Фастинг при спортисти?

Фастинг и спорт- могат ли да се съчетаят?

Цикличния фастинг представлява хранителен режим, който е основан на принципа на периодичен калориен прием , тоест цялото количество храна за деня се приема в определен интервал от време обикновено в прозорец между 4-8 часа. Съществуват и други протоколи- например 24-часов или дори 36 часов глад веднъж или два пъти в седмицата.

Защо фастинга е популярен?

Нарастващата популярност на периодичното гладуване или т.нар фастинг се дължи на установените му у опитни животни с екстремно затлъстяване ефекти, а именно: подобряване на инсулиновата чувствителност, последвана от подобрени обменни процеси, понижена склонност към натрупване на мазнини и повишении стойности на растежния хромон.

Методът е атрактивен най-вече с липсата на ограничение във вида и количеството приемана храна, както и с положителните резултатите дори при хора с висок процент телесни мазнини и при нетрениращи. Освен всичко експерименталните животни, подложени на циклично гладуване показват увеличена продължителност на живот.

Всички ли могат да се възползват от предимствата на фастинга?

Ефектите на фастинга при спортуващите хора обаче все още са обект на спорове. До скоро се считаше, че той не е подходящ за спортисти, тъй като през периодите на гладуване от една страна гликогеновите депа не се попълват, а от друга- липсва внос на протеини, което води до забавяне на възстановяването, разграждане на мускулна маса, лесна уморяемост и понижени резултати в залата.

Последните проучвания обаче опровергават тези твърдения. През октомври 2016 група италиански учени провеждат следния експеримент: разделят 34 спортиста, занимаващи се със силови тренировки на две групи. В продължение на 8 седмици и двете групи получават еднакъв брой калории, с еднакво разпределение между белтъци, въглехидрати и мазнини и тренират 3 пъти в седмицата. Първата група спазва 8 часов хранителен прозорец, хранейки се в 13.00 ч, 16.00 ч и 20.00 ч. Контролната група също се храни 3 пъти на ден, но в 8.00 ч, 13.00 ч и 20.00 ч. Междинните хранения са забранени и за двете групи. В края на проучването спортистите от контролната група загубили средно 2.8% мазнини, докато тези, които се хранили само в 8-часовия интервал в денонощието- цели 16.4%. Същевременно между дете групи не се наблюдавали различия в чистата мускулна маса.

В друго проучване, съпоставящо 4-часов хранителен прозорец със стандартен хранителен режим, е установено, че спортистите практикуващи фастинг са приемали средно с 650 калории по-малко. При това без да са били ограничавани във вида и количеството храна, което да приемат в разрешения интервал от време. Те обаче не качили мускулна маса, докато контролната група качила 2,3 кг. При анализа на приетата храна било установено, че намаленият калориен прием по време на фастинга, автоматично е довел до редуциране на количеството приети протеини. В същото време фастинг групата показала по-добри резултати на тестовете за сила и издръжливост, проведени в края на проучването.

Изводи

От до тук казаното следва, че:
1. Фастингът би могъл да бъде отлична алтернатива на нискокалорийните диети. Той може да елиминира много от недостатъците им като забавен метаболизъм, загуба на мускулна маса, “лишаване” от много храни и т.н. Това го прави подходящ както за хора целящи единствено редукция на теглото, така и за спортисти в режим на чистене на мазнини.

2. Въпреки че проучванията доказват, че интермитентният фастинг не е свързан със загубата на мускулна маса. Евентуална такава би се дължала не на самия режим, а на намаления прием на протеини или калорийния дефицит (ако има такъв). Както и индивидуалните характеристики на всеки един от нас, тренировъчния режим и други фактори.

3. Схващането, че по време на фастинг може да се яде неограничено количество всякаква храна е в основата на приписваните му негативни ефекти. Както вече обяснихме присъствието на достатъчни количества протеини (поне 1.3-1.8 г/кг) по време на хранителните прозорци гарантира максимална загуба на мазнини без негативни ефекти върху мускулите.

Ние не препоръчваме приемането на преработени храни, бърза храна и насърчаваме консумирането на естествена високо нутриентна храна.