Какво представлява умората на ЦНС (Централна Нервна Система) и как да я предотвратим?
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА УМОРАТА НА ЦНС?
Около умората на ЦНС има много митове и един от тях със сигурност е да се обясни какво представлява тя:
Всъщност чувството на умора, отпадналост, демотивация обикновено се тълкува погрешно като умора на ЦНС, но всъщност не става дума за това.
Всъщност този вид умора, която се проявява в централната нервна система, се описва като намаляване на способността на мозъка да активира двигателни единици, които управляват мускулните влакна, поради загуба на възбудимост на невроните и нервните оконачния в ЦНС.
Умората на ЦНС всъщност е измерима: тя може да бъде измерена, като се тества максималното ни статично съкращение при доброволно/недоброволно усилие чрез електрическо стимулиране на мускула, а и когато тежестта „се движи по-бавно, отколкото би трябвало“: има загуба на скоростта на щангата, което може да се отдаде на намаляване активирането на двигателните единици/намаляване на координацията, при което двигателния контрол започва да намалява поради умора.
Доброволното активиране отразява броя на двигателните единици, които са били задействани, следователно ако активирането е много високо, повечето двигателни единици са задействани. Ако активацията е намалена, някои двигателни единици не се задействат.
Ако е налице умора на ЦНС, не се активират двигателни единици с висок праг, които управляват мускулните влакна.
Тест, който ние правим, за да разберем преди тренировка дали има такава умора е много прост и ефективен. Ако скока на дължина е по-малък от моментното замерване за периода с определен процент значи трениращия не е възстановен и дори може да мине на облекчен режим за деня.
В заключение на първата част ще кажем, че всеки трябва да има добре планирана тренировъчна програма с фази на почивка и по-облекчен режим.
УМОРА НА ЦНС: ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ КАК ДА Я НАМАЛИШ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИШ
Или защо спортистите трябва да се фокусират повече върху тренировки от силов тип, вместо да гонят безкраен обем или кардио.
Както разбрахме умората на ЦНС е реално нещо. Това не е усещане за психическо изтощение след тежка тренировка, а по-скоро се определя като намалена способност за максимално активиране на мускул.
За да има смисъл тази статия, трябва да имаш предвид няколко неща:
- За да възникне мускулен растеж трябва да има оптимално активиране на двигателни единици в мускулните влакна. Това може да се постигне с леки, умерени и тежки натоварвания.
- Мускулните влакна изпитват напрежение основно чрез генериране на сила и количеството напрежение, което мускулът изпитва, зависи от скоростта на свиване.
- Когато е налице умора на ЦНС, мускулната активация намалява – особено в двигателните единици, които контролират по-големите мускулни влакна, които растат най-много в отговор на тренировката.
Ако не можеш да активираш тези влакна в следващите си няколко серии, как те ще растат? Тогава тренировката с високи нива на умора на ЦНС вероятно не е най-добра за растежа.
С оглед на това, ето няколко практически съвета, които трябва да следваш, за да постигнеш максимални резултати при тренировките.
- Тъй като умората на ЦНС естествено се увеличава с тренировката, логично е първо да дадем приоритет на тежката работа, за да увеличим максимално хипертрофичния стимул(мускулен растеж), предизвикан от тренировката. Фокусирай се върху тежките основни упражнения в началото на тренировката.
- Почивай повече между сериите. Както видяхме проучванията показват, че по-дългата почивка между сериите позволява по-голямо нарастване на мускулната маса. Твърде ранното започване на серията, ако е в състояние на умора, не би позволило оптимално активиране на мускулите.
- Повечето хора смятат, че умората на ЦНС е свързана с тежките силови тренировки, обаче това може да се случи и с леки, с повече обем и дори кардио тренировки.
Но какво означава, когато обемът на сетовете намалява значително при изпълнение на всеки сет до отказ? Да кажем, че изпълняваш 10 максимални повторения в серия 1, може би ще направиш 8 повторения в серия 2 и вероятно само 5-6 повторения в последната серия 3. Намаляването на мускулната активация поради умора на ЦНС вероятно играе основна роля тук. Виждаме също дългосрочни доказателства, показващи, че тренировъчните програми с кратки периоди на почивка водят до по-малко мускулен растеж от тренировъчните програми с по-дълги периоди на почивка. Тъй като умората на ЦНС се натрупва по време на тренировка, използването на по-кратки периоди на почивка всъщност ще намали активирането на мускулите и общия стимул за растеж от тази тренировка. Това също може да обясни защо сериите със супер много повторения под 30% интензивност не водят до толкова голям растеж, колкото използването на тежести 30% и нагоре – сериите със много повторения ще натрупат повече умора на ЦНС , което означава, че двигателните единици всъщност може да не получат много сигнал за растеж.
Ето защо разпределянето на общия обем (10-20 работни серии за всяка мускулна група) през цялата седмица може да се окаже по-добра идея.
Ако не знаеш как да тренираш правилно, разгледай нашите тренировъчни програми ТУК или ни се обади на 0889390372 за първата си тренировка!
