ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ – ВИНОВНИ ИЛИ НЕВИННИ?

В седмицата на шоколадовите сърца ни се струва съвсем естествено да повдигнем темата за Въглехидратите. Да, точно онези, които диети ала Аткинсън са ви наложили да забравите, че съществуват.

“От тях се дебелее и са вредни” – казват.

Щом така пише и така казват, значи би трябвало да е вярно, нали? Дали, обаче, наистина е така?

Помните ли онази песничка “Който чушки и домати не яде, той голям не ще да порасте”? Почти сме сигурни, че когато бабите ни са я пяли, не са имали в предвид, че ще пораснем на ширина, а по-скоро, че ще се развием като здрави и силни хора.

Можем ли да наречем зеленчуците и плодовете вредни и да ги набедим като виновници за Рубенсовите ни форми, защото те все пак са въглехидрати? Мисля, че ще се съгласите, по-скоро не можем. И, въпреки че козуначената кифла с течен шоколад спокойно може да бъде обвинена, въглехидратите са основно хранително вещество, което тялото ни използва за гориво и подбрани правилно, са важна част от диетата ни.

Видове

Въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми и освен, че се делят на ПРОСТИ и СЛОЖНИ, могат да бъдат разделени в три основни категории:

Захари (ПРОСТИ)

Сладки въглехидрати с къса верига, включваши глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза. Или, иначе казано, захар, мед и плодове. Точно така, онези шоколадови сърчица също са прости захари.

Бързи въглехидрати

Наричат ги още бързи въглехидрати, вероятно защото скоростно повдигат инсулина. Енергията ви пада изключително бързо след това, което автоматично кара тялото ви да ги желае още повече.

Бързите въглехидрати са бърз източник на енергия, но ако не бъдат “изгорени” и останат като излишък тялото решава да си ги запази и ги складира под формата на мазнини.

Не всички прости въглехидрати са лоши разбира се. Естествените прости въглехидрати в плодовете са богати с минерали и витамини. И все пак е най-добре да ги ядете с умереност, по възможност преди или след тренировка.

Нишестета (СЛОЖНИ)

Комплексните въглехидрати също се състоят от захари, но захарните молекули се струпват заедно, за да образуват по-дълги и сложни вериги. Комплексните нишестени въглехидрати включват цели зърна, грах и боб, които са богати на витамини, минерали и фибри. Проблемът със сложните въглехидрати на нишесте е, че те често са рафинирани.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни, при които е била използвана машина за отстраняване на зърната от високото влакнесто съдържание (трици и зародиши). Когато комплексният въглехидрат се пречиства, той губи сложната структура и по този начин всички свойства, които го правят здрав избор. Вместо това той приема свойствата на прост въглехидрат и се обработва от тялото по същия начин. Бял ориз, бяло брашно, бял хляб, захарни зърнени храни и тестени изделия, юфка и почти всичко, направено от бяло брашно, са все примери за рафинирани въглехидрати. Хубаво е да се стои далеч от рафинираните въглехидрати точно толкова, колкото и от захарите. Като изключение може да споменем белия ориз.

Нерафинирани въглехидрати

Придържайте се към нерафинираните комплексни въглехидрати. Те все още съдържат цялото зърно, включително триците и зародиша, което ще ви накара да се почувствате по-сити за по-дълго време. Примерите включват пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и пълнозърнеста паста.

Фибри (СЛОЖНИ)

Влакнестите въглехидрати са богати източници на витамини, минерали, фитохимикали и други хранителни. Имат тенденцията да се подвизават в зелените зеленчуци. Те са пълни с фибри, които организмът ни не храносмила. Това означава, че голяма част от храната преминава директно през червата и не се абсорбира, поради което те са страхотни “почистващи препарати за дебелото черво” и са от съществено значение за поддържането на чист и здравословен храносмилателен процес. Още по-хубавото е, че влакнестите въглехидрати имат много ниско съдържание на калории.

Многобройни са изследванията, които свързват консумацията на богати на фибри въглехидрати с подобряване на метаболния процес, както и намаляване на рискът от редица заболявания.

Ниско-въглехидратни диети

Това са диети, които ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват изобилие от протеини и мазнини.

Повече от 23 проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ефективна от стандартната “нискомаслена” диета, която е препоръчвана през последните няколко десетилетия.

Въглехидратите и здравето

Тези изследвания показват, че диетите с ниски въглехидрати причиняват по-голяма загуба на тегло и водят до по-голямо подобрение в различните здравни маркери, включително HDL (“добрия”) холестерол, кръвни триглицериди, кръвна захар, кръвно налягане и други.

За хората, които са с наднормено тегло, или имат метаболитен синдром и/или диабет тип 2, диетите с ниски въглехидрати могат да имат животоспасяващи ползи.

И макар, че е доказан ефектът от ограничаването на въглехидрати, нека не забравяме, че когато те се консумират умерено и подбрано имат и много ползи. Човешката раса консумира въглехидрати от както свят светува и има много здрави народи, чиято диета е богата на въглехидрати – като азиатската например. Ключово е да се отбележе, че те консумират нерафинирани въглехидрати както и, че е важно какъв тип храна приемаме в зависимост от сезона и мястото, на което живеем, но това е тема за друга статия.

Спорта и въглехидратите

Има и още един аспект – този на активно спортуващите хора. Те имат нужда от повече енергия, която да горят на тренировките. Умереното консумиране на въглехидрати може да доведе до по-добро активно състояние.

Как да разпознаем “добрите” въглехидрати от “лошите”?

Основното правило, като че ли, е храната да не е била подложена на обработка и да е в естествена, богата на фибри форма. Нещата никога не са черно-бели, но ето няколко примера за ориентир:

Добри въглехидрати:

Зеленчуци: Всички! Най-добре е всеки ден да се яде разнообразие от зеленчуци.
Цели плодове: Ябълки, банани, ягоди и др.
Бобови растения: Леща, боб, грах и др.
Ядки: Бадеми, орехи, лешници, макадамия и др.
Семена: семена от чиа, тиквени семки.
Цели зърна: Изберете зърна, които са наистина цели, като чист овес, киноа, кафяв ориз и др.

Лоши въглехидрати:

Захарни напитки
Плодови сокове: За съжаление, плодовите сокове могат да имат подобно метаболитно въздействие като напитките, подсладени със захар.
Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества. Това важи за повечето хлебчета, предлагани в търговската мрежа.
Сладкиши, бисквитки и торти: Те са с много висока захар и рафинирана пшеница.
Сладолед: Повечето видове сладолед имат много високо съдържание на захар, въпреки че има изключения.
Бонбони и шоколади: Ако искате да ядете шоколад, изберете качествен тъмен шоколад.
Пържени картофи и картофени чипсове

Съвети за прием

“Оптималният” прием на въглехидрати зависи от множество фактори като възраст, пол, метаболитно здраве, физическа активност, хранителна култура, цел и лични предпочитания.

Като цяло, ако имате излишни килца или страдате от диабет, би било хубаво да ограничите приема на въглехидрати. Тези от вас, които са в добра физическа кондиция и искат да следват здравословен начин на живот, не е нужно да отбягват въглехидратите стига да се фокусират върху “хубавите” такива. Ако пък сте атлет с изчистени форми, добавянето на въглехидрати в диетата ви може да допринесе за по-добра физическа кондиция и възстановяване.

Разни хора, разни идеали.

Ако искате да установите здравословен режим на хранене, подходящ за нуждите ви, може да се консултирате с наш експерт диетолог.

Ако пък искате изцяло да ни се доверите, просто се възползвайте от нашата услуга Foo4life.

Бъдете здрави и активни!