fbpx

ГЪВКАВОСТ И ПОДВИЖНОСТ НА ТОРАКАЛЕН ДЯЛ (ГОРНАТА ЧАСТ НА ГРЪБНАЧНИЯ СТЪЛБ)

Проблемът

Въпреки че горната част на гръбначния стълб не привлича нужното внимание (нека уточним, че не говорим за врата), в комбинация с гръдния кош, те са онова кралско войнство, което предпазва белите дробове и сърцето ни. Потенциалът за движение на гръбнака е почти 4D, и все пак, уникалният дизайн на горната част на гърба и гръдния кош го ограничава като защитен механизъм, който предпазва жизнено важните ни органи. 

Механизми за инхибиране на движението

Те са важни, но липсата на мобилност в горната част на гръбначния стълб може да доведе до компенсация от T12 / L1 – най-ниската точка на гръдния кош и най-високата част на лумбалната област на гръбначния стълб. Не е нужно да споменаваме, че всеки вид компенсация в тялото води до погрешно разпределение на функциите. Когато в торакалния дял липсва достатъчно гъвкавост и подвижност, необходимостта често се премества в области, които изискват повече стабилност. .

И хоп, ето, че имаме проблем!

За спортисти, които използват ръцете си вдигнати над главата (ако се замислите това важи за голяма част от спортовете – баскетбол, волейбол, бейзбол, плуване, и т.н.), подобна компенсация не само може да повлияе на стойката и да причини болки, но и да подкопае постиженията и потенциала на играча. Сковаността на торакалния дял го възпрепятства да удължи границите на ефективното движение на лопатката, което от своя страна се отразява на механиката и стабилността на раменна става. Затова е важно, първо да фиксираме основата, а след това  да преминем към останалата част от горната част на тялото.

Решението

Следващите няколко упражнения ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта и подвижността на торакалния дял от гръбначния стълб.

Фъстък

Един от най-добрите инструменти за подобряване на подвижността на гръбначния стълб е употребата на „фъстък”. Макар и да има произведени такива вече, фъстък може да си направите като залепите две тенис топки една с друга.

Легнете по гръб с кръстосани ръце на гърдите. По този начин ще издърпате лопатките настрани и ще осигурите пространство за поставяне на фъстъка. Тенис топките трябва да са от двете страни на гръбнака. С ръцете кръстосани на гърдите, повдигнете раменете си от земята няколко сантиметра, задръжте така за няколко секунди, после се върнете в начална позиция. Фъстъкът действа като опорна точка на гръбначния стълб, а силата, която прилага към скованата става, може да помогне за подобряване на подвижността.

Извършете 2-3 серии от по 15 повторения на всеки сегмент от торакалния дял на гърба, който усещате скован. 

Молитва върху фоум ролера

Това упражнение заимства от класическата детска поза в йогата. Застанете на колене, след което седнете с бедрата си назад върху петите като междувременно избутате ръцете си пред себе си (една върху друга). Оставете гърдите да паднат на пода. По всяка вероятност ще усещате опъване, а гърдите ви няма да са съвсем на пода. Това е нормално. Важна е посоката на стремеж. Направете 3-4 повторения от по 30 секунди (~ 5 дълбоки вдишвания и издишвания). За да увеличите интензивността на опъването, поставете ръцете си върху фоум ролер.

Ако нямате фоум ролер под ръка можете да пробвате тази вариация. 

Триъгълник

Извършете подобно на молитвеното движение, но с детайлна и важна разлика. Застанете на колене пред пейка или кутия, вземете PVC тръба и поставете ръцете си в положение „V“ (с широк хват, а лактите – близо един до друг). Поставете лактите си върху пейката/кутията/масата пред вас. Сядайки с бедрата към петите си, спуснете гърдите към земята. Задръжте крайния обхват за 5 дълбоки вдишвания и издишвания преди да се върнете в изходната позиция. Направете 3-5 повторения.

Вижте цялото упражнение във видеото. 

Подобен ефект можете да имате и с вариацията от това 

Ротация от колене

Тъй като всяка гръбначна става от торакалния дял се движи една върху друга по ротационно подобен начин, можем да работим и за подобряване на гъвкавостта и подвижността на гръбнака чрез ротационни упражнения. Едно упражнение, което всеки може да изпълни, независимо от нивото на мобилност започва в позиция тип на 4 крака (на длани и колене). Вземете едната си ръка и я плъзнете по земята под другата ръка, като спускате рамо към земята. Задръжте така за 10 секунди. Извършете 10 повторения на всяка страна.

Седнала ротация

Застанете в седнало положение с PVC тръба през горната част на гърба като стиснете фоум ролер между коленете си, за да стабилизирате долната част на тялото. Започнете като завъртите колкото се може торса по-надясно. Когато достигнете крайната точка, изпълнете малък страничен наклон, като сгъване за странична преса. Движението е съвсем деликатно, за да не бъдете извадени от баланс. След като се върнете в изправено положение, завъртете колкото се може по на ляво и повторете контракцията на тази страна. Повторете 5 пъти на страна.

Клек с ротация

Това упражнение изисква да имате пълна готовност за клек. Ако сте чели предишните ни статии и сте изпълнявали, не би трябвало да е проблем. В дълбок клек хванете с дясната си ръка левия като пуснете дясното рамо до земята. Завъртете се така, че лявата ръка да сочи нагоре към небето. Изпълнете в противоположната страна. Направете по 5 ротации.

Тези упражнения няма да имат магичен и мигновен ефект. Както всяко друго нещо, изискват постоянство.

Абонирайте се за канала в YouTube, за да имате достъп до над 300 обучителни видеа напълно безплатно. 

Ако не се чувствате комфортно да ги изпълнявате сами, някой от нашите треньори може винаги да дойде на помощ. Просто си изберете един от тях ТУК.  

Бъдете здрави и активни!

Добре дошли!

Ние използваме “бисквитики”, за да направим този сайт по-добър. Ние също използваме Google Analytics за проследяване на статистическите данни за посетителите. Ако продължите да използвате 2sport4life.com, ние ще приемем, че сте съгласни с използването на бисквитки. Ако не, можете да промените настройките на бисквитките по всяко време и/или да напуснете сайта.

РАЗБРАХ

X