Ползите за здравето от ферментацията

В миналото ферментацията се е използвала като начин за запазване на храни и напитки много преди появата на хладилната техника. По време на процеса на ферментация микроорганизми като бактерии, дрожди или гъбички превръщат органични съединения – като захари и нишесте – в алкохол или киселини. Например нишестето и захарите в зеленчуците и плодовете се превръщат в млечна киселина и тази млечна киселина действа като естествен консервант. Ферментацията може да доведе до появата на доста характерни, силни и леко кисели аромати.

Консумацията на храни и напитки, които са били подложени на ферментация, носи ползи за здравето, които надхвърлят границите на съхранението на храната. Преобразуването на захарите и нишестето засилва естествените полезни бактерии в храната. Смята се, че тези бактерии, известни като пробиотици или „добри“ бактерии, помагат против множество здравословни проблеми, по-специално за здравето на храносмилателната система.

Бактериите – добри или лоши?

…ЗНАЕТЕ ли, че в храносмилателната ни система живеят общо един трилион бактерии. Общото им тегло е около четири килограма!

Бактериите, които живеят в червата ни, са от съществено значение. Те помагат за храносмилането, абсорбцията и усвояването на хранителните вещества. Освен това те играят роля във функционирането на имунната ни система. Въпреки това в червата живеят и „лоши“ бактерии и предизвикателството е да се постигне правилен баланс между тях. Когато балансът се промени в полза на лошите бактерии, могат да се появят симптоми като подуване на корема, запек или диария. Това се нарича „дисбиоза“ – състояние, при което чревната флора не е в равновесие.

Съвременното хранене с високо съдържание на рафинирани захари и напрегнатият и стресиращ начин на живот могат да допринесат за дисбиозата, като подхранват лошите бактерии и им позволяват да се развиват. Смята се, че елиминирането на рафинираните храни с високо съдържание на захар и включването на богати на пробиотици ферментирали храни възстановява баланса на червата и подпомага имунната система.

Храносмилане и усвояване

Ферментиралите храни са богати на пробиотични бактерии, така че консумирайки ферментирали храни, вие добавяте полезни бактерии и ензими към общата си чревна флора, подобрявате здравето на чревния микробиом и храносмилателната система и укрепвате имунната система.

Тъй като някои от захарите и нишестетата в храната са били разградени в процеса на ферментация, ферментиралите храни се усвояват по-лесно. Например при ферментацията лактозата в млякото се разгражда до по-прости захари – глюкоза и галактоза – което, ако имате непоносимост към лактоза, може да направи продукти като кисело мляко и сирене потенциално по-лесно смилаеми.

Ферментацията може също така да повиши достъпността на витамините и минералите за усвояване от нашия организъм. Освен това, като стимулирате полезните бактерии в червата си, насърчавате способността им да произвеждат витамини от група В и да синтезират витамин К.

Някои естествени съединения, които пречат на усвояването на хранителните вещества, могат да бъдат отстранени чрез ферментация. Например фитиновата киселина, която се съдържа в бобовите растения и семената, свързва минерали като желязо и цинк, като намалява усвояването им при консумация. Въпреки това фитиновата киселина може да бъде разградена по време на ферментацията, така че минералите да станат достъпни.

Имунни функции

Ферментиралите храни са богати на пробиотични бактерии, така че консумирайки ферментирали храни, вие добавяте полезни бактерии и ензими към общата си чревна флора, подобрявате здравето на чревния микробиом и храносмилателната система и укрепвате имунната система.

Голяма част от имунната система е разположена в червата. Като консумирате богати на пробиотици храни, вие подпомагате лигавицата (чревната обвивка) като естествена бариера, което прави имунната система по-стабилна. Липсата на полезни бактерии позволява на болестотворните микроби да се развиват, предизвиквайки възпаление в чревната стена. Ако наскоро сте приемали курс на лечение с антибиотици, пробиотичните храни са особено полезни.

Чревният тракт и мозъкът са свързани чрез оста хипоталамус-хипофиза-надбъбрек (HPA). Технически наречена чревна нервна система, червата са покрити с неврони, които могат да влияят на нашите емоции и чувства. Серотонинът – невротрансмитер, който влияе на настроението – се произвежда в червата, а изследванията сочат още, че тъй като пробиотичните бактерии допринасят за здрави черва, те са свързани и със здрав ум.

Бактериите в червата ни не са нещо, за което се замисляме, но изследванията показват, че те изпълняват редица жизненоважни функции. Връзките между ферментиралите храни, чревните бактерии и начина, по който те могат да повлияят на физическото и психическото ни здраве, заслужават значително внимание.

Как да избираме и съхраняваме?

Съхранявайте ферментиралите храни в хладилника и се пазете да не купувате такива направо от рафта в супермаркета. Ако не са в хладилник, значи са били термично обработени, а пастьоризацията унищожава естествените пробиотици. Внимавайте и с избора на кисело мляко и комбуча – тези, които са пълни със захар, високофруктозен царевичен сироп или изкуствени подсладители, няма да подпомогнат червата толкова, колкото естествените, живи продукти.

Приемането на пробиотични добавки стана популярно. Но внимавайте – те могат да се окажат загуба на време и пари, тъй като някои бактерии не издържат на транспортирането, производствените практики и топлинните повреди, ако не се съхраняват правилно. Най-често се използват щамове на бактериите лактобацилус и бифидобактериум, тъй като те могат да преживеят преминаването през храносмилателната система до червата, включително силно киселинните условия на стомаха.

Каква е разликата между мариновани и ферментирали зеленчуци?

Често има объркване относно разликата между маринованите и ферментиралите храни. Киселите краставички, като тези, които купувате в супермаркета, се консервират в кисела течност, обикновено оцет. Въпреки че оцетът е продукт на ферментацията, самите туршии не са ферментирали и затова не предлагат същите ползи за здравето като ферментиралите зеленчуци.

Ферментация в домашни условия

Лесно е сами да си направите ферментирали храни. Те са чудесен резервен вариант, когато в хладилника няма пресни зеленчуци или нямате много време за готвене. Избирайте пресни, местни, сезонни и органични зеленчуци. Можете да ферментирате всеки зеленчук, но някои се получават по-добре от други. Зелето е лесно, както и репичките, морковите, ряпата, ябълките и цвеклото. Процесът на ферментация създава характерен кисел вкус, но експериментирайте, за да откриете какво ви харесва.

Включете и богати на прoбиотици храни като лук, аспержи, праз и артишок. Тези богати на фибри храни подхранват добрите бактерии в червата.

Пробиотици, които да включите в диетата си:

Кефир – Пробиотична култивирана напитка, кефирът съдържа множество щамове бактерии и дрожди. Кефирът е богат на минерали и витамини, особено на витамини от група В и витамин К.

Кисело зеле – Лесно за приготвяне в домашни условия, това ястие от ферментирало зеле съществува от векове. То е богато на фибри, както и на витамини А, С, К и различни витамини от група В. Освен това е добър източник на желязо, манган, мед, натрий, магнезий и калций.

Мисо – тази традиционна японска паста се прави от ферментирали соеви зърна и зърна, състоящи се от милиони полезни бактерии. Тя е богата на основни минерали и е добър източник на различни витамини от група В, витамини Е, К и фолиева киселина.

Кимчи – По-пикантно от киселото зеле, кимчи също е форма на ферментирало зеле и други зеленчуци. То съдържа витамини А, В1, В2 и С и минерали като желязо, калций и селен.

Ласи – Произведено от подквасено мляко, ласи от векове се пие като напитка от кисело мляко преди вечеря. Те са популярен начин за получаване на пробиотични бактерии

Комбуча – Пенлив, ферментирал черен чай. Дрождите превръщат захарта в алкохол и въглероден диоксид, а бактериите, наречени ацетобактерии, превръщат алкохола в оцетна киселина, придавайки му кисел вкус. Внимавайте за захарта в купената от магазина комбуча, по-добре е да си я приготвите у дома.

Темпе – друг вариант на ферментирали соеви зърна, темпето е богат източник на протеини, така че е добър избор за вегетарианци.

Хляб – някои видове хляб, като например квасът, се произвеждат от ферментирало тесто.

Кисело мляко – бактериите лактобацили превръщат лактозната захар в млякото в глюкоза и галактоза, които се разграждат допълнително до млечна киселина, придаваща киселия вкус на киселото мляко. Живите бактерии остават в киселото мляко и осигуряват ценен принос към чревната микрофлора.