| |

Какво представлява умората на ЦНС (Централна Нервна Система) и как да я предотвратим?

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА УМОРАТА НА ЦНС?

Около умората на ЦНС има много митове и един от тях със сигурност е да се обясни какво представлява тя:


Всъщност чувството на умора, отпадналост, демотивация обикновено се тълкува погрешно като умора на ЦНС, но всъщност не става дума за това.

Всъщност този вид умора, която се проявява в централната нервна система, се описва като намаляване на способността на мозъка да активира двигателни единици, които управляват мускулните влакна, поради загуба на възбудимост на невроните и нервните оконачния в ЦНС.

Умората на ЦНС всъщност е измерима: тя може да бъде измерена, като се тества максималното ни статично съкращение при доброволно/недоброволно усилие чрез електрическо стимулиране на мускула, а и когато тежестта „се движи по-бавно, отколкото би трябвало“: има загуба на скоростта на щангата, което може да се отдаде на намаляване активирането на двигателните единици/намаляване на координацията, при което двигателния контрол започва да намалява поради умора.

Доброволното активиране отразява броя на двигателните единици, които са били задействани, следователно ако активирането е много високо, повечето двигателни единици са задействани. Ако активацията е намалена, някои двигателни единици не се задействат.


Ако е налице умора на ЦНС, не се активират двигателни единици с висок праг, които управляват мускулните влакна.

Тест, който ние правим, за да разберем преди тренировка дали има такава умора е много прост и ефективен. Ако скока на дължина е по-малък от моментното замерване за периода с определен процент значи трениращия не е възстановен и дори може да мине на облекчен режим за деня.

В заключение на първата част ще кажем, че всеки трябва да има добре планирана тренировъчна програма с фази на почивка и по-облекчен режим.

УМОРА НА ЦНС: ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ КАК ДА Я НАМАЛИШ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИШ

Или защо спортистите трябва да се фокусират повече върху тренировки от силов тип, вместо да гонят безкраен обем или кардио.

Както разбрахме умората на ЦНС е реално нещо. Това не е усещане за психическо изтощение след тежка тренировка, а по-скоро се определя като намалена способност за максимално активиране на мускул.

За да има смисъл тази статия, трябва да имаш предвид няколко неща:

  1. За да възникне мускулен растеж трябва да има оптимално активиране на двигателни единици в мускулните влакна. Това може да се постигне с леки, умерени и тежки натоварвания.
  2. Мускулните влакна изпитват напрежение основно чрез генериране на сила и количеството напрежение, което мускулът изпитва, зависи от скоростта на свиване.
  3. Когато е налице умора на ЦНС, мускулната активация намалява – особено в двигателните единици, които контролират по-големите мускулни влакна, които растат най-много в отговор на тренировката.

Ако не можеш да активираш тези влакна в следващите си няколко серии, как те ще растат? Тогава тренировката с високи нива на умора на ЦНС вероятно не е най-добра за растежа.

С оглед на това, ето няколко практически съвета, които трябва да следваш, за да постигнеш максимални резултати при тренировките.

  • Тъй като умората на ЦНС естествено се увеличава с тренировката, логично е първо да дадем приоритет на тежката работа, за да увеличим максимално хипертрофичния стимул(мускулен растеж), предизвикан от тренировката. Фокусирай се върху тежките основни упражнения в началото на тренировката.
  • Почивай повече между сериите. Както видяхме проучванията показват, че по-дългата почивка между сериите позволява по-голямо нарастване на мускулната маса. Твърде ранното започване на серията, ако е в състояние на умора, не би позволило оптимално активиране на мускулите.
  • Повечето хора смятат, че умората на ЦНС е свързана с тежките силови тренировки, обаче това може да се случи и с леки, с повече обем и дори кардио тренировки.

Но какво означава, когато обемът на сетовете намалява значително при изпълнение на всеки сет до отказ? Да кажем, че изпълняваш 10 максимални повторения в серия 1, може би ще направиш 8 повторения в серия 2 и вероятно само 5-6 повторения в последната серия 3. Намаляването на мускулната активация поради умора на ЦНС вероятно играе основна роля тук. Виждаме също дългосрочни доказателства, показващи, че тренировъчните програми с кратки периоди на почивка водят до по-малко мускулен растеж от тренировъчните програми с по-дълги периоди на почивка. Тъй като умората на ЦНС се натрупва по време на тренировка, използването на по-кратки периоди на почивка всъщност ще намали активирането на мускулите и общия стимул за растеж от тази тренировка. Това също може да обясни защо сериите със супер много повторения под 30% интензивност не водят до толкова голям растеж, колкото използването на тежести 30% и нагоре – сериите със много повторения ще натрупат повече умора на ЦНС , което означава, че двигателните единици всъщност може да не получат много сигнал за растеж.

Ето защо разпределянето на общия обем (10-20 работни серии за всяка мускулна група) през цялата седмица може да се окаже по-добра идея.

Ако не знаеш как да тренираш правилно, разгледай нашите тренировъчни програми ТУК или ни се обади на 0889390372 за първата си тренировка!

Подобни статии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.