11-те най-големи опасности от кето диетата, за които трябва да знаете

Тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се превърна в един от най-популярните начини за отслабване, но преди да опитате, трябва да сте наясно с тези рискове.

Въпреки че кетогенната диета може да изглежда нова и модерна, всъщност тя съществува от 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия. В днешно време тя се рекламира като средство за лечение на всички проблеми – от безплодие до диабет тип 2, както и като средство, което помага на хората да свалят упоритите излишни килограми.

„Кето диетата със сигурност може да бъде ефективна за бърза загуба на тегло“, казва Ким Явиц, RDN, диетолог с частна практика в Сейнт Луис. „Загубата на тегло до 10 кг само за няколко седмици е често срещана, въпреки че част от това е водно тегло.“

Според преглед, публикуван през август 2013 г. в European Journal of Clinical Nutrition, кетогенната диета обикновено намалява приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден – и изисква увеличен прием на протеини и мазнини. Грубо казано, при кето диета 70-80% от калориите се получават от мазнини, около 20% от протеини и едва 5% от въглехидрати.

Диетата е изключително строга и много трудна за спазване, тъй като само един печен картоф и една филийка хляб могат да съдържат въглехидрати за целия ден. Въпреки че това е възпиращо за мнозина, Кристи Брисет, доктор по медицина, частен диетолог в Чикаго, отбелязва, че много от нейните пациенти харесват диетата заради нейната строгост. „Някои от моите клиенти смятат, че кето диетата е подходяща за тях, защото не включва броене на калории и правилата са лесни за разбиране“, казва тя. „Те смятат, че имат строги параметри, които могат да премахнат догадките от диетата“.

Придържането към списъка с храни на кето диетата обаче невинаги е чудесно. Преглед, публикуван през януари 2015 г. в Journal of Clinical Neurology, установява, че само 45% от участниците са успели да следват подхода според предписанията. „Лошото спазване се дължи на странични ефекти, социална изолация и глад“, казва Явиц. А някои хора в проучването „съобщиха, че диетата просто не им е помогнала да отслабнат“, добавя тя. Брисет се съгласява с този подход. „Според мен кето диетата не е устойчива и отнема радостта и забавлението от храненето“, казва тя.

Както виждате, съществуват много потенциални ползи и странични ефекти на кетогенната диета. Тук ще се задълбочим в 11 потенциални опасности на кето диетата, които всички начинаещи, обмислящи този подход, трябва да знаят.

Сериозна загуба на мускулна маса е възможен страничен ефект на кето

„Загубата на мускулна маса при кетогенната диета е обект на постоянни изследвания“, казва Едуина Кларк, доктор по медицина, диетолог с частна практика в Сан Франциско. „Малки проучвания показват, че хората на кетогенна диета губят мускули, дори когато продължават да тренират със съпротивление. Това може да е свързано с факта, че само протеините са по-малко ефективни за изграждането на мускулите, отколкото протеините и въглехидратите заедно след тренировка.“ Междувременно според малко проучване, публикувано през март 2018 г. в списание Sports, хората, спазващи кето диета в продължение на три месеца, са загубили приблизително същото количество телесни мазнини и са имали приблизително същите промени в мускулната маса като хората, спазващи нормални диети. И все пак хората на кето диета са загубили повече мускули на краката.

„Загубата на мускулна маса с напредването на възрастта има редица сериозни последици“, отбелязва Кларк. „Мускулите са метаболитно активни и помагат за увеличаване на дневния разход на енергия и за смекчаване на свързаното с възрастта наддаване на тегло.“ Загубата на мускулна маса може също така да намали функционалната сила и да увеличи риска от падане, отбелязва Кларк. Според Института по медицина, отдел „Промоция на здравето и превенция на заболяванията“, паданията са най-честата причина за смърт от травми при възрастното население.

Кетото може да натовари бъбреците и вероятно да доведе до камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са добре известен потенциален страничен ефект на кетогенната диета. Изследване, публикувано в Journal of Child Neurology, показва, че сред деца, спазващи кето диета като лечение на епилепсия, 13 от 195 изследвани лица развиват камъни в бъбреците. При децата, приемащи калиев цитрат в проучването, се забелязва намалена вероятност от поява на камъни в бъбреците. Посъветвайте се с Вашия лекар относно добавките, ако имате опасения за камъни в бъбреците.

„Ако ще правите кето, има по-добър и по-лош начин да го направите“, казва Явиц. „Натоварването на чинията с месо, и особено с преработено месо, може да увеличи риска от камъни в бъбреците и подагра“, което е болезнен вид артрит. „Високият прием на животински протеини прави урината ви по-кисела и увеличава нивата на калций и пикочна киселина. Тази комбинация ви прави по-податливи на камъни в бъбреците, а високата пикочна киселина може да увеличи риска от подагра“, добавя Явиц.

А кетогенната диета може да бъде опасна за хора с бъбречни заболявания, тъй като хората с бъбречни заболявания трябва да спазват индивидуална диета, предписана от техния лекар. Според Davita Kidney Care хората с бъбречни заболявания често трябва да спазват диета с ниско съдържание на белтъчини, което може да не съответства на вида кето, който следвате.

Възможността за ниска кръвна захар може да направи кетото рисково за хората с диабет

Въглехидратите помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, което е от особено значение за хората с диабет. Проучване, публикувано през май 2018 г. в списанието Diabetic Medicine, показва, че макар кето диетата да помага за контролиране на нивата на HbA1c (средна стойност на нивата на кръвната захар за два до три месеца), диетата може да предизвика и епизоди на хипогликемия, която представлява опасно понижаване на кръвната захар. Подобно на много регистрирани диетолози, спортният диетолог от Линкълн, Небраска, Анджи Аш, РД, казва, че „се колебае дали да препоръча кетогенна диета за хора с диабет тип 1“.

Същото се отнася и за хората с диабет тип 2. Въпреки че някои предварителни изследвания показват, че кето диетата може да бъде безопасна и ефективна за някои хора с диабет тип 2, все още съществува риск от ниска кръвна захар, особено за тези, които са на инсулин, а кето диетата пропуска някои групи храни, за които е известно, че са от полза за хората с това заболяване. Например проучване, публикувано през септември 2016 г. в списание Nutrients, подчертава значението на пълнозърнестите храни за подпомагане на контрола на теглото, както и на епизодите на висока кръвна захар. Пълнозърнестите храни са забранени при кетогенната диета.

Най-добрият начин на действие е да действате предпазливо и да се консултирате със специалист, преди да се гмурнете в тях. „Ако имате здравословно състояние или приемате лекарства, винаги трябва да се консултирате с лекаря си, преди да започнете кетогенна диета“, казва Аш.

Тъй като е трудно да се спазва, кетото може да доведе до йо-йо диета

„Бързата и значителна загуба на тегло е често срещан страничен ефект на кето диетата поради загубата на вода, която се получава при изчерпване на запасите от въглехидрати“, казва Кларк. В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, мъже със затлъстяване, спазващи модифицирана версия на кетогенната диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, отслабват с около 14 кг за един месец в сравнение с контролната група, която губи около 10 кг при високопротеинова диета със средно съдържание на въглехидрати.

Джалали казва, че хората, спазващи диетата, имат най-голям шанс да запазят теглото си, ако се придържат към нея дългосрочно. А това не винаги е лесно да се постигне. Теглото може да се върне, ако се върнете към обичайните си хранителни навици. А възвръщането на теглото може да доведе до други негативни последици. „Хроничната йо-йо диета изглежда увеличава натрупването на мазнини в коремната област и риска от диабет“, отбелязва Кларк.

„Проучванията показват, че способността да се спазва диета е по-важна за дългосрочния успех, отколкото видът на спазваната диета“, казва Явиц. „Кето диетата е изключително рестриктивна и е особено трудна за тези, които имат чести социални ангажименти или са склонни към глад за въглехидрати.“ Средиземноморската диета ви позволява да консумирате въглехидрати, като например толкова плодове и зеленчуци, колкото искате, заедно с пълнозърнести храни. Да не говорим, че средиземноморската диета е свързана с редица други ползи за здравето, включително по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и Паркинсон, някои видове рак и сърдечни заболявания, според клиниката „Майо“.

Кетогенната диета може да доведе до дехидратация и загуба на електролити

„Внезапното и драстично намаляване на въглехидратите поставя тялото ви пред двойна катастрофа“, казва Явиц. „Любимото гориво на мозъка е глюкозата, която най-лесно се създава от въглехидрати. При диети с много ниско съдържание на въглехидрати мозъкът трябва да се приспособи да използва за енергия кетони от усвоените мазнини. За да добавите към този дискомфорт, бъбреците ви освобождават повече електролити, тъй като нивата на инсулина спадат.“ Освен това общото количество вода в тялото ви намалява с изчерпването на въглехидратите при кето диета, отбелязва Кларк. Резултатът? Така нареченият кето грип, който може да причини запек, гадене, главоболие, умора, раздразнителност, спазми и други симптоми. Не се притеснявайте обаче: Много от тези симптоми са краткосрочни и трябва да продължат само няколко дни до седмици. Не забравяйте да пиете много вода, за да помогнете на тялото си да се справи с тези симптоми. И се обадете на лекаря си, ако симптомите – особено гаденето – са продължителни, съветва Явиц.

Тъй като кетото силно ограничава въглехидратите, може да развиете недостиг на хранителни вещества

Когато приемът на въглехидрати е нисък, консумацията на фибри също е склонна да бъде ниска. „Това не е изненада, когато се има предвид, че плодовете, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци са намалени в диетата ви“, казва Аш. Това може да доведе до един особено неприятен страничен ефект (повече за него по-долу).

Друг възможен недостиг на хранителни вещества: калий – минерал, важен както за електролитния баланс, така и за контрола на кръвното налягане, отбелязва MedlinePlus. „Неадекватен прием на калий е вероятен, когато се намали консумацията на плодове и зеленчуци с нишесте“, казва Аш. Тя препоръчва към диетата да се добавят източници на калий с по-ниско съдържание на въглехидрати, включително авокадо и спанак – както и източници на фибри с по-ниско съдържание на въглехидрати, като семена от чиа и ленено семе (не забравяйте да ги ползвате смлени за най-добри ползи за здравето).

Проблемите с червата, като запек, също са често срещани при кето

Нека да поговорим за страничен ефект на кето, който може да не е толкова секси: запекът. „Много от най-богатите източници на фибри, като боб, плодове и пълнозърнести храни, са ограничени при кетогенната диета“, казва Кларк. „В резултат на това кетогенно хранещите се пропускат ползите от богатата на фибри диета, като например редовното разхлабване и поддържането на микробиома. Микробиомът има отношение към всичко – от имунната функция до психичното здраве.“ Наистина, в дългосрочно проучване, публикувано в t he Journal of Pediatrics през април 2015 г., запекът е отбелязан като много често срещан страничен ефект при деца, получаващи кетогенна диета за лечение на епилепсия.

В допълнение към запека, диарията може да се появи като страничен ефект на кето диетата – особено през първите няколко седмици от спазването ѝ. „Някои хора изпитват затруднения при усвояването на големи количества мазнини, което може да доведе до мазна диария“, отбелязва Явиц.

Други причини за диария при кето диетата са консумацията на храна с ниско съдържание на фибри (фибрите помагат за предотвратяване на диарията, като увеличават обема на изпражненията) и консумацията на преработени нисковъглехидратни храни като шейкове и барове, които могат да съдържат захарни алкохоли. Тези захарни алкохоли могат да ферментират в червата и да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Явиц предлага да ограничите храните с етикет „без захар“, ако сте склонни към газове или диария, когато ги ядете. Освен това може да искате постепенно да намалите количеството на въглехидратите и да увеличите количеството на мазнините. „Също така изградете диетата си около [естествено] богати на фибри и нисковъглехидратни храни като авокадо и нескорбялни зеленчуци като броколи, карфиол и аспержи“, казва тя. Други благоприятни за кетото начини за набавяне на повече фибри включват семена от чиа, бадеми и кокос.

Докато тялото ви се адаптира към кетозата, вероятно ще имате лош дъх

Смятан за симптом на кето грипа, дъхът ви при тази диета често мирише на плодове в началото. Това е така, защото ацетонът е страничен продукт на кетозата и се елиминира най-вече чрез белите дробове и дъха, според проучване в списание International Journal of Environmental Research and Public Health през февруари 2014 г. Ацетонът е вид кетон, известен с това, че в по-малки концентрации има плодов аромат. „Трудно е да се каже точно колко време ще продължи, тъй като зависи от човека, но е обичайно някой да изпитва този страничен ефект в продължение на няколко седмици“, казва Аш.

Цикълът ви може да претърпи някои промени

„Цикълът може да стане нередовен или напълно да спре при кето диетата“, казва Явиц. „Това се дължи по-скоро на бързата загуба на тегло, отколкото на самата диета, и се случва заради спада на гонадотропин-освобождаващия хормон, фоликулостимулиращия хормон, лутеинизиращия хормон, естрогена и прогестерона.“

Дългосрочното прекъсване на менструацията може да доведе до сериозни странични ефекти, включително ниска костна плътност. „Това е така, защото естрогенът е много важен за здравето на костите“, казва Явиц. „Проучванията също така са установили, че продължителната нередовна менструация увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, депресия, тревожност и сексуална дисфункция. Важно е да се свържете с вашия акушер-гинеколог, ако цикълът ви стане нередовен или ако спрете да имате менструация.“

Но почакайте, има една вратичка. Имате синдром на поликистозните яйчници (PCOS)? Тогава кето диетата може да ви помогне да регулирате менструацията си. „Жените с PCOS имат високи нива на инсулин, които причиняват дисбаланс на половите хормони – отбелязва Явиц. В малко проучване, публикувано в списание Nutrition & Metabolism, субекти с PCOS, спазващи кетогенна диета в продължение на шест месеца, отбелязват подобрения в менструалния си цикъл – а малък брой жени забременяват, преодолявайки предишни препятствия пред безплодието. „Това проучване беше много малко, така че не можем да дадем препоръки за всички жени с PCOS въз основа на резултатите от него“, казва Явиц. „И наистина, всяка диета, която води до намаляване на теглото, би трябвало да помогне при PCOS.“

Кетото може да доведе до спад на натрий в кръвта ви

„Когато започнете кето диетата, губите натрий и други електролити в урината поради намаляване на инсулина“, казва Явиц. „Това е основен фактор за появата на симптомите на кето грип.“ Затова е важно да попълвате натрий чрез диетата, особено ако спортувате или се потите много. „Това може да помогне за предпазване от по-сериозни странични ефекти, които се наблюдават при дългосрочен недостиг на натрий“, казва Явиц. Те включват летаргия и объркване, а в крайни случаи – припадъци, кома и смърт, според клиниката „Майо“.

Кетото може да доведе до висок холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания

Кетогенната диета не поставя ограничение на наситените мазнини и дори на трансмазнините. Последните са мазнини, които винаги трябва да избягвате. Четете етикетите на съставките и избягвайте всякакви храни с частично хидрогенирани масла, известни още като трансмазнини. Тези мазнини повишават нивата на LDL („лошия“) холестерол и понижават нивата на HDL („добрия“) холестерол. Те също така повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската асоциация за сърдечни заболявания.

„Със сигурност качеството на мазнините е от значение“, казва Явиц. „Има голяма разлика в хранителните стойности между бекона и бадемите. Доколкото е възможно, хората, които са се настроили на кето диета, трябва да наблягат на растителни, ненаситени мазнини като ядки, семена, зехтин и авокадо, за които дори е доказано, че предпазват сърцето.“ Ако имате висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете кето диета. Това е така, защото диетата може – но не е задължително – да включва големи количества наситени мазнини. Някои проучвания показват повишаване на холестерола и триглицеридите при хора, спазващи диетата, докато други изследвания разкриват, че кето диетата всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания, както и приема на наситени мазнини.

Какво трябва да направи всеки, преди да започне да прилага кето диетата

Изводът? Ако смятате да опитате кетогенна диета, първо се консултирайте с вашия лекар – независимо от съществуващите здравословни проблеми. Консултирайте се с регистриран диетолог , за да намерите специалист по хранене, който да работи с вас за създаване на план за хранене, който да спазвате. Хората с бъбречни заболявания или с анамнеза за нарушения в храненето трябва да избягват диетата, а хората с диабет тип 1 също могат да искат да я избягват. Ако имате рискови фактори за сърдечно заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да прилагате диетата.