КАК ДА ТЕСТИРАМЕ И ПОДОБРИМ СТАБИЛНОСТТА СИ В КОЛЕНЕТЕ?

Здравейте, приятели!

След като дисектирахме нуждата за добра мобилност в глезените и таза, дойде време да обсъдим онова звено между тях, от което се изисква стабилност. В следващите редове ще разгледаме коляното и ролята му при изпълнение на клек.

Анатомия

Коляното е най-голямата става в тялото и се формира от спойката на бедрената кост (горна част на крака) с тибията (долната част на крака). Има три основни вида стави: влакнести – неподвижна става, хрущялна – частично подвижна, а синовиална – свободно движеща се става. Коленната става е класифицирана като синовиална става. В нормална колянна става, синовиумът (синовиалната мембрана) обгражда колянната става и произвежда синовиална течност, която подхранва околния хрущял. Коляното е също така шарнирна става (като панта), което означава, че се огъва и изправя.

За да достигнем пълна дълбочина при клек, от коляното се иска да се отвори и затвори напълно. Това движение се описва като флексия и екстензия. Повечето спортисти нямат проблем с постигането на пълно сгъване на коляното. Основният проблем, който се наблюдава, е невъзможността да се контролира коляното по време на динамични движения. Под нестабилност имаме предвид колебание на позицията на коляното по време на изпълнение на движението. Спортистите, при които се наблюдават болки в коленете или имат травматични увреждания (като разкъсвания на ACL), подрастващите и по слабичките хора обикновено имат нестабилни колене. Ако разгледаме внимателно клека отпред, можем да видим, че коляното има тенденция да се колебае. Сякаш подпийнало, понякога се върти навътре, друг път се колебае навън, но във всеки случай разконцентрира балансът и линията на тялото.

Идеалното положение на коленете ни е когато са пряко подравнени с краката. Коляното се счита за нестабилно, когато позиция се отклонява от това идеално подравняване. Сигурно сте чували изразът „коляното ми поддава“. Макар  и разговорен, подборът на думи тук е много точен. Ако гледаме на себе си като на архитектурна структура, това поддаване ще доведе до срив на сградата. Точно това и се случва, защото ако при движение и натоварване коляното излезе от стабилната си ос, това, което може да последва в дългосрачен план е травма – срив. 

Следователно колянната става може да се възползва от повишената стабилност, за да ограничи този срив. Подобряването на контрола на коленете ни позволява да избегнем нараняване, като същевременно повишим ефективността на нашето движение. Чрез повишаване на ефективността на нашите движения, ние можем да произвеждаме повече енергия и да увеличим силата. Кой не би искал повече енергия, повече сила и по-малко наранявания? Следователно по-бързи и отскокливи спортисти. 

Преди да навлезнем в анализ на стабилността на коляното е важно да уточним, че ако спортист страда от сковани глезени и/или бедра, това вероятно ще доведе до нестабилно коляно. Поради тази причина винаги се обръщайте към тазобедрената става и глезена преди да прегледате коляното. Ако пропуснете бедрото и глезена, всяка стабилност на коляното, която се опитваме да установим, ще бъде краткосрочна, защото тялото търси да компенсира тази липса на подвижност с коляното. 

След като обърнете внимание на глезена и бедрата, може да се съсредоточите върху стабилността на коляното. Хубаво е да разгледате клека както в двойно, така и в единично изпълнение. Когато клякаме на два крака, има вероятност нестабилността да се скатае и да ви заблуди. Затова е хубаво да разгледате и клековете тип пистолет на един крак или български клек. 

Тест за стабилност на коляното

За начало, застанете прави с краката разположени на удобна ширина и пръстите, сочещи напред. След това направете дълбок клек. Стабилното коляно ще запази оста и линията си прави. Ако има колебания и излиза навън или пък хлътва навътре, значи определено коленете ви са нестабилни. В такъв случай, е важно да вземете мерки като тренирате за стабилност. Ако все пак на този етап коленете ви са стабилни. Повторете клекът, но на един крак. Друга полезна вариация е клек с тежести. Ако при по леки тежести не се виждат проблеми, то при близко до максималните тежести можете да забележите коляното да играе, особено при разгъването когато се изправяме, тогава можете да забележите влизане на коляното навътре, в следствие на натоварването от тежестта. Именно това само по себе си е методика за трениране стабиността на коленете. Разбира се, изпълнението на техниката е от изключително значение с тежест или без. Важно е да надграждаме умно. 

Методи за подобряване на стабилността на коляното 

1. Основни силови упражнения 

Както вече казахме упражнения като клякане с лост, клякане на един крак за подобряване на стабилността на коляното, полезно е и да се изпълняват и статични (изометрични) упражнения, които да заздравят коленните връзки. Подходящо упражнение е “китайското столче”. В зависимост от нивото ви тези основни урпажнения могат да са със собствена тежест или с лостове и гири. 

Полезна е работата с бавни ексцентрични упражнения за заздравяване на задното бедро. Упражнения като “Норевжко падане”, освен за превенция от контузии на коляното, е и едно от най-ефективните за подобряване на стабилността му. Като цяло бавните и плавни движения при основните урпажнения са ключа за създаване на стабиност, защото даваме достатъчно време на мозъка да изпраща сигнали по нервната система на тялото да стабилизира нужното звено. Ако изпълняваме упражненията бързо без контрол нямаме тази възможност. 

Норвежко падане

Китайско столче

2. Използване на реактивна невромускулна тренировка 

Идеята на този метод е да тренираме тялото реактивно да работи срещу стимул, който ние му подаваме. Целта на този стимул е да ни изкара от иделната линия на тялото, а ние трябва да положим нужните усилия, за да стоим в правилната позиция. Това усилие създава голям неврологичен ефект върху нашето тяло, за да стабилизира системата ни. Както самото име подсказва – връзката мозък, нервната система и мускул трябва да работи в синхрон и максимално екефтивно. 

Освен клекът, може да тествате стабилността на коляното си и с отскоци в права линия или пък около такава. Няма по-надежден начин от тестването на ставата заедно с професионалист, който може да ви помогне да изградите най-оптималния тренировъчен режим за стабилизация като специфично се фокусира върху личните ви цели. Нашият екип е винаги на разположение да ви помогне да влезнете в най-добрата си форма. За нас е важно да започнем да градим върху здрави основи, а една от тези е колянната става.

Бъдете здрави и активни!

Добре дошли!

Ние използваме „бисквитики“, за да направим този сайт по-добър. Ние също използваме Google Analytics за проследяване на статистическите данни за посетителите. Ако продължите да използвате 2sport4life.com, ние ще приемем, че сте съгласни с използването на бисквитки. Ако не, можете да промените настройките на бисквитките по всяко време и/или да напуснете сайта.

РАЗБРАХ

X