10 техники за дишане за облекчаване на стреса

Ако искате да опитате дихателни упражнения, за да намалите стреса, тревожността или да подобрите работата на белите си дробове, ви предлагаме 10 различни упражнения. Възможно е да откриете, че някои упражнения ви допадат веднага. Започнете с тях, за да бъде практиката по-приятна.

Как да добавите дихателни упражнения към деня си?

Не е необходимо дихателните упражнения да отнемат много време от деня ви. Всъщност става въпрос само за това да отделите малко време, за да обърнете внимание на дишането си. Ето няколко идеи, с които да започнете:

• Започнете само с 5 минути на ден и увеличавайте времето, когато упражненията станат по-лесни и приятни.
• Ако 5 минути ви се струват твърде много, започнете само с 2 минути.
• Упражнявайте се по няколко пъти на ден. Планирайте определени часове или практикувайте съзнателно дишане, когато почувствате нужда.

1. Дишане с присвити устни

Тази проста дихателна техника ви кара да забавите темпото си на дишане, като прилагате съзнателно усилие при всяко вдишване.

Можете да практикувате дишане с присвити устни по всяко време. То може да бъде особено полезно по време на дейности като навеждане, вдигане на тежести или изкачване на стълби.

В началото практикувайте това дишане 4-5 пъти дневно, за да усвоите правилно дихателния модел.

За да го направите:

1. Отпуснете врата и раменете си.
2. Като държите устата си затворена, вдишвайте бавно през носа си в продължение на 2 секунди.
3. Стиснете или свийте устни, сякаш ще свирите.
4. Издишайте бавно, като издухвате въздуха през стиснатите си устни в продължение на 4 секунди.

2. Диафрагмено дишане

Коремното дишане може да ви помогне да използвате правилно диафрагмата си. Правете упражнения за коремно дишане, когато се чувствате спокойни и отпочинали.

Практикувайте диафрагмено дишане в продължение на 5 до 10 минути 3 до 4 пъти на ден.

Когато започнете, може да се чувствате уморени, но с течение на времето техниката трябва да стане по-лесна и по-естествена.

Как да го направите:

1. Легнете по гръб с леко свити колене и глава върху възглавница.
2. Можете да поставите възглавница под коленете си за опора.
3. Поставете едната си ръка върху горната част на гръдния кош, а другата – под гръдния кош, като усещате движението на диафрагмата.
4. Бавно вдишайте през носа, като усещате как стомахът ви се притиска към ръката.
5. Дръжте другата си ръка възможно най-спокойна.
6. Издишайте, като използвате стиснати устни, докато стягате мускулите на стомаха си, като държите горната си ръка напълно неподвижна.

Можете да поставите книга върху корема си, за да направите упражнението по-трудно. След като се научите да правите коремно дишане в легнало положение, можете да увеличите трудността, като опитате да го правите, докато седите на стол. След това можете да практикувате техниката, докато извършвате ежедневните си дейности.

3. Техника за фокусирано дишане

Тази техника за дълбоко дишане използва образи или думи и фрази за фокусиране.

Можете да изберете фокусна дума, която ви кара да се усмихвате, да се чувствате спокойни или която е просто неутрална, за да мислите за нея. Примерите включват мир, отпусни се или релаксирай, но това може да бъде всяка дума, която ви се струва подхожда, за да се фокусирате върху нея и да я повтаряте по време на практиката си.

Докато изграждате практиката си за фокусиране върху дишането, можете да започнете с 10-минутна сесия. Постепенно увеличавайте продължителността, докато сесиите ви станат поне 20 минути.

Как да го направите:

1. Седнете или легнете на удобно място.
2. Насочете вниманието си към дишането си, без да се опитвате да променяте начина, по който дишате.
3. Няколко пъти редувайте нормално и дълбоко дишане. Забележете всички разлики между нормалното и дълбокото дишане. Забележете как коремът ви се разширява при дълбоко вдишване.
4. Обърнете внимание на усещането за плитко дишане в сравнение с дълбокото дишане.
5. Упражнявайте дълбокото си дишане в продължение на няколко минути.
6. Поставете едната си ръка под пъпа си, като държите корема отпуснат, и забележете как се издига при всяко вдишване и спада при всяко издишване.
7. Изпускайте шумна въздишка при всяко издишване.
8. Започнете практиката за фокусиране на дишането, като комбинирате това дълбоко дишане с образи и фокусирана дума или фраза, която ще подпомогне релаксацията.
9. Можете да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни на мир и спокойствие в цялото ви тяло. Мислено си кажете: „Вдишвам мир и спокойствие“.
10. Представете си, че въздухът, който издишвате, отмива напрежението и безпокойството. Можете да си кажете: „Издишвам напрежението и безпокойството“.

4. Лъвски дъх

Лъвското дишане е енергизираща дихателна практика от йогата, за която се твърди, че облекчава напрежението в гърдите и лицето.

Тя е известна в йогата и като поза на лъва или симхасана на санскрит.

За да го изпълните:

1. Заемете удобно седнало положение. Можете да седнете на петите си или да кръстосате краката си.
2. Притиснете дланите си към коленете с широко разтворени пръсти.
3. Вдишайте дълбоко през носа и отворете широко очите си.
4. В същото време отворете широко устата си и изплезете език, като спуснете върха му към брадичката.
5. Свийте мускулите в предната част на гърлото, докато издишвате през устата, като издавате дълъг звук „ха“.
6. Можете да обърнете погледа си, за да погледнете пространството между веждите си или върха на носа си.
7. Направете това вдишване 2 до 3 пъти.

5. Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите, известно като nadi shodhana pranayama на санскрит, е дихателна практика за релаксация.

Доказано е, че алтернативното дишане подобрява сърдечносъдовата функция и понижава пулсът.

Най-добре е нади шодхана да се практикува на празен стомах. Избягвайте практиката, ако се чувствате болни или претоварени. Поддържайте дишането си плавно и равномерно по време на цялата практика.

За да направите това:

1. Изберете удобна седяща позиция.
2. Повдигнете дясната си ръка към носа, като притиснете първия и средния пръст надолу към дланта, а другите пръсти оставете изпънати.
3. След издишване използвайте десния си палец, за да затворите внимателно дясната си ноздра.
4. Вдишайте през лявата ноздра и след това затворете лявата ноздра с десния си малък и безименен пръст.
5. Освободете палеца си и издишайте през дясната ноздра.
6. Вдишайте през дясната си ноздра и след това затворете тази ноздра.
7. Освободете пръстите си, за да отворите лявата си ноздра, и издишайте през тази страна.
8. Това е един цикъл.
9. Продължете този модел на дишане до 5 минути.
10. Завършете сеанса с издишване от лявата страна.

6. Равномерно дишане

Равномерното дишане е известно като сама вритти на санскрит. Тази техника на дишане се фокусира върху това вдишването и издишването да бъдат с еднаква дължина. Плавното и равномерно дишане може да ви помогне да постигнете баланс и равновесие.

Трябва да намерите дължина на дишането, която да не е прекалено лесна или прекалено трудна. Искате също така тя да не е твърде бърза, за да сте в състояние да я поддържате по време на цялата практика. Обикновено това е между 3 и 5 секунди.

След като свикнете с равномерното дишане в седнало положение, можете да го правите по време на йога практиката си или други ежедневни дейности.

За да го направите:

1. Изберете удобна седяща позиция.
2. Вдишвайте и издишвайте през носа си.
3. Бройте по време на всяко вдишване и издишване, за да се уверите, че са с еднаква продължителност. Като алтернатива изберете дума или кратка фраза, която да повтаряте по време на всяко вдишване и издишване.
4. Ако се чувствате комфортно, можете да добавите лека пауза или задържане на дъха след всяко вдишване и издишване. (Нормалното дишане включва естествена пауза.)
5. Продължете да практикувате това дишане поне 5 минути.

7. Резонансно или кохерентно дишане

Резонансното дишане, известно още като кохерентно дишане, е когато дишате с честота 5 пълни вдишвания в минута. Можете да постигнете тази честота, като вдишвате и издишвате с преброяване до 5.

Дишането с тази честота увеличава максимално вариабилността на сърдечния ритъм (HRV), намалява стреса и според едно проучване от 2017 г. може да намали симптомите на депресия, когато се комбинира с йога Айенгар.

За да направите това:

1. Вдишайте до 5.
2. Издишайте до 5.
3. Продължете този модел на дишане в продължение на поне няколко минути.

8. Дихание на Ситали

Тази йога дихателна практика ви помага да понижите телесната си температура и да отпуснете ума си.

Леко удължете дишането си по дължина, но не го насилвайте. Тъй като по време на дишането Ситали вдишвате през устата, може да искате да изберете място за практикуване, което е свободно от всякакви алергени, които ви влияят, и замърсяване на въздуха.

За да направите това:

1. Изберете удобна седяща позиция.
2. Изплезете езика си и го свийте, за да съберете външните му краища.
3. Ако езикът ви не прави това, можете да свиете устните си.
4. Вдишайте през устата си.
5. Издишайте през носа.
6. Продължете да дишате по този начин до 5 минути.

9. Дълбоко дишане

Дълбокото дишане помага за облекчаване на задуха, като предотвратява задържането на въздух в белите дробове и ви помага да вдишвате повече свеж въздух. То може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и съсредоточени.

За да направите това:

1. Докато стоите или седите, изтеглете лактите си леко назад, за да позволите на гръдния си кош да се разшири.
2. Направете дълбоко вдишване през носа.
3. Задръжте дъха си за 5 секунди.
4. Бавно освободете дъха си, като издишате през носа.

10. Бръмчаща пчела (bhramari)

Уникалното усещане от тази дихателна практика помага за мигновено успокоение и е особено успокояващо около челото. Някои хора използват бръмчащия дъх на пчелата, за да облекчат разочарованието, тревожността и гнева. Разбира се, ще искате да я практикувате на място, където сте свободни да издавате бръмчащ звук.

За да направите това:

1. Изберете удобно седнало положение.
2. Затворете очи и отпуснете лицето си.
3. Поставете пръсти върху хрущяла трагус, който частично покрива ушния канал.
4. Вдишайте и при издишване леко натиснете пръстите си върху хрущяла.
5. Като държите устата си затворена, издайте силен бръмчащ звук.
6. Продължавайте толкова дълго, колкото ви е удобно.

Можете да опитате повечето от тези дихателни упражнения веднага. Отделете време, за да експериментирате с различни видове дихателни техники. Отделяйте определено време поне няколко пъти седмично. Можете да правите тези упражнения през целия ден.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства. Ако искате да научите повече за дихателните практики, можете да се консултирате с респираторен терапевт или с учител по йога, който е специализиран в дихателните практики. Прекратете практиката, ако изпитате някакво чувство на дискомфорт или възбуда.