Вижте в това видео най-важното за работа с мобилната апликация. Днес в секцията календар в апа, трябва да намерите информация как да направите мерките и снимките преди началото на тренировките утре.

Натисни на линка за видеото

 

https://youtu.be/EZrPxpXIGYo

Едно от най-добрите упражнения за подобряване на свода и заздравяване на стъпалата ШОРТ ФУТ.

Вашата задача е да прилагате това упражнение ежедневно по всяко време на деня, където и да се намирате.

В началото е нормално да ви е трудно да активирате мускула, но в последствия ще усетите огромна разлика.

1-3 серии по 10-20 пъти е достатъчно за дългосрочен резултат.

Успех!

Споделете в коментар какво усещате и как се чувствате докато правите ШОРТ ФУТ!

https://youtu.be/VUEKwrmXV20

Синхорнизирай часовник с апликацяита и прави минимум по 5 хил. крачки на ден. Може ежедневно да публикуваш във фейсбук групата твоя дневен резултат, за да мотивираш останалите, а и да отпразнуваме всички заедно твоята малка победа.

На края на мисията всеки трябва да докаже, чрез скриийн шот колко крачки е направил между период 00:00 часа на 18 май до 12:00 часа на обяд на 13 юни.

Успех!

Нека най-ходещия победи

Ще има награди за всички победители.

Както вече казахме ако искаме да сме по-продуктивни и да правим това, което сме планирали трябва да заложим аларма в календара, за да ни подсети да действаме.

Най-важното нещо за МИСИЯТА е да блокирате в календара с ВРЕМЕ с АЛАРМА ВСЯКА НЕДЕЛЯ от 19:00-21:00 часа.

Особено за тези от вас, които пропуснаха откриването на МИСИЯТА III

Студеното кондициониране или студените душове имат доказан благоприятен ефект върху нашето тяло.
Ако сте начинаеш започнете само с наплискване на лицето всеки ден със студена вода. След това преминете в края на всеки топъл душ да изтудите крайниците за няколко секунди и когато сте готови последвайте тази прогресия.
Седмица 1 – Завършваме с 1-2 минути студен душ
Седмица 2 – започваме и завъшрваме със студен душ
Седмица 3 – В началото, в сряда и в края на топлия душ пускаме студеното за 1-2 мунити.
Седмица 4 – Пробваме цял душ за максимално време.
След тренировка е препоръчително да се правят студени душове. Ако сте болни не е препоръчително да се правят студени душове.
 
Вижте ползите за студените душове и как да ги изпълнявате в нашата статия ТУК

Още едно упражнение за здраво стъпало и свод. Това упражнение също така е и тест дали мускулите на стъпалото работят оптимално. Опитвайте се да правите това упражнение като част от вашата тренировъчна програма или когато навиете аларма през деня за 1-3 серии по 15-20 повторения.

Успех!

Коментирайте и публикувайте в групата когато направите тази малка победа.

Доказано е, че движението след вечеря ще подобри инсулиновата чувствителност и ще горите с 20% повече мазнини, ще спим по-добре и ще усвоим храната по-хубаво. След вечеря може да се разходите навън, да поиграете с децата или да потанцувате.
ВАЖНО: между вечерята и лягането за сън трябва да има поне 2 часа. Като наша цел трябва да е 3-4 часа, за да спим по-добре и усвоим храната оптимално за повече здраве и енергия.
 
Вижте цялото видео ТУК.

На всеки 4-6 седмици е хубаво да рисуваме колелото на здравето, за да видим реално как вървят нашите виждания и представа за нашето здраве.
Днешната дневна доза здраве е да нарисувате вашето колело на здравето и да го сравните с миналите ви или просто да изчакате края на мисията когато трябва пак да го направите, за да видите дали сте на правилния път.
Моля публикувайте снимка с вашето колело в групата, за да отпразнуваме нашата малка победа.
Успех!
Вижте как ТУК

Изключи всякакви елетронни устройства минимум час преди лягане, за да може да подготвим тялото ни за сън. Вместо това чети книжка или започни своя ритуал за сън.
 
Доказано е, че изкуствената светлина влияе негативно на отделянето на важния за нашия сън хормон мелатонин, който се отделя около 22:00 часа.
 
Вижте повече защо ТУК.

Време е да стартира нашия курс по хранене. През седмицата ще имате ежедневни материали, които ще обогатят вашите знания за здравословно хранене. Неделя на нашето живо предаване ще обсъждаме и ще разбираме какво сте научили през седмицата.
Какво е протеин или преведено на български – белтък?
Освен, че 1 грам белтъчини съдържат 4 калории. Думата Протеин произлиза от гръцката дума “протос”, която значи “първи”. Това съвсем символистично определя протеина като един от приоритетните в чинията на човек. Той е основното изграждащо вещество в организма ни, нещо като тухлите на къща. Отговорен е за мускулите, сухожилията, органите и кожата. Също така, подпомага производството на ензими, хормони, невротрансмитери и други важни молекули, без които животът какъвто е, не би бил възможен.
Прочети цялата статия ТУК

Нагласи часовник на всеки час и направи някаква активност за поне 1 минута като клякане, jumping jacks, разтягане, невромускулен рестарт с масажни точки, табата сет и др.
 
Виж цялото видео ТУК.
Когато създадем ритуал преди лягане, нашето тяло свиква с определени действия и по този начин по-лесно можем да заспим.
Ето варианти, които ще ви помогнат да създадете вашия ритуал. Разбира се бъдете креативни и създайте това, което пасва на самите вас.
1. Мачкане с масажна ролка – виж как ТУК.
2. Стречинг виж как ТУК.
3. Четене на книга
4. Техники за дишане и медитация
5. Студен душ
6. Релаксираща музика
7. Сън на максимално тъмно
8. По студена стая около 18 градуса за по-добър сън
9. Най-качествения сън е м/у 22:00-02:00 часа.
 
Може да направиш само едно от тези неща или няколко от тях. Разбира се можеш да добавиш нови или да създадеш лично твой ритуал, който да ти помогне да се отпуснеш преди лягане.

След статията ни за протеин, в която разбрахме, че един грам белтък има 4 калории е време да разнищим мита за прием веднага след тренировка за белтъчини (протеини)

На кратко: Ако тренирате на гладно сутрин е хубаво след тренировка да приемете EAA(есенциални амино-киселини) или протеин. Ако тренирате следобяд след като сте обядвали вече имате необходимите белтъчни нива за няколко часа след тренировка.

Вижте повече и на нашата статия ТУК

Споделете в коментар какво е вашето мнение по темата и вие как практикувате до момента?

След работа или преди тренировка като загрявка направи своя дневен невромускулен рестарт като масажираш всички нужни точки.
 
Ако нямаш време най-важните точки са тези на тила, мускулите на челюстта, ключицата, ребрата, гръдните мускули, слунчевия сплит и коремните мускули.
 
Виж как ТУК.
Воденето на дневник преди лягане, не само ще изчисти съзнанието ни от мисли, които сме натрупали през деня, но ще ни помогне да структорираме и анализираме нашето ежедневие и дори цели и вярвания.
Напиши с няколко изречения как е минал деня.
Завърши като напишеш 3 неща, за които си благодарен/на. Благодарността ще създаде положителни емоции и чувства в теб и ще успокои съзнанието ти. Може да напишеш и 3 добри дела, които си направил/а днес.
 
Виж повече ТУК.
Не забравяй, че всяка събота трябва да си направил нашата седмична тренировка, за да участваш във състезанието ни HOME SPORT!
 
Може да се включиш в категория начинаещи, средно напреднали и напреднали в този ЛИНК.
 
Ние ще публукуваме новата тренировка до вторник всяка седмица.
 
Тренировка 1 – натисни ТУК.
 
Всяка събота публикувай видео в профил, изпълнявайки тренировката, за да можем да те оценим и класираме.
 
Успех!

Защо е важно да се грижим за мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно се отпускат след бременност или с течение на годините. Тези мускули са особено важни, защото поддържат пикочния мехур, червата и матката. Когато те се свиват, тези органи се повдигат и се стягат вагината, ануса и уретрата. Когато тези мускули са отпуснати, от тялото ни се отделят урина и изпражнения.

Над 60% от жените на над 35-годишна възраст имат някаква форма на инконтиненция, която се получава в следствие на отпускането на мускулите на тазовото дъно. Поради факта, че това е неудобна тема, повечето нормaлно раждали жени продължително време живеят с проблеми, но им е неудобно да потърсят помощ. Търсят единствено лекарска помощ, ако проблемът започне вече драстично да застрашава качеството им на живот.



В 95% от случаите редовни Кегел упражнения с добавяне на съпротивление са достатъчни за справяне с този дискомфорт.



Какво правят здрaвите вaгинални мускули



Забaвят настъпването на климaкса;

Предпазват от инкoнтинeнция (леко изпускaне на уринa) – при скaчане, тичане, кихaне, смях;

Подпомагат по-лесното получавaне на по-силни oргaзми;

Рaботят за по-голямо сeксуaлно удoвлетворение за пaртньорa;

Удължaвaт млaдостта;

Гарантират цялостна по-добра кондиция и сaмoчувствие.

Какви са основните симптоми, че има някакъв проблем със силата и здравината на вaгинaлните мускули



Инкoнтинeция;

Понижена сeксуaлнa чувствителнoст;

С времето – зaгуба на интерес към сeксa;

Причини за понижаване на тонуса на вaгиналните мускули



Брeмeнност;

Естeствeно рaждане;

С възрастта мускулите естествено се отпускат, ако не се тренират редовно;

Редки сeксуaлни кoнтакти;

Вдигaне на големи тeжeсти;

Излишни килoграми;



Как да установим дали имаме слаби вaгинaлни мускули и дaли трябва да вземем мерки?



Опитай по време на уринирaне да спреш струйкaта. Ако можеш напълно да я прекъснеш, свиркай си, супер си;

Ако пропускаш по малко уринa при скaчане, тичане, смях, кашляне, добре е да започваш да тренираш;

Ако си рaждала и менструaлна чашка размер L не прави добър вaкуум с вaгинaлнaта стенa, слаби вaгинални мускули са най-вероятната причинa;

Можеш да опиташ просто да пъхнеш един пръст, да стиснеш здраво мускулите и да прецениш дали пръстът усеща стягането. Ако не усеща особено, почвай да тренираш!

Мускулите на тазовото дъно са ключови и за сексуалния живот. Подсилването им намалява дискомфорта по време на секс и повишава удоволствието по време на секс.



Кегел са може би най-познатите упражнения за стягане на тазовото дъно. За да можете да откриете дали стягате правилните мускули, направете следното: когато пишкате, опитайте изведнъж да стегнете мускулите долу, за да спрете процеса. Това са мускулите, които целите да „тренирате“. Можете да го правите и седнали върху краката си. Стегнете, опитайте да задържите 5 секунди и отпуснете. Повторете 10 пъти. В идеалния случай трябва да правите тези серии 3 пъти дневното. Плюсът на Кегел е, че можете да ги практикувате навсякъде и по всяко време – докато вечеряте, докато гледате телевизия и докато отпочивате.



По време на бременност мускулите на тазовото дъно придържат бебето и са ключови по време на естествено раждане. На повечето бременни дори се препоръчва да правят упражнения за стягане на тазовото дъно, за да е по-леко раждането.



Как да се упражняваме?

По време на стягането на мускулите на Кегел, не трябва да се стягат коремните мускули. В началото на упражненията може да Ви бъде трудно, за това контролирайте с ръка разполжена точно под пъпа, дали коремът ви е стегнат. Ако е така, отпуснете се и опитайте отново.

Забележка: Правилата на упражненията за мускулите на Кегел, при жени и мъже, изглеждат по един и същ начин.

Локализация на мускулите на Кегел

При жените

По време на престоя си в тоалетната и акта на уриниране, се опитайте да спрете потока на урина и отново я оставете да тече. Повторете няколко пъти това действие, при всяко посещение в тоалетната.

При мъжете

За да намерите мускула на Кегел, може да направите две проби: по време на пълна ерекция се опитайте, да движите пениса или по време на уриниране, спрете потока на урината.



Нашето проучване за най-добрата позиция при Кегел упражненията доведе до категоричен победител – позата на седеж. Тя Ви позволява да стягате правилните мускули с точното съпротивление. Австралийското списание за физиотерапия потвърди това в изследване от 2006 г. Разгледали са три различни позиции за упражнения за тазовото дъно – седеж с извит гръб, седеж с подпора на облегалка, изправен без опора и изпънат без опора. Колкото по-изправени седели жени в проучването, толкова повече се увеличавала активността на тазовите им мускули. Седейки напълно изпънати се оказала най-ефективната позиция за Кегел упражненията. Замислете се как сядат танцьорите – с изправен и строен гръб. Това е ключът към чудесна Кегел тренировка, а също е и добър начин, по който да седите по принцип, за да избегнете болки в гърба.

Перфектната поза за Вашето тазово дъно

Когато седнете отпуснато, опашната Ви кост се намира под Вас. Това свива мускулите на тазовото Ви дъно и така ги разтягате вместо да ги стягате, което далеч не е това, което искате! Замислете се за следните неща, когато сядате да правите упражненията за тазовото си дъно:

Изберете здрав стол, табуретка или топка за йога;

Придържайте се и седнете изправени;

Краката Ви трябва да докосват пода и да са на ширината на хълбоците;

Балансирайте равномерно на таза си

Дръжте главата изправена и погледа насочен напред

Изпънете гръбнака си и седнете изправени като танцьор

Можете да се уверите, че седите правилно – с изправен гръб като използвате възглавница. Обмислете използването на коригираща позицията възглавница следващия път когато правите Кегел упражнения и вижте разликата. Когато седите приведени това увеличава деформацията и напрежението върху мускулите и повишава риска от изпускания и увреждане.

Когато седите изправени Вашите мускули се активират правилно и са по-подготвени да поддържат тазовото Ви дъно. Също така ще изглеждате по-добре и ще намалите болките в гърба! Облегнете се на стена, за да проверите позицията си – главата, раменете, дупето и петите Ви трябва да са опрени в стената, а кръстът Ви да е леко извит. Опитайте се да седите в тази позиция, колкото се може по-дълго през деня, за да поддържате тазовото си дъно в добро състояние.

Сега, когато знаете как да правите Кегел упражненията правилно сте готови да поемете контрола над Вашето тяло и здраве!

Работят ли за Вас упражненията на Кегел? 5 грешки, които е възможно да правите

Сега, когато знаете как да правите Кегел упражненията и коя е най-добрата позиция за това е време да се уверите, че ги правите правилно! Ако правите упражнения за тазовото дъно от известно време, но не виждате особено подобрение, значи е възможно да сте една от многото жени, които правят малки грешчици. Тазовото дъно е сложна част от тялото и е лесно да правите грешка, без дори да го осъзнавате. Подготвили сме списък с 5-те най-често срещани грешки и как да ги поправите…

  1. Натискате вместо да повдигате

Усещате ли натиск надолу когато правите Кегел упражнения? Това е много лош знак и може да Ви навреди! Натискът надолу деформира мускулите на тазовото дъно, пренатоварва ги, правейки ги слаби. Ако симптомите Ви се влошават откакто правите Кегел упражненията, значи трябва да коригирате техниката си възможно най-бързо!

Докато правите упражненията трябва да усещате как мускулите Ви се повдигат. Представете си, че се опитвате да спрете потока на урина на половината на изпишкването – това е движението, което трябва да постигнете. По-лесно е да се постигне докато седите на топка за упражнения или на стол. Докато стягате мускулите се опитайте да повдигнете вагината и ануса си от повърхността на стола без да повдигате таза. Това ще ви помогне да направите правилното движение.

  1. Не използвате всички мускули

Вашите матка, вагина и анус са част от тазовото Ви дъно. Правилното Кегел упражнение ще стегне мускулите около всички три от тях наведнъж. Често хората си мислят, че правят Кегел упражнение, когато всъщност просто стягат бузите на дупето си. Звучи ли Ви познато? Накрая вероятно ще имате доста добре оформена задна част на тялото, но това няма изобщо да помогне на тазовото Ви дъно!

Когато правите Кегел упражненията започнете с леки стягания като се концентрирате върху това да изолирате тазовото дъно от мускулите на дупето си. Ако дупето ви започне да се стяга отпуснете всички мускули и опитайте отново. Ако се затруднявате да уцелите правилните мускули много би Ви помогнал един Kegel8 Ultra 20. Той ще тренира правилните мускулни групи за Вас, стимулирайки 90% от тазовото Ви дъно, сравнено с 40% или по-малко при свободните упражнения/ упражненията без уред.

  1. Стягате, но не отпускате

Цялостното Кегел упражнение трябва да включва пълно отпускане на мускулите в края. Липсата на отпускане след стягането може да причини напрежение, мускулни спазми и умора. Може още да доведе до хипертонични мускули (твърде стегнати мускули). Твърде стегнатите мускули на тазовото дъно водят до състояния като хронична тазова болка и запек.

Дишайте дълбоко докато правите упражненията. Така ще се уверите, че отпускате тазовото дъно след всяка контракция. Бройте бавно до 5 и вдишайте, докато стягате мускулите, след което издишайте бавно бройки до 5, докато ги отпускате. Дълбокото дишане (известно още като диафрагмено дишане) Ви помага изцяло да активирате мускулите си и да се уверите, че те не се стягат.

  1. Грешна позиция

Погрешната позиция е голям проблем – много лесно може да се окажете прегърбени, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали. Това ще ви причини болки в гърба и други здравословни проблеми, включително такива с тазовото дъно. Както споменахме и по-рано, седенето изправени по време на Кегел упражненията ги прави 24% по-ефективни. Причината за това е, че когато торсът е изпънат той осигурява по-добра опора и така тазовото дъно може да се стяга много по-ефикасно.

За перфектно изпълнение на Кегел упражненията сядайте изправени – изпънете гръбнака си и се уверете, че дупето Ви е опряно в облегалката. Възглавница за корекция на стойката ( поставете я на кръста) може да ви помогне за това.

  1. Стягате повече от необходимото

Стягането на коремните мускули докато правите Кегел упражнения ще намали ефективността на последните. Използването на тези мускули твърде много напряга тазовото дъно особено ако имате пролапс (генитално смъкване). Напрягането на коремните мускули може също така да доведе до мускулни спазми на тазовото дъно и дори сериозна и продължителна болка.

Опитайте се да изолирате мускулите на тазовото дъно докато правите Кегел упражненията. Нормално е да усетите напрежение/ стягане на коремните мускули, но то не трябва да бъде преднамерено. Ако Ви е трудно да избегнете този вид стягане биофийдбек тазов тренажор като Kegel8 или kGoal би бил чудесна идея за вас, тъй като той ще се увери, че стягате мускулите на тазовото дъно, а не тези на корема. Използването на уред прави упражненията с 50% по-ефективни, тъй като изолира мускулите на тазовото дъно вместо Вас.

Успех и ще очакваме публикация с вашата дневна доза здраве и малка победа към здравословния и активен начин на живот!

Нека се запозанем и с въглехидратите, които както протеините имат по 4 калории на 1 грам. Прочетете цялата статия, защото неделя ще ви препитваме 😉

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ – ВИНОВНИ ИЛИ НЕВИННИ?

След като научихме какво е белтък и въглехидрат и по колко калории съдържа всеки грам от тях (4 калории) е време да се запознаете и с мазнините.

Приятно четене:

https://2sport4life.com/fats-good-bad/

Рецепта за чай за сън:
1. Билков релаксиращ чай
2. Супена лъжица биологичен мед
3. Супена лъжица ябълков биологичен оцет
Виж повече за ефекта ТУК.
 
Колаген с магнезий и трифала.
200-400 мг магнезий
1 доза колаген
1 доза Трифала
Помага за по-добър сън и добро изхождане на другия ден.
 
Друг елексир за преди лягане
½ чаша кокосово мялко
1 ч.л. джинджифил
1 ч.л. куркума
¼ ч.л. индийско орехче
4 цели зърна пипер смачкани
2-3 капки стевиа
Щипка канела
 
 
Ако имате безсънна нощ на другия ден пийте куркума, активен въглен и опитайте да поспите през деня ако в възможно.
 
Опция CBD няколко капки под езика преди лягане също помагат за по-добър сън.

Ежедневно примай течности богати на антиоксиданти и стимулиране на алкалния баланс.

Алкална бомба:

– 700 мл Вода

– 1 Лимон

– 1 ч.л. Пшеничена трева

Канелен еликсир:

3-4 пръчки канела се варят в 1,5л вода за 10 минути. След това се сипва водата и се пие през деня. Това ще помогна инсулиновата чувстивелност и ще стабилизира кръвната захар.

Антиоксидираща вода:

Пресен джинджифил, нарязан на ситно или настърган, пръчка канела, по 4-5 зърна черен пипер, карамфил, кардамон, 1 звездовиден анасон и 1 л вода. Сварете за 15-20 мин и след това пийте през деня.

Вода с щипка хималайска сол също е много полезна за хидратацията по време на тренировка и като цяло през деня.

Преди всяко хранене вдишай 5 пъти дълбоко през носа с корема. Това ще активира парасимпатиковтра част на вегетативната нервна система и ще подобри храносмилането.
 
Дъвчи по 25 пъти на всяка хапка. Изключи всички елетронни устройства и се наслади на храната. Бъди в момента и никога не яж когато си ядосан, имаш негативни емоции като депресия, тъга и др.
 
Виж цялата задача като натиснеш ТУК:
Едно от най-важните неща, за да бъдем в оптимална форма е хидратацията. Около 80% от главоболието е в следствие на дехидратация, така че първо пийте вода, преди да скочите на аналгин, беналгин и други обезболяващи.
 
Добро начало за прием на вода на тен е 30-35 мл на килограм телесна маса. Ако сте 100 кг, значи трябва да пиете около 3-3,5 литра вода на ден.
Когато тренирате и през лятото трябва да увеличите приема.
 
Виж цялото видео ТУК.
Тъй като все пак обитаваме тела съставени от едно 70-75% вода, нека си поговорим за хидратацията.
Вижте цялата статия ТУК
Резултатите от цикличния фастинг са доказани много отдавна. Повече енергия, по-оформено тяло, възстановяване на клетъчно ниво и превенция от хронични заболявания.
 
Опитайте всеки ден да имате между 14-16 часа без да приемате храна и калории във всякакъв вид. Времето е от вечеря до закуска. Пример последно хранене 20:00 часа първо хранене 10:00 часа.
 
ВАЖНО: Ако имате заболяване или ако сте жена, която има проблеми с тиоридите и щитовидната жлеза се консултирайте с вашия лекар преди да започнете този метод.
 
Пийте много вода. Възможно е да имате главоболие в началото заради липсата на глюкозата към мозъка.
 
Хора, които страдат от болимия и други хранителни разстройства не е препоръчително да спазват такъв начин на хранене. Други, които трябва да избягват поста са хора с поднормено тегло, бременни, деца под 18 годишна възраст, хора с диабет 1 тип и хора възстановяващи се от операции.
 
Прочети тази статия, за да разбереш повече ТУК.
Още от древни времена, в Тибет сервират чаят подправен с масло от як.
 
В днешно време, кафе с масло за закуска вместо кроасан набира все по-голяма популярност. Bulletproof оглавява класацията със своя микс от кафе, краве масло (за предпочитане от свободно пасящи крави) и специално средно-верижно триглицеридно масло MCT (или пък кокосово масло), които миксирате в блендер.
 
Пробвайте за закуска рецептата, която може да видите във видеото ТУК: https://youtu.be/jw7JySl41Mo
Най-вероятно след като видяхте видеото как да си направите бронирано кафе си зададохте въпроса, но защо ?
Ето вашия отговор в нашата статия!
След като се запознахме с различните видео макро нутриенти (белтъчини, въглехидрати и мазнини) е време да видим и различните видео диети и как могат да ни бъдат полезни.
Вече разбрахте какво е кетоза, но сега как да разберем дали сме в този процес на нашето тяло?
Колко от вас знаят, че има различни видео кето дието ?
Прочети и разбери какви са разликите и ползите от тях ТУК:
Ето още източници ако мислите, че кето храненето е вашето нещо:
В нашата мобилна апликация, когато влезнете във вашия профил когато натиснете + има иконка с вилица и нож. Там може да снимате какво хапвате за закуска, обяд, вечеря или междинно хранене и ние с Лили да ви наглеждаме.
Задачата от днес до края на мисията е да добавяте снимка с храната, която хапвате ако не ползвате My Fitness Pal.
Освен за храна и тренировки ние ще ви помогнем да бъдете и в оптимално емоционално състояние.
Ето 3-те най-важни въпроси, за да излезем с положителна енергия от всяка ситуация.
От днес до края на маратона ежедневно си задавай 3-те най-важни въпроса във всяка една ситуация. Кое е хубавото в това нещо? Как това ми помага и мога да го използвам? За какво съм благодарен, че това ми се случва?
Едно супер забавно упражнение, което е изключително подходящо за намаляване на кръвната захар. Може да се изпълнява по няколко пъти на ден, особено следобед. Тонизира, енергизира и развеселява;)
20-минутна кардио тренировка с ходене
Къде са точките на потупване при ТЕС
ТЕС медитация за освобождаване от стреса (да се прави сутрин)
ТЕС медитация за успокояване на ума преди сън (да се прави вечер преди лягане)
ТЕС медитация за мотивация за спорт: Как да спортувам редовно
Време е днес да направите втората тренировка от надпреварата ни Home Sport. Този път основно ще работим върхи коремните мускули и горната част на тялото.
За време трябва да обърнете бройките от 15:1 до 1:15 от упражненията лицеви опори и коремни преси.
Вижте как във видеото.
ТЕС медитация за емоционално хранене: Спри да ядеш по навик
След като разбрахме, че може да заместим закуската с бронирано кафе, ето и една различна гледна точка и вариант да започнем с първото хранене за деня.
Всички знаете колко важни са пробиотиците за нашето здравеи.
Вижте в детайли защо ТУК:
Нека поговорим малко за антиоксиданти и колко важни са те.
Тази седмица спираме кафето, за да изчистим организма от кофеин. Научно доказано е, че тялото ни има нужда само от 7 дни, за да изчистим аденозиновите ни рецептори, което помага за по-добро качество на съня.
 
Хубави алтернативи на кафето са:
  • чай от матча
  • безкофеиновото кафе
  • цикория
  • индийски чай
  • чай от ройбос
  • златно мляко
  • вода с лимон
 
РЕЦЕПТИ:
Индийски чай:
  • Натрошете 4 семена кардамон, 4 карамфилчета и 2 зърна черен пипер.
  • В тенджера комбинирайте 2 чаши (474 ​​мл) филтрирана вода, 3 см парче пресен джинджифил, 1 пръчка канела и натрошените подправки.
  • Оставете сместа да заври, след което я махнете от котлона.
  • Накиснете две торбички черен чай за 10 минути в сместа.
  • Прецедете чая в две чаши и се насладете.
 
Златно Мляко:
  • В тенджера комбинирайте 1 чаша (237 мл) мляко или млечна алтернатива (овесено, бадемово, кокосово мляко) с 1/2 чаена лъжичка смляна куркума, 1/4 чаена лъжичка канела, 1/8 чаена лъжичка смлян джинджифил и щипка черен пипер. По желание добавете мед по вкус.
  • Затоплете сместа на слаб до среден огън, като бъркате често, за да избегнете изгарянето.
  • След като се загрее, изсипете напитката в чаша и се насладете.
Тази седмица ще е пълна с експерименти и откриване на нови рецепти.
Думата глутен идва от древногръцки и означава ‘лепило’. Той се съдържа в пшеницата и други житни култури. Безглутеновата диета нашумя наскоро, но тя наистина може да е много полезна за всеки един от нас. Глутенът се крие навсякъде, особено в готовите храни, затова трябва да внимавате повече тази седмица и да четете съставките внимателно.
 
КАК ДА СИ НАПРАВИМ ТАЗИ СЕДМИЦА ПО-ЛЕСНА?
Доста рецепти вече са си без глутен като например крем-супите, бананови палачинки, оризови ястия и много много други, затова е добре да се насочите към тях отначало. В групата всеки ден ще пускаме и нови рецепти, които да изпробвате.
Ако искате да направите някоя рецепта, в която има нишесте и брашно, просто ги заместете с безглутеновите им алтернативи! Вместо пшенично нишесте, ползвайте царевично. Вмешно пшенично брашно можете да изпробвате смес от оризово и царевично брашно, с тапиока и ксантанова гума. Или купете готова смес, като препоръчваме Freee или Schär. Върху опаковките им има и описание и рецепти как да си направите хляб със специфичните брашна.
Както вече разбрахте ние мъжете се спряваме по-добре, както при фастинга, така и при кето диетата от вас жените.
Вижте и други различия, които всеки трябва да знае.
Всички сте чували за амино киселините и особено BCAA веригата. Това обаче, което не знаете е, че EAA е много по ефективно за мускулния синтез, обмяна на водния баланс, издръжливост и др.
Време да поговорим кои хранителни добавки е добре да приемаме и кои не.
Нашата първа препоръка са есенциални амино киселини и суроватъчен протеин (за веганите растителен протеин).
Ще пуснем скоро и линкове от марки, които ние препоръчваме. За нетърпеливите може да ни пишете директно.
Както вече разбрахте ние не искаме да ви ограничаваме и след работен ден дори препоръчваме да се наградите за малките победи през деня с малко черен шоколад или чаша от любимо питие. Всичко е баланс и контрол върху нашите решения 🙂
Страдате ли от безсъние, умори и крампи? Възможно е да имате недостиг на магнезий. Причините за това може да са:
  1. ГМО
  2. Храносмилателни проблеми
  3. Лекарства
  4. и други.
Ако искате да разберете повече за последствията от недостига на магнезий прочетете статията ни: https://2sport4life.com/magnesium-deficiency-causes-and…/
 
А как да си набавим магнезий?
Най-лесния и полезния начин е чрез храната. Храни богати на магнезий са:
  1. Тъмни листни зеленчуци – Спанакът, зелето и някои видове маруля са идеален източник на магнезий. Изобщо, зеленолистните зеленчуци са много полезни и трябва да се включват често в менюто.
  2. Ядки и семена – Тиквените семки, сусамът, бадемите, кашуто, кедровите ядки, фъстъците, орехите са сред най-богатите на магнезий ядки.
  3. Риба – Опитайте се да ядете по една порция риба 2 пъти в седмицата. Сьомга, камбала, риба тон, скумрия са добри източници на магнезий и полезни мазнини.
  4. Фасул – Бобовите растения са мощни доставчици на магнезий. Включете в диетата си повече боб, леща, нахут и грах.
  5. Пълнозърнести храна – Ето още една причина да ядете пълнозърнести храни. Те са богати не само на фибри и полезни бавно разградими въглехидрати, но и на големи количества магнезий. Яжте киноа, просо, булгур, пшеница, ечемик и овес.
  6. Авокадо – Авокадото е истинска суперхрана. То осигурява 15% от дневния прием на магнезий.
  7. Млечни продукти – Нискомаслените млечни продукти като кисело мляко най-вече са изпълнени с магнезий. Козето сирене, моцарелата също съдържат значителни количества от важния минерал.
  8. Банани – Бананите обикновено се свързват с високите нива на калий, който е също много полезен. Но трябва да се отбележи, че магнезият в тях не е за подценяване.
  9. Сушени плодове – Сушените плодове като смокини, сливи, кайсии, фурми и стафиди са много богати на този хранителен елемент.
  10. Черен шоколад – Прекрасна причина да не се лишавате напълно от шоколада. В него има завидни количества магнезий, заради които си струва да му отделите място в дневната си диета.
Време е за последния кръг от надпреварата ни Home Sport.
Ето и тренировката:
Много важна тема за всички трениращи или вегетарианци и вегани.
Вижте повече ТУК
По време на тренировка ние разрушаваме нашето тяло, а възстановителни процес започва веднага след края на нашата тренировка, когато изграждаме наново нашето тяло, ставайки по-силни и здрави. Сън, храна, вода и другите важни елементи, за да въстановим по-бързо вижте в поредната ни статия:
Паяжината, която винги трябва да разтягаме.
За всички, които искат да имат здрави колене!
Понякога болките във врата и гръба могат да причинители от тези фактори, които описваме в нашата статяи:
Двигателя на нашето тяло „тазът“
Вижте как да го оптимизираме ТУК
След торакалния дял, таза и коленете е време да обърнем внимание и да друга част, която е основата на нашия храм (нашето тяло) а именно глезена и стъпалото.
Тази седмица всеки има индивидуална задача да публикува един примерен ден с начина си на хранене.
Пример:
Веднага след ставане: рецепта и описание.
Закуска (ако има): рецепта
Обяд: рецепта
Междинно (ако има): рецепта
Вечеря: рецепта
Между храненията: (вода, напитки или нещо др.)
Хранителни добавки(ако се взимат кога, какви и как).
Дневна Доза Здраве
Сок от цвекло преди тренировка!
Дневна Доза Здраве
Куркума:
Ефективно средство за облекчаване на болката и противовъзпалително, помага при борбата с рака, блокира естрогена, повишава тестостерона, подобрява здравето на сърцето, прави ви по-силни, разтваря артериалните плаки, спира коленете ви да болят, намалява риска на диабет и дори помага за предотвратяване малария.
И сега има ново изследване, което показва, че куркуминът причинява апоптоза на мастните клетки, което е терминът за клетъчно самоубийство. Когато започне апоптозата, повърхността на клетката започва сякаш да кипи. След това ядрото му започва да се фрагментира. В крайна сметка клетката се разкъсва.
Това ново изследване на куркумин също показва, че куркуминът предотвратява развитието на преадипоцити – бебешки мастни клетки – в пълноценни адипоцити. Тези бебешки мастни клетки спират развитието си.
Медитация за благодарност, която е хубаво да научим и да правим редовно.
Приятно слушане:
Един от навиците, които задължително трябва да изградите е редовните практики за дишане и медтицаия.
Ето варианта, който правим тип УИМ ХОФ! Препоръчва се да се прави сутрин, защото този тип хипервентилация енергизира тялото и преди сън не може да ни попречи да засппим бързо.
Другия вариант дишане, който практикуваме, за да бъдем здрави е Бутейко дишане. То релаксира тялото и ни помага да балансираме оптимално кислорода и въглеродния диоксид в тялото
Как да направим добър избор кои зеленчуци да приемаме.
  • Белтъчини (месо, млечни, бобови)
  • Полезни мазнини (сурови ядки, авокадо, кокосово олио, зехтин, качествено масл)
  • Комплексни въглехидрати (ориз, сладък картоф, киноа, чия, пълнозърнести източници)
  • Зеленчуци
Виж цялата зада ТУК.