fbpx

Мазнините – дуелът между добрите и лошите

След като разнищихме протеините и въглехидратите( виж ТУК и ТУК) , ни се струва съвсем логично да завършим светата троица на хранителни съставки с мазнините. Често думата мазнини всява ужас, особено у дамите, които се грижат за фината си талия. Но, макар че лошата репутация на мазнините има своите основания, не всички видове мазнини са вредни. Напротив! Познанието на видовете мазнини и разграничаването им, ще ви помогне да подбирате в диетата си онези, които са полезни за вас.

Диетичните мазнини – известни също като мастни киселини – могат да бъдат намерени както в храни от животни, така и в такива от растения. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но е установено, че други предлагат значителни ползи за здравето.

Мазнините са толкова важни за вашата диета, колкото и протеините и въглехидратите. В различно съотношение, разбира се, но все пак някои телесни функции изцяло разчитат на наличието на мазнини. Например, някои витамини изискват мазнини, за да се разтварят в кръвта и да осигуряват хранителни вещества. Въпреки това, излишните калории от яденето на твърде много мазнини от всякакъв вид може да доведе до наддаване на тегло.

Видове

Има 4 основни вида мазнини:

  • Наситени мазнини (“лоши”)
  • Транс мазнини (“лоши”)
  • Мононенаситени мазнини (“добри”)
  • Полиненаситени мазнини (“добри”)

Четирите типа имат различни химически структури и физични свойства. Лошите мазнини – наситените и транс – са по-твърди при стайна температура (като масленост), докато мононенаситените и полиненаситените мазнини са по-течни (като течно растително масло).

Мазнините могат да имат различни ефекти върху нивата на холестерола в тялото ви. Лошите мазнини повишават нивата на лошия холестерол (LDL) в кръвта ви. Докато мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да понижат нивата на лошия холестерол и са полезни, когато се консумират като част от здравословен хранителен режим.

А сега да ги разгледаме от близо:

Наситени мазнини

Този вид мазнини е предимно на животинска основа и се среща в по-мазните месни и млечни продукти. Някои типични източници на наситени мазнини включват:

  • мастни разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо
  • тъмно пилешко месо и кожа от домашни птици
  • високомаслени млечни храни (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
  • тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
  • свинска мас

Излишъкът от наситени мазнини повишава нивата на холестерола в кръвта и липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и вероятността от диабет тип 2. Всичко това, особено когато се комбинира в диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.

Транс мазнини

Този тип мазнини се появяват в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да ги намерите в:

  • пържени храни (пържени картофи, понички, пържени бързи храни)
  • маргарин 
  • печени продукти (бисквити, торти, сладкиши)
  • преработени закуски (крекери, микровълнови пуканки)
  • промишлено произведени тестени изделия

Както наситените мазнини, транс мазнините могат да повишат LDL холестерола, известен също като “лош” холестерол. Транс мазнините също могат да потискат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или “добрия” холестерол. Транс мазнините, следователно, могат да повишат риска от сърдечни заболявания, който е три пъти по-висок от този при прием на наситени мазнини.

Мононаситени мазнини

Изследванията показват, че консумирането на храни, съдържащи мононенаситени мазнини, може да подобри нивото на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:

  • ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани)
  • растителни масла (зехтин, рапично масло, фъстъчено масло)
  • фъстъчено масло и бадемово масло
  • авокадо

Полинаситени мазнини

Растителните храни и масла са основният източник на тази мазнина. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола в кръвта.

Определен тип мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, са показали, че са особено полезни за сърцето ви. Омега-3 не само изглежда, че намаляват риска от коронарна артериална болест, но също така могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане и предпазване от сърдечни удари. Следните видове риби съдържат омега-3 мастни киселини:

  • сьомга
  • херинга
  • сардини
  • пъстърва

Можете, също така, да намерите омега-3 в ленено семе, орехи и масло от канола, въпреки че те съдържат по-малко активна форма на мазнините, отколкото рибата.

В допълнение към омега-3 мастни киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

  • тофу
  • печени соеви зърна и соево орехово масло
  • орехи
  • семена (слънчогледови семки, тиквени семки, сусамени семена)
  • растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, соево масло, слънчогледово олио)

След като се запознахте с видовете мазнини, без значение дали следвате богата на протеин и мазнини диета или органичавате мазнините в менюто си, стигне ли се до консумирането им, препоръчително е да бъдат моно или полинаситени такива.

Казва ли сме го и преди: количеството приемани мазнини трябва да бъде съобразено с моментното ви състояние и активност. Сигурност е само, че ще са все “добри” мазнини.

Ако искате да установите здравословен режим на хранене, подходящ за нуждите ви, може да се консултирате с наш експерт диетолог тук.

Бъдете здрави и активни!

Източници:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Добре дошли!

Ние използваме “бисквитики”, за да направим този сайт по-добър. Ние също използваме Google Analytics за проследяване на статистическите данни за посетителите. Ако продължите да използвате 2sport4life.com, ние ще приемем, че сте съгласни с използването на бисквитки. Ако не, можете да промените настройките на бисквитките по всяко време и/или да напуснете сайта.

РАЗБРАХ

X