлана тренировъчна програма в зависимост от нуждите на човека. Силовите упражнения на един крак като разновидности на напад, “степ ъп” и български клек са в основата за създаване на добър баланс. Естествено освен упражненията за баланс и равновесие трябва да се концентрирате и върху основни силови упражнения като клекове с щанга и разновидности на мъртвата тяга. Докато при професионални скиори подготовката се изгражда в зависимост от спортния календар, то при любителите трябва да сте подготвени физически за началото на ски сезона.

Ето и няколко упражнения, които ще ви дадат идея от къде да започнете, но не забравайте, че упражнението без да е вкаране в точната тренировъчна програма за вас с точните повторения, темпо и интензивност няма да има максимален ефект. Така, че ако искаш да вземеш нашата тренировъчна програма за ски просто ни пиши.

Гъвкавост

Освен при подготовката за ски, гъвкавостта е нещо, от което тялото ви се нуждае. Силно ви съветваме да подхождате към този тренировъчен компонент тип “винаги съм готов, за да не трябва да се подготвям”. Гъвкавостта има куп предимства, при ските е особено важна при падания. Може да си представите всички странни пози, в които се озоваваме когато се озовем по дупе на пистата. Добрата гъвкавост ще ви предпази от контузии. Ако сте добре загрели, това ще минимизира сковаването на мускулите, особено при ниски температури. Също така и ще спомогне бързото възстановяване. Вижте статията ни за “Как да разтягаме правилно” ТУК или пробвайте нашата йога за спортисти във видеото.

Плиометрия и работа за експлозивност

Този тип подготовка има за цел да подобри експлозивността на мускулите. Адаптира ефективно транзита им от скъсено (контракция) в удължено състояние на мускула или така наречения „цикъл на скъсяване на разтягане“. Плиометрията се дели на два вида. Упражнения с кратък контакт с земята равна или по-малка от 250 ms и такива с над 250 ms. Не е нужно да сте опитен скиор, който редовно минава през големи бабунки или скокчета, нито извънпистов такъв. Динамиката на терена често изисква от тялото ни този тип адаптация. Някои от упражненията, които може да изпълните са скок-клекове, скок-напади, подскоци от единия крак на другия, подскоци настрани върху кутия (или друга плоскост над земята). Как да скачате правилно може да видите тук. Много важно е да знаете от къде да започнете и постепенно да прогресирате от проста към по-сложна скокова работа, за да не натоварите допълнително ставите с риск към претренираност и контузия. Ето един от най-сложните плиометрични упражнения в шоков режим, изпълнен от професионалния футболист Ивайло Марков. Ако искаш можете да видите и 3 месечната ни програма за вертикален отскок ТУК.

Квадрицепс

Мускулите на четириглавия мускул (предната част на бедрото) работят по два начина по : екстензия на коляното и флексия в тазобедрената става. Често пренебрегван компонент при тренировките за ски са ексцентричните упражнение, при които контролирано разгъваме мускулът от концентричното му състояние. Клековете с опрян гръб в стената, макар и често практикувани, са грешни, тъй като по този начин тежестта ви отива твърде назад за адекватната скиорска поза, но пък са добър вариант за изометрично натоварване на квадрицепсите. Изпълняването на напади и слизането от степер са подходящи упражнения. Прогресирайте като добавяте тежести. Темповото трениране, в което манипулираме трите основни фази на движение (концентрична, изометрична и ексцентрична) са ключови при изграждането на една програма за ски. Когато караме ски ние сме в динамична изометрична позиция, което задължително прави такъв тип упражнения част от програмирането. Ето едно от най-добрите упражнения за заздравяване на глезена, коляното и квадрицепсите.

Глутеус

Няма спорт, при който да не споменем нуждата от здрав глутеус максимус. И въпреки, че разговорно на дупето му казваме “меките части”, молим ви, нека не са съвсем меки. При ските, обаче, страничните мускули на хълбока, по-специално gluteus medius, са тези, които играят важна роля. Нашата праткика показва, че при мускулния тест за „Медиуса“, той е един от най-слабите мускули при всички спортисти, които започват тренировки при нас. Подходящо е упражнението с малък ластик, в което слагата ластика над коленете и правите странични разходки. Важно е да се концентрирате върху избутващия крак, а не върху този, който се вдига. Точното изпълнение може да видите тук.

Друго упражнение е трифазното клякане с 3 секунди задържане във всяка фаза на движение. Вижте ТУК , както и това упражнение.

Друг вариант за упражнение е когато ластикът е около глезените, а вие сте на един крак, избутвайки крака във въздиха встрани чрез абдукция. Тук работите и за баланс на коляното както и за ядрото, което винаги играе роля при физическа активност.

Кардио

Ако искате да оползотворите картата за ски на макс, а не да оплезите език само след няколко спускания, е важно да разширите капацитета на дробовете си и на сърдечно-съдовата система. Кардио е онази дума, която когато чуеш или мразиш или обожаваш. За добро или зло, кардиото е онази магична обща физическа подготовка, която като че да помага за всичко. Освен, че ще улесни адаптацията на дробовете ви към височината, специфичното кардио може да допринесе и за по-доброто представяне по пистите. Колоезденето и степера използват някои от мускулите, които участват при ските и сноуборда, което ги прави чудесни ваши спътници по време на подготовката ви за зимната ваканция. Препоръчваме ви интервална карио тренировка, хем за разнообразие, хем за ефективност.

Това са сферите, на които е добре да наблегнете за ски/сноуборд сезона. Всеки аспект крие множество упражнения и нашият екип е винаги насреща, за да ви наставлява.

Ако искате да се включите в нашата програма за физическа подготовка за скиори се запипшете за нашите кондицонни тренировки за зимни спортове като натиснете ТУК.

Бъдете здрави и активни!