ХИДРАТАЦИЯТА: ЗАЩО Е ВАЖНА?

Въпреки че капризите на времето напоследък водеха до онова сутрешно раздвоение между “само по тениска или и с яке” и “да си взема ли чадъра/дъждобрана”, топлите дни затвърждават присъствието си. Жегите са зад ъгъла, а ръка за ръка с тях върви и онова сухо чувство на жажда. И не, не говорим за жаждата за приключения и живот, която разпуква с пролетта, макар да си е съвсем на място. Става въпрос за онази физиологична жажда, която тялото ни изпитва при липсата на хидратация. Тъй като все пак обитаваме тела съставени от едно 70-75% вода, нека си поговорим за хидратацията.

Защо е важна?

Животът продължава когато изгасне тока или климатика не работи, но има няколко неща, без които при липсата им, може и да не продължи – въздух, вода и храна. Широко разпространено е правилото от 3, че човек може да живее 3 минути без въздух, 3 дни без вода и 3 седмици без храна. Това твърдение, разбира се, варира, но е една добра отправна точка. Освен, че ни поддържа живи, консумацията на вода има ред други функции[1][2]:

  • водата подобрява доставянето на кислород до клетките
  • водата помага кръвта да се поддържа свободно течаща
  • водата помага за транспортирането на хранителни вещества в тялото
  • водата позволява на нашите клетки да бъдат хидратирани
  • водата действа като амортисьор на нашите стави и органи
  • водата ни помага да регулираме телесната си температура, ако сме дехидратирани, можем да прегреем или да получим топлинен удар
  • водата поддържа лимфата ни свободно течаща, така че да може правилно да отстрани отпадъците и токсините
  • водата предотвратява слепването на нашите тъкани
  • водата смазва нашите стави, един от най-явните признаци на дехидратация е ставната болка
  • водата е проводник, така че помага на клетките да разговарят помежду си и да комуникират
  • водата помага да се поддържат електрическите свойства на клетките
  • водата подпомага храносмилането на храната, като улеснява превръщането й в енергия

Чисто и просто, дехидратацията води до спад във функциите на организма и изобщо не вещае хубави неща. Най-често води до намаляване на продуктивността, главоболие, умора или мускулни крампи. И въпреки че хидратацията се асоцира по-често с аеробни спортове, истината е, че високо интензивни спортове като спринтове и вдигане на тежести също се влияят от приема на течности. Дехидратацията може да ви коства мускулна тъкан, тъй като може да повлияе отрицателно върху мускулния растеж и възстановяване. Ограничаването на приема на течности показва, че намалява мощността, повишава честотата на умора и увеличава риска от наранявания.[3][4]

Учени от университетът в Кънектикът, САЩ, установили, че намаляването на телесното тегло с 2,5% води до значително по-малко работа, извършена по време на изпълняването на задни клекове.[5]

Какво колочество да приемаме?

Има множество изследвания и, рядко, но факт, полемика по темата не съществува – худратацията е важна. Полемика, обаче, има относно какво количество вода ни е необходимо, за да сме добре хидратирани. Тук по правило, отговора е относителен. Той зависи от килограмите и активността ви, както и от куп други физиологични фактори.

Ако по време на тренировка се потите по много, ще трябва да компенсирате с течности. Съответно, тренировки с по-дълъг интензитет, ще изискват някоя и друга глътка отгоре. Колко точно е спорно, но тялото ви е много умно и обикновено само си иска като ви изпраща сигнали. Най-честият и лесно разпознаваем, както може да се сетите, е пресъхналата уста. Със сигурност ще е трудно да минете отвъд границата на желаното, но все пак такава има.

Бъбреците отделят от 20 до 28 литра на ден, като в рамките на час имат капацитета да отделят до литър. Не е препоръчително да консумирате повече от литър вода на час. В следствие на прехидратация, се получава хипонатриемия. Прекомерното наливане с вода може да доведе до разграждане на електролитите – натрий и калий – до опасни нива. Случва се ултрамаратонци, в опит да поддържат хидратацията си, да прекалят. Спортни напитки или просто вода с разтворени електролити, могат да предотвратят подобно нещо. 

Фактори 

Освен потенето от тренировки, хидратацията може да бъде повлияна и от други фактори, като климата и височината.

Горещият или влажният климат може да увеличи загубата на вода. Когато въздухът е влажен, потта не може да се изпари и да се охлади толкова бързо, колкото обикновено. Това води до по-висока телесна температура и необходимост от повече течности. 

Колкото по на високо от морското равнище се намирате, толкова по-ниско е налягането на въздуха и неговата влажност. Това ускорява изпарението на влагата от кожата ви, макар и да не усещате потене. В опит да избяга от повишеното рН на кръвта на високо, тялото отделя повече течности под формата на урина и по тази причина ходенето до тоалетна зачестява. За същото допринася и опита да запази топлина. Вместо да хаби енергия за сгряване на течности, тялото ги отстранява.

Как да се предпазим от дехидратация?

Както вече споменахме, най-очевадното е да пием вода когато сме жадни. И макар това да не е най-надеждния начин да сме достатъчно хидратирани, все пак е начало. Цвета на урината също може да допринесе като ви подскаже – по-светлата значи, че сте добре, докато тази с по-наситен цвят клонящ към сок от ябълка, подсказва, че е време да обърнете дъното на някоя чаша с вода.

Желателно е да пиете по малко през целия ден. Поглъщането на голямо количество вода наведнъж може да забави храносмилателния процес и усвояването на течности.

идратацията преди, по време на и след тренировка е изключително важна. И макар водата да е очевадния избор, може към нея да добавите аминокиселини или колаген с магнезий, с който може да се сдобиете тук.

По време на продължително потене и интензивни тренировки, организмът губи електролити, което може да доведе до мускулни крампи, гадене, умора и объркване. Добавянето на електролити към водата или избора на напитка съдържаща натрий и калий, би предотвратило появата на тези симптоми. Чудесен пример за богата на електролити естествена напитка е кокосовата вода.

Консумацията на плодове също хидратира, а бананите и фурмите са чудесен източник на калий.

Хидратацията е важен елемент за оптималното функциониране на тялото ни. Слушайте го, то ще ви подсказва!

Бъдете здрави, активни и хидратирани!

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[2] http://divinehealthfromtheinsideout.com/2011/09/the-role-of-water-in-the-body/

[3] Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.

[4] Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1207-1227.

[5] Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., … & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1817.

Добре дошли!

Ние използваме „бисквитики“, за да направим този сайт по-добър. Ние също използваме Google Analytics за проследяване на статистическите данни за посетителите. Ако продължите да използвате 2sport4life.com, ние ще приемем, че сте съгласни с използването на бисквитки. Ако не, можете да промените настройките на бисквитките по всяко време и/или да напуснете сайта.

РАЗБРАХ

X