Как да създадем вътрекоремно налягане?
И как да дишаме с колан за вдигане на щанги.
Вдигането на тежести изисква от тялото ни да генерира вътрешно налягане – процес, който се нарича „маневра на Валсалва“.
Този процес се осъществява чрез вътрешногръдното и вътрекоремното налягане и позволява вдигането на тежести да се извършва по-ефективно, като по време на изпълнението му се изпитва по-голямо чувство за сигурност.
Използването на колани ни помага точно при този процес и това е една от причините много силни атлети да го използват.
Когато вдишваме и гръдният кош се разширява, диафрагменият мускул се свива, изтласквайки се надолу към коремната кухина.
В известен смисъл ние генерираме „3D натиск“, защото той буквално се изхвърля навън във всички посоки, като коланът го задържа и противодейства.
Един много готин начин да мислим за средната част и ядрото на тялото си по време на тази фаза е да си представим неотворено кенче.
Ако се опитаме да го стиснем, съдържащото се вътре налягане няма да ни позволи да го направим!
Естествено ние препоръвчаме да се ползва колан само при трениращи с опит, които знаят как да организират и стабилизират “ядрото” без колан и вдигат максимални повторения. Как да го направим ще разбереш следващата седмица.
Създаване на вътрекоремно налягане
Ето как една проста дихателна техника може да ти помогне да вдигаш по-големи тежести.
„Предполага се, че вътрекоремното налягане (ВПК) увеличава лумбалната стабилност, като подпомага образуването на „твърд цилиндър“ чрез коремните мускули и/или чрез стабилизиращи сили, доставяни чрез фасциалните връзки към прешленните сегменти. Като се имат предвид тези скорошни проучвания, изглежда, че се формира консенсус, че функционалната роля на ВПК може да бъде предимно да подпомага стабилността“.
С напредването на опита ни в областта на вдигането на тежести става все по-важно да обръщаме внимание на детайлите, за да продължим да напредваме. Макар че дишането може да е нещо, което много хора са склонни да пренебрегват, то играе огромна роля при изпълнението на упражнения с големи натоварвания!
Когато вдишваме, ние изтласкваме въздуха към белите дробове, натискайки надолу диафрагмата. Мускулът се свива и създава натиск върху коремната кухина, косите и лумбалните мускули.
Трябва само да вдишваш достатъчно кислород, за да може „коремът ти да се издуе“, до степен, в която все още си в състояние да стягаш коремните мускули & да укрепваш ядрото си.
Как коланът помага за това?
Като носиш колан за вдигане на тежести, достатъчно стегнат до степен, в която все още си в състояние да притискаш корема си към колана, ти осигуряваш на коремната си част външна сила, която те притиска. И това е целият смисъл на носенето му. Не носиш колан, за да изглеждаш готино, нито за да прилагаш силата си пасивно. Той всъщност изпълнява определена цел.
Като имаш ограничено пространство за дишане поради притискащия те колан, добавяйки към него правилната техника на дишане, ще увеличиш още повече вътрекоремното налягане!
