ХИДРАТАЦИЯТА: ЗАЩО Е ВАЖНА?
Въпреки че капризите на времето напоследък водеха до онова сутрешно раздвоение между “само по тениска или и с яке” и “да си взема ли чадъра/дъждобрана”, топлите дни затвърждават присъствието си. Жегите са зад ъгъла, а ръка за ръка с тях върви и онова сухо чувство на жажда. И не, не говорим за жаждата за приключения и живот, която разпуква с пролетта, макар да си е съвсем на място. Става въпрос за онази физиологична жажда, която тялото ни изпитва при липсата на хидратация. Тъй като все пак обитаваме тела съставени от едно 70-75% вода, нека си поговорим за хидратацията.
Защо е важна?
Животът продължава когато изгасне тока или климатика не работи, но има няколко неща, без които при липсата им, може и да не продължи – въздух, вода и храна. Широко разпространено е правилото от 3, че човек може да живее 3 минути без въздух, 3 дни без вода и 3 седмици без храна. Това твърдение, разбира се, варира, но е една добра отправна точка. Освен, че ни поддържа живи, консумацията на вода има ред други функции[1]:
- водата подобрява доставянето на кислород до клетките
- водата помага кръвта да се поддържа свободно течаща
- водата помага за транспортирането на хранителни вещества в тялото
- водата позволява на нашите клетки да бъдат хидратирани
- водата действа като амортисьор на нашите стави и органи
- водата ни помага да регулираме телесната си температура, ако сме дехидратирани, можем да прегреем или да получим топлинен удар
- водата поддържа лимфата ни свободно течаща, така че да може правилно да отстрани отпадъците и токсините
- водата предотвратява слепването на нашите тъкани
- водата смазва нашите стави, един от най-явните признаци на дехидратация е ставната болка
- водата е проводник, така че помага на клетките да разговарят помежду си и да комуникират
- водата помага да се поддържат електрическите свойства на клетките
- водата подпомага храносмилането на храната, като улеснява превръщането й в енергия
Чисто и просто, дехидратацията води до спад във функциите на организма и изобщо не вещае хубави неща. Най-често води до намаляване на продуктивността, главоболие, умора или мускулни крампи. И въпреки че хидратацията се асоцира по-често с аеробни спортове, истината е, че високо интензивни спортове като спринтове и вдигане на тежести също се влияят от приема на течности. Дехидратацията може да ви коства мускулна тъкан, тъй като може да повлияе отрицателно върху мускулния растеж и възстановяване. Ограничаването на приема на течности показва, че намалява мощността, повишава честотата на умора и увеличава риска от наранявания.
Учени от университетът в Кънектикът, САЩ, установили, че намаляването на телесното тегло с 2,5% води до значително по-малко работа, извършена по време на изпълняването на задни клекове.
Какво колочество да приемаме?
Има множество изследвания и, рядко, но факт, полемика по темата не съществува – худратацията е важна. Полемика, обаче, има относно какво количество вода ни е необходимо, за да сме добре хидратирани. Тук по правило, отговора е относителен. Той зависи от килограмите и активността ви, както и от куп други физиологични фактори.
Ако по време на тренировка се потите по много, ще трябва да компенсирате с течности. Съответно, тренировки с по-дълъг интензитет, ще изискват някоя и друга глътка отгоре. Колко точно е спорно, но тялото ви е много умно и обикновено само си иска като ви изпраща сигнали. Най-честият и лесно разпознаваем, както може да се сетите, е пресъхналата уста. Със сигурност ще е трудно да минете отвъд границата на желаното, но все пак такава има.
Бъбреците отделят от 20 до 28 литра на ден, като в рамките на час имат капацитета да отделят до литър. Не е препоръчително да консумирате повече от литър вода на час. В следствие на прехидратация, се получава хипонатриемия. Прекомерното наливане с вода може да доведе до разграждане на електролитите – натрий и калий – до опасни нива. Случва се ултрамаратонци, в опит да поддържат хидратацията си, да прекалят. Спортни напитки или просто вода с разтворени електролити, могат да предотвратят подобно нещо.
Фактори
Освен потенето от тренировки, хидратацията може да бъде повлияна и от други фактори, като климата и височината.
Горещият или влажният климат може да увеличи загубата на вода. Когато въздухът е влажен, потта не може да се изпари и да се охлади толкова бързо, колкото обикновено. Това води до по-висока телесна температура и необходимост от повече течности.
Колкото по на високо от морското равнище се намирате, толкова по-ниско е налягането на въздуха и неговата влажност. Това ускорява изпарението на влагата от кожата ви, макар и да не усещате потене. В опит да избяга от повишеното рН на кръвта на високо, тялото отделя повече течности под формата на урина и по тази причина ходенето до тоалетна зачестява. За същото допринася и опита да запази топлина. Вместо да хаби енергия за сгряване на течности, тялото ги отстранява.
Как да се предпазим от дехидратация?
Както вече споменахме, най-очевадното е да пием вода когато сме жадни. И макар това да не е най-надеждния начин да сме достатъчно хидратирани, все пак е начало. Цвета на урината също може да допринесе като ви подскаже – по-светлата значи, че сте добре, докато тази с по-наситен цвят клонящ към сок от ябълка, подсказва, че е време да обърнете дъното на някоя чаша с вода.
Желателно е да пиете по малко през целия ден. Поглъщането на голямо количество вода наведнъж може да забави храносмилателния процес и усвояването на течности.
идратацията преди, по време на и след тренировка е изключително важна. И макар водата да е очевадния избор, може към нея да добавите аминокиселини или колаген с магнезий.
По време на продължително потене и интензивни тренировки, организмът губи електролити, което може да доведе до мускулни крампи, гадене, умора и объркване. Добавянето на електролити към водата или избора на напитка съдържаща натрий и калий, би предотвратило появата на тези симптоми. Чудесен пример за богата на електролити естествена напитка е кокосовата вода.
Консумацията на плодове също хидратира, а бананите и фурмите са чудесен източник на калий.
Хидратацията е важен елемент за оптималното функциониране на тялото ни. Слушайте го, то ще ви подсказва!
Бъдете здрави, активни и хидратирани!
