Кофеина: Положителни и отрицателни ефекти на кофеина

Легалния наркотик, който се употребява всеки ден от юноши до възрастни по целия свят. Всъщност повече от 90% от възрастните в САЩ консумират кофеин всеки ден. Той се е превърнал в ежедневния стимулант за повишаване на бодростта, облекчаване на умората и подобряване на фокуса. В зависимост от количеството, което консумирате, ефектът на кофеина може да бъде както добър, така и лош.

Колко кофеин трябва да консумирате на ден?

Както всеки стимулант, кофеинът трябва да се употребява умерено. За да разсеем подвеждащата информация за кофеина, ще отговорим на всичките ви въпроси, свързани с кофеина. Ще ви обясним колко трябва да консумирате всеки ден и как можете да го използвате във ваша полза.

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) до 400 mg кофеин на ден изглежда безопасно за повечето здрави възрастни. Това е количеството кофеин, което се съдържа в четири чаши кафе или 10 кенчета кока-кола.

Децата и бременните жени трябва да консумират много по-малко от това количество. Малките деца не трябва да консумират кофеин изобщо.

Разгледайте количеството кофеин, което се съдържа в някои от най-разпространените напитки:

• Една чаша кафе (~ 236 мл): 95 до 200 mg
• Едно кенче газирана напитка (~ 354): 35 до 45 mg
• Една чаша чай (~ 236 мл): 14 до 60 mg

Мит за безкофеиновото кафе е, че то не съдържа кофеин. Въпреки това една чаша (~ 236 мл) безкофеиново кафе съдържа около 7 mg кофеин.

Какви са отрицателните ефекти на кофеина?

Кофеинът има както положителни, така и отрицателни странични ефекти. Консумацията на повече от 500-600 mg кофеин дневно може да доведе до безсъние, нервност, безпокойство, раздразнителност, разстроен стомах, ускорен сърдечен ритъм и дори мускулни потрепвания.

Както вече беше отбелязано, кофеинът може да бъде вреден за бременни жени. В доклад на Medical News Today се посочва, че консумацията на 300 mg кофеин дневно по време на бременност може да увеличи риска от раждане на бебета с ниско тегло.

Други потенциални отрицателни странични ефекти на кофеина:

• Повишена кръвна захар
• Проблеми по време на бременност
• Безплодие
• Проблеми с кърменето
• Подагра
• Проблеми с пикочния мехур
• Безсъние
• Главоболие
• Горещи вълни
• Повишаване на чувството на възбуда
• Високо кръвно налягане
• Зависимост
• Раздразнителност
• Сърцебиене
• Треперене на мускулите
• Кофеинът може също така да доведе до повишено количество стомашна киселина, което може да причини стомашно разстройство или киселини.

Какви са положителните ефекти на кофеина?

Кафето има няколко възможни отрицателни странични ефекта, но също така предоставя и много ползи:

• Загуба на тегло (1, 2, 3, 4)
• Бдителност
• Подобряване на спортните постижения
• Подобрена когнитивна функция
• Намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
• Подобрена памет
• Подобрена чернодробна функция (1, 2, 3, 4)
• Може да помогне при спазъм на клепачите
• Предпазва очите от катаракта
• Може да предпазва от рак на кожата
• Предотвратява образуването на камъни в бъбреците
• Намалява риска от няколко вида рак: Рак на устата, гърлото и други видове рак
• Намален риск от инсулт
• Понижен риск от диабет тип 2

Кафето е богато и на много от хранителните вещества, които естествено се съдържат в кафеените зърна.

Една типична 240-милилитрова чаша кафе съдържа:

• Витамин В2 (рибофлавин): 11% от дневния препоръчителен прием
• Витамин В5 (пантотенова киселина): 6 % от дневния препоръчителен прием
• Витамин В1 (тиамин): 2 % от дневния препоръчителен прием
• Витамин В3 (ниацин): 2 % от дневния препоръчителен прием
• Фолат: 1 % от дневния препоръчителен прием
• Манган: 3% от дневния препоръчителен прием
• Калий: 3% от дневния препоръчителен прием
• Магнезий: 2% дневния препоръчителен прием
• Фосфор: 1% дневния препоръчителен прием

Това може да не изглежда много, но опитайте да го умножите по броя на чашите, които пиете на ден – може да се получи значителна част от дневния ви прием на хранителни вещества.

Но кафето наистина блести с високото си съдържание на антиоксиданти.

Колко дълго влияе кофеинът на организма?

Кофеинът може да се консумира чрез напитки, храна или лекарства. Независимо от начина на консумация, кръвта и телесните тъкани абсорбират кофеина в рамките на около 45 минути. Той достига максимално ниво в кръвта в рамките на 1 час и остава там в продължение на 4 до 6 часа.

Но според изследвания, проведени от Здравната служба на Университета на Мичиган, можете да започнете да усещате ефекта на кофеина още 15 минути след консумацията, продължаващ до 6 часа.

Как да се детоксикирате от кофеина?

Ако ви е омръзнало да получавате главоболие всеки път, когато пропуснете дневната си доза кофеин, може би е време за детокс. А може би просто искате да скъсате „веригите“ на кофеина.

За щастие, за разлика от повечето стимуланти, симптомите на абстиненция са краткотрайни. Когато внезапно спрете да пиете кафе, може да изпитате симптоми като главоболие още 12 часа след спирането. Тежестта на симптомите може да се увеличи след 20 до 48 часа, преди да изчезнат. Но обикновено симптомите ви ще отшумят напълно в рамките на 72 часа.

Ако искате да избегнете симптомите на абстиненция, опитайте се постепенно да намалите приема на кофеин в продължение на няколко дни. Ако пиете по 4 чаши на ден, опитайте да намалите до 2 за ден или два. След това преминете на зелен чай за няколко дни. Бавното премахване на количеството кофеин, което консумирате за определен период от време, ще предотврати главоболието и всички други симптоми, свързани с абстиненцията.

Заключение

Кофеинът е чудесен начин да си помогнете да увеличите бодростта, да облекчите умората и да подобрите фокуса си. Както всеки стимулант, прекаляването с него може да доведе до неблагоприятни ефекти. Консумирайте не повече от 400 mg кофеин дневно и ще можете да видите положителните странични ефекти без отрицателните.