6 начина за подобряване на съня с помощта на храната
Консумацията на повече качествени мазнини, справянето с възпаленията и подхранването на тялото водят до доближаване до необходимото качество и количество сън. Правилното хранене ще ви помогне да се чувствате по-концентрирани и енергични, то също така подпомага по-добрия сън.
Ето шестте най-добри начина, по които можете да използвате храната, за да подобрите съня си – ние използваме тези техники, когато пътуваме или сме под силен стрес.
Как да насърчим по-добрия сън с помощта на храната
Яжте качествени мазнини на вечеря
Ако мозъкът ви винаги работи със захар, получавате големи скоци на кръвната захар, които ви уморяват, но и причиняват глад, а това е точно това, което не искате, когато се опитвате да заспите.
Мазнините са като гориво за ума и тялото ви. Зареждането с чисти мазнини преди лягане ви осигурява постоянен поток от енергия, който предотвратява глада и скоците на кръвната захар. Маслото, от пасищни животни, животинските мазнини и кокосовото масло са добър избор, но MCT маслото е нашият личен фаворит. MCT маслото се превръща в кетони, които веднага се използват като гориво от мозъка. MCT маслото също така помага за изгарянето на телесните мазнини, докато спите.
Също така сме забелязали, че мисълта протича по-бързо и по-ясно на следващата сутрин, ако изядем 1-2 супени лъжици MCT предишната вечер с вечерята или дори непосредствено преди лягане. То действа още по-добре ако добавим протеини. Вижте как да го включите в диетата си ТУК.
Ако сте начинаещи в употребата на MCT масло, започнете с 1 чаена лъжичка, за да остане стомахът ви доволен.
Заредете организма си с протеин
Използваме протеини за възстановяване на мускулите и имунната функция. Тялото ви възстановява мускулната тъкан през нощта по време на дълбок сън и вие искате да сте сигурни, че то разполага с всичко необходимо, за да се лекува и да израства нова тъкан.
Проблемът е, че не искате да ядете голямо количество храна преди лягане. Яденето твърде близо до времето за лягане увеличава риска от киселини и лошо храносмилане, което ще влоши качеството на съня ви[1]. И дори да сте изяли вкусна пържола, от пасищно животно, е трудно да заспите, когато сте преяли.
Препоръчваме ви да приемате 1-2 супени лъжици хидролизиран колаген преди лягане. Препоръчваме ви колагена на RealFood.bg, за който имаме и код за отстъпка: 2sport4life. Хидролизирането на протеините ги прави по-лесно смилаеми. Ако не, може да се въсползвате от студено преработен суроватъчен протеин.
Насладете се на силата на суроватъчния протеин
Суроватъчният протеин има някои уникални ползи по отношение на съня. Той е лесно смилаем, пълен е с незаменими аминокиселини за възстановяване на тялото ви и съдържа биоактивни млечни пептиди (БМП). БМП са обещаваща добавка за подобряване на съня и намаляване на стреса.
Тези протеини са най-ефективни в неденатурираната си форма. Загряването и пресоването им всъщност намалява ефекта им. Бонус предимство: Суроватъчният протеин също така помага на тялото ви да произвежда глутатион – главният антиоксидант на организма. Повече глутатион помага на черния дроб да отстрани токсините, които могат да попречат на съня.
Опитайте малко мед
През нощта мозъкът ви изразходва много енергия. Една ефективна форма на мозъчна енергия идва от захарта, съхранявана в черния дроб, наречена чернодробен гликоген. Мозъкът ви използва гликогена, съхраняван в черния дроб[2]. така че малко допълнителна захар преди лягане може да помогне на мозъка ви да функционира по-добре през нощта.
Този трик работи добре, стига да не го комбинирате с протеини. Особено по време на фастинг или нисковъглехидратна диета, това е чудесен начин да постигнете по-дълбок сън. Отначало може да предположите, че приемът на мед преди лягане ще изкара тялото от режим на изгаряне на мазнини, но докато приемате MCT масло с меда, се произвеждат достатъчно кетони, за да останете в режим на изгаряне на мазнини.
Защо е важно да е вискокачествен и чист меда? В него има повече полезни хранителни вещества, отколкото в конвенционалния (който често е смесван с глюкозо-фруктозен сиров), а проучвания върху гризачи показват, че високочествения мед може да ви помогне да се отпуснете[3]. Приемайте 1-2 чаени лъжички мед преди лягане и вижте дали това ще помогне на съня ви.
Яжте риба с ниско съдържание на живак (или пийте рибено масло)
Омега-3 мастните киселини са част от причините мазните риби като аншоа и сьомга да са толкова полезни за вас. Доказано е, че омега-3 подпомагат здравето на мозъка, сърдечната дейност и цялостното благосъстояние. Изследванията показват, че те дори могат да ви помогнат да спите по-добре. По-високите нива на омега-3 мастната киселина DHA се свързват с по-голяма продължителност на съня и по-малко събуждания по време на сън[4]. Проучване от 2016 г. на възрастни, живеещи в селски крайбрежни райони на Еквадор, установява, че консумацията на мазна риба е свързана с по-добро качество на съня[5].
Най-добрите източници на омега-3 са дивите риби с ниско съдържание на живак, като пикша, сардини и сьомга. Тези храни осигуряват и протеините, от които се нуждаете за възстановяване на мускулите преди лягане. Висококачественото рибено масло също осигурява много добър сън. Препоръчваме рибеното масло Rosita, за което имаме и код за отстъпка: 2sport4life.
Препоръчваме ви да консумирате риба или рибено масло поне два часа преди лягане. Избягвайте лененото и конопеното масло, тъй като те са с високо съдържание на омега-6 и ниско съдържание на DHA и EPA.
Насладете се на кафето си … сутрин
Бронираното кафе е вълшебно нещо, но кофеинът не е точно най-доброто средство за подпомагане на съня. Пиенето на бронирано кафе ви помага да сте по-продуктивни и да работите по-добре. Вижте как да си направите ТУК.
Не пийте кафе след 14:00 часа или поне осем часа преди лягане, което от двете настъпи първо. Така ще сте сигурни, че ще получите всички когнитивни ползи от кофеина, без да жертвате съня си. Някои хора се нуждаят от повече от осем часа избягване на кофеина, за да заспят с максимална работоспособност.
В крайна сметка: Това е много просто. Изпробвайте тези съвети и вижте как те ще подобрят качеството на съня ви:
- Малко MCT масло преди лягане дава на мозъка ви енергия, от която той има нужда, за да функционира през нощта.
- Приемането на протеини преди лягане, като колагенов протеин или висококачествен суроватъчен протеин, ви дава основни аминокиселини за възстановяване на мускулите и енергия.
- Медът съхранява гликогена в черния дроб, така че мозъкът ви да има малко допълнително гориво, което да подпомогне дълбокия сън.
- Рибеното масло дава на невроните ви необходимото гориво, за да функционират оптимално.
- Като разпределяте приема на кафе в сутрешните часове, се уверявате, че поддържате мозъка си с енергия, когато имате нужда от него, но все пак му давате почивка през нощта.
Ако се интересувате от още съвети, за да подсилите съня си, да се чувствате по-добре и да постигате нови добри резултати ни последвайте в социалните мрежи или се абонирайте за бюлетина ни!
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16393212
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020454/
[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26847986?dopt=Abstract
