ХРАНИ, ПОДХОДЯЩИ ЗА КЕТО ДИЕТА
„Яж мазнини, за да гориш мазнини“
След като обсъдихме какво е кетоза, кои са ползите и признаците за проявата й( виж ТУК), ще се запознаем по-подробно с храните, които включва. Ще обсъдим, също така, и онези, които ИЗКЛЮЧВА. Принципът на „яж мазнини, за да гориш мазнини“ крие своите подводни камъни. Следващите редове ще са ви полезни, за да не се подхлъзнете на тях.
Когато говорим Кето, говорим за консумация на мазнини, а не на протеини. Важно е да не бъркаме Кето диетата с тази на Аткинс само защото и двете са нисковъглехидратни. Приемът на голямо количество протеин не е добре дошъл по време на кето режима. Той е сведен до 20-35%, а този на въглехидратите до 5-10%. Останалите 60-75% идват от мазнини. Както виждате, процентите варират, тъй като и сред кето режимите има варианти. Избирането на подходящо съотношение зависи от целите на режима, здравето, както и нивото на активност. Във всеки случай, процентното предимство на мазнините ще е драстично пред това на протеините и въглехидратите. Но както вече сме споменавали, от мазнини до мазнини има огромна разлика. Повече за мазнините може да прочетете тук.
Въглехидрати, 5-10%
Ако се придържате към стандартната кето диета, дневният ви прием на въглехидрати ще е между 20 и 50 грама. Спадът на въглехидратите в менюто може да се окаже голямо предизвикателство, а прекрачването на границата е лесно. Важно е да се четете етикетите и да се фокусирате върху храни с нисък глекимичен индекс. Примери на добри за кето режима въглехидрати са:
- Листни зеленчуци
- Зеле
- Броколи
- Карфиол
- Краставица
- Горски плодове – ягоди, боровинки, малини
- Лимон
- Ябълки
- Круши
Въглехидратите с висок гликемичен индекс като сладките плодове (банани, фурми, диня), зеленчуци (картофи и моркови), както и рафинирани зърнени храни (хляб, паста, бисквити) са недопустими.
Протеин, 20-35%
Оптималният прием на протеин е 1,5-2 грама на килограм телесна маса. В зависимост от факторите, които вече споменахме, приемът може да бъде увеличен. Предпочитаните източници на протеин са:
- Говеждо
- Свинско
- Агнешко
- Пилешко и патешко
- Мазна риба – сьомга, тон, шаран, скумрия
- Морски дарове
Минаването отвъд границата на протеиновия прием няма да ви извади от кетоза, но не бива да се успокоявате, за да не се окаже, че всъщност следвате диетата на Аткинс, например.
Мазнини, 60-75%
Да си дойдем на думата! Следните храни са някои примери, с които е хубаво да се снабдите ако сте решили да следвате кето режима:
- Мазна риба
- Животински мазнини (нехидрогенирани)
- Свинска мас
- Лой
- Авокадо
- Яйчни жълтъци
- Масло / Гхи
- Майонеза
- Кокосово масло
- Какаово масло
- Зехтин
- Масло от макадамия
- Масло от авокадо
- Ядки – освен богати на мазнини, ядките съдържат също така протеин и въглехидрати:
- Нисковъглехидратни ядки – макадамия, бразилски орехи и пекани
- Умерено-въглехидратни ядки – орехи, бадеми, лешник, фъстъци и кедрови ядки могат да се консумират умерено
- По-високовъглехидратни ядки – шам фъстък и кашу
- Млечни продукти – също както ядките, съдържат въглехидрати. Колкото по-твърди и отлежали са сирената, толкова по-малко въглехидрати съдържат. Купувайте пълномаслено мляко.
Ако искате да запретнете ръкави и сериозно да се отдадете на кето диетата, онлайн пространството е пълно с примерни менюта. Както всяка друга информация е хубаво да проверите източника. Макар и първоначално да ви се струва трудно, кето режима предлага богато разнообразие от хапвания. Не забравяйте за всички скрити въглехидрати, особено в напитките. Вода, чай, кафе (без захар) и чаша вино са съвсем позволени. Подводни камъни от въглехидрати се крият и в полезни неща като плодовете и зеленчуците. Бройте и внимавайте с тях!
Препоръчваме консултация с личен лекар преди драстично да променяте диетата си!
