КАК ДА ПОДОБРИМ ГЪВКАВОСТТА В ГЛЕЗЕНА?

Цялата прелест и тежест на телата ни е „полегнала“ върху глезените. И въпреки че носят целият товар на съществуването ни, глезените са често пренебрегван елемент. А не трябва, защото са ни необходими – здрави и мобилни. Без да си даваме сметка, те участват във всяко наше движение. За да разберете защо мобилността на глезена е толкова важна при всяко движение, като например при клякане, скачане и тичане трябва да се запознаем с функцията на глезена. Едно ходило заедно с глезена формират 26 отделни кости и общо 33 свързващи ставички. Движението на глезена и ходилото става с помоща на 12 мускула в различни 3 равнини(трансверзална, фронатална и сагитална). Ако разгледаме сагиталната равнина основните движения са сгъване  (дорзална флексия)  и  разгвъване (плантарна флексия). Абдукцията и аддукцията се случва трансверзална равнина и привеждането със супинация и отвеждането с пронация във фронталната равнина. 

Дорзифлексия и глезена

 Има две движения в тази равнина – едното е когато насочваме пръстите надолу като балерина (разгъване), а другото, както може да си представите, е точно обратното. Него наричаме дорзифлексия (сгъване) – петата е на земята, а пръстите сочат нагоре. Причината, поради която дорзифлексията се смята за по-важната при свободата на глезена е, че позволява на пищяла да се движи напред спрямо положението на крака. Това е от решаващо значение за правилното позициониране на тялото и ефективното производство и прилагане на сила. Причините за лоша дорзифлексия варират от неподходящи обувки, през кофти стойка на тялото до ограничения на глезенните стави или скъсяване на мускулите на прасеца. Вижте как да тествате дорзифлексията си в следното видео:

Как лошата дорзифлексия ни пречи?

В зависимост от нивото на гъвкавост в глезена, това може да доведе до абсолютна невъзможност да се извърши движение или пък да бъде предразположение за нараняване. Също така, сериозно намалява способността за генериране на максимална сила. Това се случва до голяма степен поради загубата на неутрален гръбнак,който трябва да компенсира проблема в глезена като създаде липсващата гъвкавост. Това намалява способността да се прехвърля сила от бедрата през гръбначния стълб към тежестите. Най-явно, лошата дорзифлексия се проявява при клековете. Като цяло нуждата от тази корекция в тялото води до спад в ефективността и капацитета и ще увеличи риска от травмиране.

Мобилизиране на глезена

Един от най-лесните методи за мобилизация е употребата на ластици и/или еластични ленти. Те помагат по начин, по който костите ще се плъзгат докато вие работите върху конкретния обхват на движение. Ако обърнем внимание на глезена, талусната кост на крака се движи назад, докато пищялът се придвижва напред по време на клек. За да се подпомогне подобряването на това движение като се увеличи подвижността, ластикът трябва да натиска талуса назад. Често срещана грешка е поставянето на ластика твърде високо върху глезена. Това ще доведе до обратния ефект като натиска пищяла назад.

Целта на тези упражнения е да се облекчат усещанията за болка или притискане дълбоко в ставата. Методът не случайно се използва от физиотерапвти.

Употребата на фоумролер

След като обработим проблемните блокажи е време да запретнем ръкави и да се захванем с „точенето“ на меките тъкани. Ако сте гледали някога баба как точи тестото, за да няма бобунки, те така и ние. Вместо точилка, обаче, ще използваме фоумролер. Препоръчително е всеки активно спортуващ човек да прекара по 2 минути масажирайки всяка зона с ролера. Ежедневно! 

Започнете, като бавно се движите нагоре и надолу в долната част на мускулите на краката, докато не откриете сигнално място, върху което да работите. Задръжте в тази област като натиснете с противоположния си крак за около 10 секунди. После преместете на друго място и повторете. Основна грешка, която правят повечето хора, е че мачкат прекалено бързо и не дават шанс да оптуснат съединиталнотъканната обвивка на мускулите (миофасция). Също така е много важно да се мачка не само по дължината на мускулните влакна, но и напречно на тях, както и да се задържа върху сигналното място докато се движи близа става до определения мускул, за да се активира и с правилно дишане да отпуснете всички структори. Вижте как да използвате ролите ТУК и ТУК. 

Фоумролерът е чудесно средство за самоосвобождаване на миофасцията (съединиталнотъканната обвивка на мускулите) .

Разтягане

След като приключите с фоумролера е време за разтягане. Класика в жанра е ефекта на падащата пета. Когато стъпите на ръба на стъпало и отпуснете петата надолу във въздуха. Правете това (след като се използвали ролера) преди тренировка и ще усетите значителни разлики в представянето си.

Друго чудесно упражнение започва когато сте в дълбок клек. Ще ви е нужна тежест в ръцете – диск, подувка или лост. От тази позиция преместете тежестта си върху единия крак. Натискайте коляното колкото се може по-далеч напред, докато усетите разтягане в долната част на прасеца. След задържане за около 10 секунди прехвърлете тежестта.

Заключение

Ако искате да се движите без болка, да сподобрите представянето си и да намалите предразположението си към травми, е жизненоважно да подобрите и поддържате добра гъвкавост и еластичност на глезена. Лентите, ластиците, фоумролерът и/или класическото разтягане ще ви помогнат да постигнете това. Заиграйте се с тестове преди и след и сами се уверете в резултата.

Бъдете здрави и активни!