Защо позицията на врата е важна по време на тренировка с тежести

Когато тренираш, главата и вратът ти вероятно са сред последните неща, за които мислиш. И това е малък проблем, казват треньорите. Повечето от нас, които работят с компютри или използват смартфони, поначало имат по-неоптимална стойка и това може да се пренесе и във фитнеса. Виждал ли си някога човек, който гледа нагоре, докато вдига щанга? Или пък да се прегърбва напред, докато скача на въже?

Това се нарича Горен крос синдром: заоблени рамене и издадена напред брадичка. Тази поза се получава при седене на бюро, работа с компютър, шофиране и всичко друго, което те задържа в едно положение за дълъг период от време. Мускулите, които изнасят раменете нагоре и шията напред, са постоянно напрегнати, докато мускулите, които изтеглят раменете и шията назад и надолу, са разтегнати, което води до мускулен дисбаланс.

Дори когато се изправяме и отиваме във фитнеса, сме склонни да оставаме в това положение. Телата обичат да поемат по пътя на най-малкото съпротивление. Да бъдеш в правилно положение изисква повече усилия и активиране на мускулите, така че хората (особено тези, които вече имат мускулен дисбаланс) естествено ще се насочат към предно положение на главата.

ЗАЩО ПОЗИЦИЯТА НА ГЛАВАТА И ВРАТА Е ОТ ЗНАЧЕНИЕ

Ако главата и вратът не са правилно подравнени по време на тренировка, гръбначният стълб е по-малко стабилен и ядрото не може да се активира правилно. Това често води до хронична болка и по-голям риск да нараниш врата или кръста си.

Макар че изнесената напред глава и шия са проблемни при всички видове упражнения, те са особено вредни при вдигане на тежести. При добавяне на допълнително натоварване към тялото правилната форма става още по-важна, защото рискът от нараняване е много по-висок.

Обикновено се раняват хора, които използват прекомерно малките мускули на врата, за да помогнат за вдигането на тежестта или за изпълнението на текущото упражнение. Най-често те вдигат брадичката си нагоре, докато правят упражненията. Ако вратът не се чувства правилно поддържан от торса на тялото, мускулите на врата се свръхкомпенсират. По подобен начин това може да доведе до болка и нараняване.

Нещо повече, лошата стойка води до още по-лоша стойка. Създава се безкраен цикъл, освен ако не се предприемат действия.

КАК ДА КОРИГИРАШ СТОЙКАТА СИ

За щастие, всичко, което е необходимо, за да решиш този проблем в залата, е повишена информираност. Работата с треньор за коригиране на проблема е идеална, но ако си сам препоръчваме:

• Вербален сигнал. За да накараш врата и главата да застанат правилно, може да ти помогне да си измислиш/повтаряш конкретен сигнал преди и по време на тренировката. Най-често срещаните фрази са „прибери брадичката“ или „ушите на една линия с раменете. Опитай се да си направиш двойна брадичка.

• Пространствена подсказка. Друга възможност е да пробваш да си създадеш визуална подсказка. Примерно можеш да си представиш как някой дърпа връв през върха на главата ти, сякаш се опитваш да пораснетеш. Това помага да удължиш шията си и да се увериш, че брадичката ти не е изпъкнала напред и нагоре.

• Използвай визуална обратна връзка. Проверката на формата ти в огледало или видеозапис може да бъде много полезна и да ти помогне да коригираш формата си.