14 научно подкрепени ползи от силовите тренировки

Ако можеш да направиш само едно нещо, за да подобриш здравето си, силовите тренировки трябва да са на първо място в списъка ти. Тя включва използването на една или повече мускулни групи за изпълнение на конкретна задача, като например вдигане на тежест или клякане.

Поради нарастващия брой доказателства в подкрепа на многобройните ползи от нея, силовата тренировка се е превърнала в основна част от повечето тренировъчни програми. Ако някога си се замислял за силова тренировка, може би се чудиш как тя ще се отрази благоприятно на живота ти.

В тази статия са споделени няколко ползи от силовата тренировка.

Какво представлява силовата тренировка?

Общото определение за силова тренировка е всяко физическо движение, при което използваш теглото на тялото си или оборудване (напр. дъмбели и ластици), за да изградиш мускулна маса, сила и издръжливост(1).

Основните видове силова тренировка включват(1):

Мускулна хипертрофия. Известен още като изграждане на мускули, този вид силова тренировка използва умерени до големи тежести за стимулиране на мускулния растеж.

Мускулна издръжливост. Това се отнася до способността на мускулите ви да издържат на упражненията за определен период от време. Тренировките за повишаване на мускулната издръжливост обикновено включват високи повторения с леки тежести или телесно тегло.

Кръгова тренировка. По време на тази форма на кондициониране на цялото тяло преминавате през различни упражнения с малка или никаква почивка между тях.

Максимална мускулна сила. Този вид тренировка включва малко повторения (обикновено 2-6) и тежки тежести, за да се подобри цялостната ви сила. Най-добре е да бъде запазен за опитни трениращи, които са овладели формата си.

Експлозивна сила. Тази тренировка съчетава сила и скорост, за да подобри мощността ви. Обикновено се прилага сред тренирани спортисти, за да подобрят способността си да извършват експлозивни движения в своя спорт.

Повечето хора се фокусират върху мускулната издръжливост, кръговата тренировка и мускулната хипертрофия като част от своята тренировъчна програма, докато тренировката за максимална мускулна сила обикновено е запазена за опитни спортисти(1).

В зависимост от вида на силовата тренировка, която си избрал за постигане на целите си, можеш да използваш различни уреди (или изобщо да не използваш такива), като например (1):

Тегло на тялото: използване на собственото тегло и силата на тежестта за изпълнение на различни движения (напр. лицеви опори, клекове, дъски, набирания и напади)

Свободни тежести: оборудване, което не е свързано с пода или с машина, като дъмбели, щанги, гирички, медицински топки или предмети в къщата.

Ластици: гумени ластици, които оказват съпротивление при разтягане

Уреди с тежести: машини с регулируеми тежести или хидравлика, които осигуряват съпротивление и натоварване на мускулите

Уреди за окачване: състоят се от въжета или ремъци, които са закрепени към стабилна точка, в която човек използва теглото на тялото си и гравитацията, за да изпълнява различни упражнения

Независимо от вида на силовите тренировки, които изпълняваш, целта е да поставиш мускулите си под напрежение, за да се позволи невромускулна адаптация и да се стимулира мускулният растеж. С редовното практикуване мускулите ти ще станат по-силни. (1, 2)

14 научно подкрепени ползи от силовите тренировки

Силовите тренировки носят много ползи, които могат да подобрят здравето.

1. Правят те по-силни

Силовата тренировка ти помага да станеш по-силен.

Придобиването на сила ви позволява да изпълнявате много по-лесно ежедневните си задачи, като например да носите тежки покупки или да тичате с децата си (3, 4).

Освен това тя помага за подобряване на спортните постижения в спортове, които изискват бързина, сила и мощ, и дори може да подпомогне спортистите, занимаващи се с издръжливост, като запази чистата мускулна маса (3, 4).

2. Изгаря ефективно калориите

Силовите тренировки спомагат за ускоряване на метаболизма по два начина.

Първо, изграждането на мускули увеличава скоростта на метаболизма. Мускулите са по-ефективни от гледна точка на метаболизма в сравнение с мастната маса, което ви позволява да изгаряте повече калории в покой (5, 6).

Второ, изследванията показват, че скоростта на метаболизма ви се увеличава до 72 часа след силовите упражнения. Това означава, че продължавате да изгаряте допълнителни калории часове и дори дни след тренировката (7, 8).

3. Намалява коремните мазнини

Мазнините, натрупани около корема, особено висцералните мазнини, се свързват с повишен риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, неалкохолна мастна чернодробна болест, диабет тип 2 и някои видове рак (9, 10, 11, 12).

Многобройни проучвания показват ползата от силовите упражнения за намаляване на коремните и общите телесни мазнини (13, 14, 15).

4. Могат да помогнат да изглеждаш по-слаб

Когато тялото изгражда повече мускули и губи мазнини, то изглежда по-слабо.

Това се дължи на факта, че мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място върху тялото килограм за килограм. Следователно може да загубиш сантиметри от талията си, дори и да не виждаш промяна в цифрата на кантара.

Освен това загубата на телесни мазнини и изграждането на по-силни и по-големи мускули показва по-голяма мускулна дефиниция, което създава по-силен и по-строен външен вид.

5. Намалява риска от падане

Силовите тренировки намаляват риска от падане, тъй като си в състояние по-добре да поддържаш тялото си (16, 17, 18).

Проучване, включващо 23 407 възрастни над 60-годишна възраст, показва 34% намаление на броя на паданията сред тези, които са участвали в добре разработена тренировъчна програма, включваща упражнения за равновесие и съпротивителни и функционални тренировки (18).

За щастие, много форми на силови тренировки са доказали своята ефективност, като тай чи, тренировки с тежести и упражнения с ластици за съпротивление и телесно тегло (19, 20, 21, 22).

6. Намалява риска от травми

Включването на силови тренировки в рутинните ти упражнения може да намали риска от травми.

Силовите тренировки помагат за подобряване на силата, обхвата на движение и подвижността на мускулите, сухожилията и връзките. Това може да укрепи силата около основните стави, като коленете, бедрата и глезените, за да осигури допълнителна защита срещу травми (1).

Нещо повече, силовите тренировки могат да помогнат за коригиране на мускулния дисбаланс. Например по-силните ядро, сухожилия и седалищни мускули намаляват натоварването на долната част на гърба по време на вдигане на тежести, като по този начин намаляват риска от травми на кръста (23, 24, 25, 26).

И накрая, възрастните и тийнейджърите спортисти, които се занимават със силови тренировки, имат по-малка вероятност получат травми (27, 28, 29).

Всъщност един преглед, включващ 7 738 спортисти, установява, че програмите за силови тренировки намаляват риска от травми с 33%. Установено е, че те намаляват риска от травми по дозозависим начин, което означава, че за всеки 10% увеличение на обема на силовите тренировки се наблюдава 4% намаление на риска от травми (30).

7. Подобрява здравето на сърцето

Многобройни проучвания показват, че редовните силови упражнения могат да намалят кръвното налягане, да понижат общия и LDL (лошия) холестерол и да подобрят кръвообращението чрез укрепване на сърцето и кръвоносните съдове (31, 32, 33, 34).

Силовите тренировки също така могат да помогнат за поддържането на здравословно телесно тегло и управляването на нивата на кръвната захар. Високите нива на кръвната захар са основен рисков фактор за сърдечни заболявания (31).

8. Помага за управлението на нивата на кръвната захар

Силовите тренировки могат да намалят риска от развитие на диабет и да помогнат на хората с това заболяване да го управляват по-добре.

Скелетните мускули помагат за повишаване на чувствителността към инсулина. Той също така намалява нивата на кръвната захар, като премахва глюкозата от кръвта и я изпраща към мускулните клетки. В резултат на това по-голямата мускулна маса може да спомогне за по-добро управление на кръвната захар (35, 36, 37, 38).

Силовите тренировки могат също така да намалят риска от развитие на диабет. Едно проучване, обхванало 35 754 жени в продължение на средно 10 години, показва, че рискът от развитие на диабет тип 2 при тези, които са се занимавали със силови тренировки, е намалял с 30 % в сравнение с тези, които не са се занимавали (39).

9. Насърчава по-голяма подвижност и гъвкавост

Противно на общоприетото схващане, силовите тренировки могат да те направят по-гъвкави.

Силовите тренировки увеличават обхвата на движение на ставите (ROM), което позволява по-голяма подвижност и гъвкавост. Освен това хората с по-слаби мускули са склонни да имат по-ниска ROM и гъвкавост (40).

Всъщност скорошен преглед, сравняващ разтягането със силовите тренировки, установи, че те са еднакво ефективни за увеличаване на ROM (41).

За да постигнеш най-добри резултати, увери се, че изпълняваш пълния ROM на дадено упражнение – с други думи, използвай пълния си двигателен потенциал около ставата. Например, спускай се в клек толкова, колкото си в състояние да стигнеш, без да нарушаваш формата си (42, 43).

10. Повишава самочувствието

Силовите тренировки могат да добавят значителен тласък към самочувствието.

Те помагат с преодоляването на предизвикателства, работата към постигане на цел и оценяване на силата на тялото. По-специално, тя може да повиши твоята самоефикасност – убеждението, че си в състояние да изпълниш дадена задача – което може значително да подобри увереността (44, 45, 46, 47).

В 7 различни проучвания при младежи на възраст 10-16 години се наблюдава значителна връзка между силовите тренировки и високата самооценка, физическата сила и физическото самочувствие (47).

Освен това проучване, в което са изследвани 754 възрастни, показва значителна връзка между силовата тренировка и положителния образ на тялото, включително удовлетвореността от тялото, външния вид и социалната тревожност за физиката (възприемане на осъждането от другите) (48).

11. Прави костите ви по-силни

Силовите тренировки са от решаващо значение за развитието на костите.

Упражненията с тежест временно натоварват костите ви, като изпращат съобщение до изграждащите костите клетки да предприемат действия и да възстановят костите по-силни. Наличието на силни кости намалява риска от остеопороза, счупвания и падания, особено с напредване на възрастта (49, 50, 51, 52).

За щастие, може да се възползваме от предимствата на силовите тренировки за укрепване на костите на всяка възраст.

12. Повишават настроението

Редовните силови тренировки могат да повишат настроението ти и да подобрят психичното ти здраве.

Многобройни проучвания показват, че силовите тренировки могат да намалят тревожността и да подобрят настроението (53, 54, 55, 56).

Силовите тренировки предоставят множество ползи за регулиране на настроението, като например повишена самооценка и самоефикасност. Нещо повече, упражненията насърчават освобождаването на повишаващи настроението ендорфини, които могат да играят роля за положителното настроение (53, 54, 57).

13. Подобрява здравето на мозъка

Тези, които се занимават със силови тренировки, може да имат по-добро мозъчно здраве и защита срещу свързания с възрастта когнитивен упадък.

Многобройни проучвания при възрастни хора посочват значителни подобрения в когнитивните функции (напр. скорост на обработка, памет и изпълнителни функции) след участие в силови тренировки в сравнение с тези, които не са участвали в тях (58, 59, 60, 61).

Смята се, че тренировката за съпротива има много невропротективни ефекти, като например подобрен кръвоток, намалено възпаление и повишена експресия на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който е свързан с паметта и ученето (62, 63, 64).

14. Насърчава по-доброто качество на живот

Силовите тренировки могат да повишат качеството на живот, особено с напредването на възрастта.

Многобройни проучвания свързват силовите тренировки с повишаване на качеството на живот, свързано със здравето, което се определя като възприетото от човека физическо и психическо благополучие (65, 66).

В 16 различни проучвания, включващи възрастни на възраст 50 и повече години, се открива значителна връзка между тренировките със съпротива и по-доброто психично здраве, физическото функциониране, справянето с болката, общото здраве и жизнеността (67).

Нещо повече, силовите тренировки могат да подобрят качеството на живот при хората с артрит. 32 различни проучвания показват, че силовите тренировки значително подобряват резултатите по отношение на болката и физическата функционалност (68).

Съвети за оптимално използване на силовите упражнения

Можеш да използвате няколко стратегии, които да ти помогнат да извлечеш максимума от силовите си тренировки.

Започни с основите

Ако си начинаещ в силовите тренировки, първо трябва да овладееш основните модели на движение. Това ще гарантира, че изпълняваш упражненията безопасно и ефективно (1, 4).

Може би ще искаш да започнеш с упражнения с телесна тежест, които наблягат на баланса, стабилността на ядрото и основните двигателни модели (напр. сгъване и повдигане, действия с един крак, бутане, дърпане и въртене) (1, 4).

Това може да включва клякания с телесно тегло, стойка на един крак, лицеви опори, планк за предмишница, упражнението „летящо куче“ и потупвания на пръсти на планк.

След като се почувстваш комфортно с основните двигателни модели, опитай да добавиш съпротива (напр. тежести, ластици и машини). Ако не си сигурен как да използваш правилно дадено оборудване, посъветвай се с личен треньор.

Избери подходящ обем и натоварване

Видовете упражнения, които избираш, ще зависят от целите ти, като например изграждане на мускули (хипертрофия) или увеличаване на издръжливостта.

За обща мускулна подготовка е добре да изберее тежест, която ти позволява да изпълняваш 8-15 повторения за 3 серии, като поддържаш правилна форма.

Ако се затрудняваш да изпълняваш поне осем повторения или не можеш да поддържаш добра форма, тежестта вероятно е твърде тежка за теб (освен при напреднали атлети с цели, свързани със силата). От друга страна, ако можеш лесно да изпълняваш 15 или повече повторения, вероятно трябва да увеличиш тежестта.

За да придобиеш сила и да изградиш мускули, трябва да предизвикваш мускулите си. Известно като прогресивно претоварване, трябва да се стремиш да увеличаваш тежестта, повторенията или броя на сериите, докато ставаш по-силен (68, 69).

Избягвай прекаляването

Въпреки че е нормално да има известна болка ден или два след силова тренировка – това е известно като мускулна треска (DOMS) – не трябва да изпитваш болка или да не можеш да извършваш ежедневните си дейности.

Разпространен мит е, че след тренировка трябва да имаш болки, за да постигнеш резултати. Натрупването на сила и мускулна маса обаче не са свързани с мускулна треска (70).

Вместо това се стреми да приключваш сериите непосредствено преди отказ, което означава, че физически не можеш да изпълниш допълнителни повторения. Това ще намали вероятността от поява на DOMS, като същевременно ще натовари достатъчно мускулите (70).

И накрая, дай си достатъчно време за почивка и дай възможност на мускулите си да се възстановят и да растат. Повечето хора се възползват от 2-3 силови тренировки седмично (71, 72).

Изводът

Ако не си опитвал силови тренировки, сега е моментът да започнеш, като се запишеш при нас!

Силовите тренировки осигуряват многобройни ползи за здравето, които са изброени в статията.

За щастие силовите тренировки не са само вдигане на тежести във фитнеса. Можеш да направиш страхотна силова тренировка, като използваш теглото на тялото си, ластици, свободни тежести или дори предмети от дома си.

Независимо дали си начинаещ или опитен трениращ, силовите тренировки са за всеки.

14 научно подкрепени ползи от силовите тренировки

Какво представлява силовата тренировка?