Медитацията е обичайният процес на трениране на ума, за да се съсредоточи и да пренасочи мислите си.

Популярността на медитацията нараства, тъй като все повече хора откриват многобройните ѝ ползи за здравето.

Можете да я използвате, за да повишите себеосъзнаването си и възприемането на заобикалящата ви среда. Много хора я практикуват, защото намалява стреса и развива концентрацията.

Хората използват практиката и за развиване на други полезни навици и чувства, като положително настроение и перспектива, самодисциплина, здравословен сън и дори повишена поносимост към болка.

В тази статия са разгледани 12 ползи от медитацията за здравето:

1. Намаляване на стреса

Намаляването на стреса е една от най-честите причини хората да опитват медитация.

В едно проучване се стига до заключението, че медитацията оправдава репутацията си на средство за намаляване на стреса (1).

Обикновено психическият и физическият стрес предизвикват повишени нива на хормона на стреса кортизол. Това води до много от вредните ефекти на стреса, като например освобождаване на възпалителни химикали, наречени цитокини.

Тези ефекти могат да нарушат съня, да насърчат депресията и тревожността, да повишат кръвното налягане и да допринесат за умора и замъглено мислене.

В едно 8-седмично проучване на един от стиловете медитация, наречен „медитация на осъзнатост“ (mindfulness meditation), се открива, че намалява възпалителната реакция, причинена от стреса (2).

Освен това изследванията показват, че медитацията може да подобри симптомите на състояния, свързани със стреса, включително синдром на раздразнените черва, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия (3, 4, 5).

2. Намалява тревожността

Медитацията може да намали нивата на стрес, което се изразява в по-малко тревожност.

Мета-анализ, включващ близо 1300 възрастни, установи, че медитацията може да намали тревожността. Забележително е, че този ефект е най-силен при хората с най-високи нива на тревожност (6).

Също така едно проучване установява, че 8-седмична медитация за осъзнатост помага за намаляване на симптомите на тревожност при хора с тревожно разстройство (generalized anxiety disorder), като наред с това увеличава позитивните самооценки и подобрява реактивността и справянето със стреса (7).

Друго проучване при 47 души с хронична болка установява, че завършването на 8-седмична програма за медитация е довело до забележимо подобрение на депресията, тревожността и болката в продължение на 1 година (8).

Нещо повече, някои изследвания показват, че различни упражнения за осъзнатост и медитация могат да намалят нивата на тревожност (9).

Доказано е например, че йогата помага на хората да намалят тревожността си. Това вероятно се дължи на ползите както от медитативната практика, така и от физическата активност (10).

Медитацията може също да помогне за контролиране на свързаната с работата тревожност. В едно проучване се установява, че служителите, които са използвали приложение за медитация за осъзнатост в продължение на 8 седмици, са изпитали по-добро чувство на благополучие и са намалили стреса и напрежението в работата в сравнение с тези от контролната група (11).

3. Подпомага емоционалното здраве

Някои форми на медитация могат да доведат до подобряване на самооценката и до по-позитивен изглед върху живота.

Например едно проучване на лечения, проведени с повече от 3500 възрастни, установява, че медитацията за осъзнатост подобрява симптомите на депресия (12).

По подобен начин, цялостен преглед на 18 проучвания показва, че хората, получаващи медитативни терапии, изпитват намалени симптоми на депресия, в сравнение с тези в контролната група (13).

Друго проучване установява, че хората, които са изпълнили медитативно упражнение, изпитват по-малко негативни мисли в отговор на гледане на негативни изображения, в сравнение с тези в контролната група (14).

Освен това възпалителните химикали, наречени цитокини, които се освобождават в отговор на стреса, могат да повлияят на настроението, което води до депресия. Още  няколко проучвания показват, че медитацията може също да намали депресията чрез намаляване на нивата на тези възпалителни химикали (15).

4. Подобрява самосъзнанието

Някои форми на медитация могат да ви помогнат да развиете по-силно разбиране за себе си, като ви помогнат да израснете в най-добрата си същност.

Например медитацията за самоизследване изрично цели да ви помогне да развиете по-добро разбиране за себе си и за това как се отнасяте към хората около вас.

Други форми ви учат да разпознавате мислите, които могат да бъдат вредни или да се самоунищожават. Идеята е, че когато придобиете по-голяма осъзнатост за мисловните си навици, можете да ги насочите към по-конструктивни модели (16,17,18).

Един цялостен преглед на 27 проучвания показва, че практикуването на тай чи може да бъде свързано с подобрена самоефективност, което е термин, използван за описание на вярата на човека в собствения му капацитет или способност да преодолява предизвикателства (19).

В друго проучване 153 възрастни, които са използвали приложение за медитация за осъзнатост в продължение на 2 седмици, са изпитали намалено чувство на самота и са увеличили социалните контакти в сравнение с тези в контролната група (20).

Освен това опитът в медитацията може да култивира по-творчески умения за решаване на проблеми (21).

5. Удължава продължителността на вниманието

Медитацията с фокусирано внимание е като вдигане на тежести за продължителността на вниманието ви. Тя помага да увеличите силата и издръжливостта на вниманието си.

Например едно проучване установява, че при хората, които са слушали касета с медитация, се наблюдава подобряване на вниманието и точността при изпълнение на задача, в сравнение с тези от контролната група (22).

Подобно проучване показва, че хората, които редовно практикуват медитация, се справят по-добре с визуална задача и имат по-голяма устойчивост на вниманието в сравнение с тези, които нямат никакъв опит в медитацията (23).

Нещо повече, в един обзор се стига до заключението, че медитацията може дори да обърне моделите в мозъка, които допринасят за блуждаенето на ума, тревожността и слабото внимание (24).

Дори медитацията за кратък период от време всеки ден може да ви бъде от полза. Едно проучване установява, че медитацията само за 13 минути дневно подобрява вниманието и паметта след 8 седмици (25).

6. Може да намали свързаната с възрастта загуба на паметта

Подобряването на вниманието и яснотата на мисленето може да ви помогне да запазите ума си млад.

Киртан Крия е метод на медитация, който съчетава мантра или пеене с повтарящи се движения на пръстите, за да фокусира мислите ви. Проучвания при хора със загуба на памет, свързана с възрастта, показват, че той подобрява резултатите при невропсихологични тестове (26).

Освен това в друго проучване са открити предварителни доказателства, че множество стилове на медитация могат да повишат вниманието, паметта и бързината на мисълта при по-възрастни доброволци (27).

Освен че се бори с нормалната загуба на памет, свързана с възрастта, медитацията може поне частично да подобри паметта при пациенти с деменция. По същия начин тя може да помогне за контролиране на стреса и подобряване на справянето с него при хората, които се грижат за членове на семейството с деменция (28, 29).

7. Може да увеличи положителните чувства и действия

Някои видове медитация могат особено да увеличат положителните чувства и действия към себе си и към другите.

Метта, вид медитация, известна още като медитация на любящата доброта, започва с развиване на добри мисли и чувства към себе си.

Чрез практиката хората се научават да разпространяват тази доброта и прошка навън, първо към приятели, след това към познати и накрая към врагове.

Мета-анализ на 22 проучвания на тази форма на медитация показва способността ѝ да увеличава състраданието на хората към себе си и към другите (30).

Едно проучване, проведено сред 100 възрастни, разпределени на случаен принцип в програма, включваща медитация на любящата доброта, установи, че тези ползи са зависими от дозата.

С други думи, колкото повече време хората прекарвали в ежеседмична практика на метта медитация, толкова повече положителни чувства изпитвали (31).

Друго проучване при 50 студенти от колежа показва, че практикуването на метта медитация 3 пъти седмично подобрява положителните емоции, междуличностните взаимодействия и разбирането на другите след 4 седмици (32).

Изглежда, че тези ползи също се натрупват с течение на времето при практикуване на медитация на любящата доброта (33).

8. Може да помогне в борбата със зависимостите

Умствената дисциплина, която можете да развиете чрез медитация, може да ви помогне да се справите със зависимостите, като повиши самоконтрола ви и осъзнаването на отключващите фактори за пристрастяващо поведение (34).

Изследванията показват, че медитацията може да помогне на хората да се научат да пренасочват вниманието си, да управляват емоциите и импулсите си и да повишат разбирането си за причините, които стоят зад тях (35, 36).

Едно проучване при 60 души, подложени на лечение за разстройство, свързано с употребата на алкохол, установява, че практикуването на трансцендентална медитация е свързано с по-ниски нива на стрес, психологически дистрес, алкохолен глад и употреба на алкохол след 3 месеца (37).

Медитацията може също така да ви помогне да контролирате желанието за храна. Цялостен преглед на 14 проучвания установява, че медитацията за осъзнатост помага на участниците да намалят емоционалното и натрапчивото хранене (38).

9. Подобрява съня

Почти половината от населението в някакъв момент ще се бори с безсъние.

Едно проучване сравнява програми за медитация, основани на осъзнатост, и установява, че хората, които медитират, остават да спят по-дълго и имат подобрена тежест на безсънието, в сравнение с тези, които са имали контролно състояние без медитация (39).

Придобиването на умения в медитацията може да ви помогне да контролирате или да пренасочите състезателните или бягащите мисли, които често водят до безсъние.

Освен това тя може да ви помогне да отпуснете тялото си, като освободи напрежението и ви постави в спокойно състояние, в което е по-вероятно да заспите.

10. Помага за контролиране на болката

Възприемането на болката е свързано с душевното ви състояние и може да се повиши при стресови състояния.

Някои изследвания сочат, че включването на медитация в ежедневието ви може да бъде полезно за контролиране на болката.

Например един цялостен преглед на 38 проучвания стига до заключението, че медитацията за осъзнатост може да намали болката, да подобри качеството на живот и да намали симптомите на депресия при хора с хронична болка (40).

Голям мета-анализ на проучвания, включващи близо 3500 участници, заключава, че медитацията е свързана с намаляване на болката (41).

Медитиращите и немедитиращите са изпитвали едни и същи причини за болка, но медитиращите са показали по-голяма способност да се справят с болката и дори са изпитвали намалено усещане за болка.

11. Може да намали кръвното налягане

Медитацията може да подобри и физическото здраве, като намали натоварването на сърцето.

С течение на времето високото кръвно налягане кара сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, което може да доведе до лоша сърдечна функция.

Високото кръвно налягане също така допринася за атеросклероза или стесняване на артериите, което може да доведе до инфаркт и инсулт.

Мета-анализ на 12 проучвания, обхванали близо 1000 участници, установи, че медитацията помага за намаляване на кръвното налягане. Това е било по-ефективно сред по-възрастните доброволци и тези, които са имали по-високо кръвно налягане преди изследването (42).

В друго проучване се стига до заключението, че няколко вида медитация водят до сходни подобрения на кръвното налягане (43).

Изглежда, че медитацията отчасти контролира кръвното налягане чрез отпускане на нервните сигнали, които координират сърдечната дейност, напрежението в кръвоносните съдове и реакцията „борба или бягство“, която повишава бдителността в стресови ситуации (44).

12. Достъпно навсякъде

Хората практикуват много различни форми на медитация, повечето от които не изискват специализирано оборудване или пространство. Можете да практикувате само с няколко минути дневно.

Ако искате да започнете да медитирате, опитайте се да изберете форма на медитация въз основа на това какво искате да получите от нея.

Съществуват два основни стила на медитация:

-Медитация на съсредоточеното внимание. При този стил вниманието се концентрира върху един обект, мисъл, звук или визуализация. Той набляга на това да освободите ума си от разсейващите фактори. Медитацията може да се фокусира върху дишането, мантра или успокояващ звук.

-Медитация с открито наблюдение. Този стил насърчава разширеното осъзнаване на всички аспекти на заобикалящата ви среда, хода на мислите и самочувствието ви. Той може да включва осъзнаване на потиснати мисли, чувства или импулси.

За да разберете кои стилове ви харесват най-много, разгледайте разнообразието от безплатни медитативни упражнения с ръководство, предлагани от Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Това е отличен начин да изпробвате различни стилове и да откриете подходящия за вас.

Ако обичайната ви работна и домашна среда не позволяват постоянно, спокойно време насаме, помислете за участие в клас. Това също може да подобри шансовете ви за успех, като осигури подкрепяща общност.

Като алтернатива, помислете дали да не настроите алармата си няколко минути по-рано, за да се възползвате от тихото време сутрин. Това може да ви помогне да развиете постоянен навик и да ви позволи да започнете деня позитивно.

Изводът

Медитацията е нещо, което всеки може да прави, за да подобри психическото и емоционалното си здраве.

Можете да я правите навсякъде, без специално оборудване или членство.

Освен това са широко достъпни курсове по медитация и групи за подкрепа.

Съществува и голямо разнообразие от стилове, всеки от които има различни предимства и ползи.

Да изпробвате стил на медитация, подходящ за вашите цели, е чудесен начин да подобрите качеството си на живот, дори ако разполагате само с няколко минути всеки ден.

Източници

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382017301014
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619620/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417764/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723001/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383597/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24439650/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231761/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26686556/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141355/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6114250/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6397548/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3887545/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962705/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643368/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571182/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24093954/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24979314/
31. https://psycnet.apa.org/record/2013-31468-002
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4450657/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704778/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907295/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27012254/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26784917/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29471923/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/
39. https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368208/
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25673114/
43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25390009/
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890919/