КОЛКО ТРАЕ НАИСТИНА АНАБОЛНИЯТ ПРОЗОРЕЦ?

Анаболен прозорец

Капки пот се стичат по челото. Стресът нараства. Изминали са почти 30 минути след тренировката, а вие още не сте изпили протеинвия си шейк, или пък боднали някоя по-органична форма на протеин. Тичате припряно към къщи преди да изпуснете заветния анаболен прозорец за протеиновия ритуал.

Оставете потенето за тренировките, А стресът го пратете на ваканция.

Всеизвестно е, че по време на тренировка разкъсваме мускулните влакна, за да могат след това да станат по-силни и/или големи. Консумацията на протеин ги снабдява с необходимите амино киселини, които подпомагат възстановителния и изграждащ процес.

Консумацията на протеин е важна, но до колко са верни възприятията и истините за анаболния прозорец?

Какво точно е анаболен прозорец?

За тези от вас, които не са запознати, това е следтренировъчен период, в който синтезът на протеин (процесът на изграждане на мускулите) достига върховата си точка. Този въпросен прозорец е причината много хора да обръщат на екс протеинови шейкове след тренировка, за да избегнат катаболния процес.

Концепцията за времето на хранене съществува от много време насам, но до голяма степен е популяризирана през 2004 г. от д-р Робърт Портман и Джон Айви. В случай, че сте живели под камък в 21-ви век, времето за хранене е изкуството и науката за яденето на правилното количество протеини, въглехидрати и мазнини в точното време преди, по време и след вашата тренировка.

Основните цели на времето за хранителни вещества са:

• Намаляване на разграждането на мускулните протеини.
• Увеличете синтеза на протеини в мускулите.
• Запълване на гликоген (съхранявани въглехидрати).
• Преминаване от катаболитен към анаболен хормон (обикновено чрез инсулин).

Научно изследване

Обратно на дългогодишно изградените представи за 30 минутния прозорец, медицинско проучване на университета МакМастър в Онтарио, САЩ, предлага нова гледна точка. Учените проследили нивата на синтез на протеин веднага след  тренировка с тежести, няколко часа след тренировка и 24 часа след тренировка. Резултатът разкрил, че 4 часа след тренировка нивото на протеинов синтез е покачено с 50%. Но не това е изненадата. Интересен е фактът, че 24 часа след тренировката, този процес се увеличава със 109 %. Точно така! 24 часа след като натоварите мускулната си маса, тя се възтановява и изгражда в пикови измерения.

Резултати

Изводът от проучването е съвсем прост: нещата не опират до това да снабдите тялото си с протеин веднага след тренировка, за да възстановите по-ефективно. Става въпрос за това как се храните през целия ден. Чисто и просто – един здравословен и балансиран начин на хранене като цяло. Това, разбира се, не изключва консумацията на протеин след тренировка. Всеки организъм е уникален сам по себе си и установяването на оптималния за него режим подлежи на експерименти. Важно е да се вземат в предвид и други фактори: кога тренирате, какво сте консумирали преди това?

Ако сте хапнали преди тренировка, храната, която сте консумирали все още се усвоява и освобождава хранителни вещества в тялото ви. Така вие все още увеличавате възстановяването на мускулите. За тези, които повдигат тежести на гладно в 5 сутринта, приемането на хранителни вещества след тренировка е критично, тъй като разграждането на мускулите е в пика си 195 мин след тренировка.

Вземайки всички тези фактори предвид, всеки от нас може да прецени и тества вариантът, който работи най-оптимално за него.

А колко точно протеин е необходимо да консумираме? Очаквайте в статията следващата седмица.

Бъдете здрави и активни!

Източници: 

Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.

Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54.

Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhahani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-R540.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec;10(1):53.